Pocas recetas condensan tan bien el alma de la cocina española como la croqueta. Versátil, accesible y cargada de memoria colectiva, este bocado crujiente por fuera y cremoso por dentro ha trascendido su origen humilde como plato de aprovechamiento para convertirse en emblema nacional, presente lo mismo en menús caseros que en cartas de alta cocina. Nacida de la necesidad y perfeccionada por generaciones, es hoy una declaración de principios gastronómicos: sabor, ingenio y afecto en cada bocado.
También ha sido, durante mucho tiempo, un placer culpable. Precisamente por eso, la propuesta del nutricionista Pablo Ojeda —que reformula la receta tradicional con ingredientes más ligeros y saludables— despierta tanto interés.
Su intención no es desterrar la croqueta de nuestras mesas, sino devolverle su lugar con una mirada contemporánea, en la que el disfrute no esté reñido con el bienestar. Y si en esa croqueta cabe el jamón, la patata o incluso la coliflor, más que una herejía es una evolución. Su paso por Más Vale Tarde dejó mucho más que una receta: propuso un nuevo enfoque culinario que equilibra tradición, innovación y bienestar. ¿Cuántas se pueden comer al día?
La intervención de Ojeda no fue una simple clase de cocina televisiva. Supuso una declaración de principios: la cocina saludable no tiene por qué estar condenada a la insipidez. Su propuesta incluye croquetas de jamón y otras de patata con queso, pero con modificaciones sustanciales: sustitución de la harina blanca refinada por integral, bechamel reemplazada por crema de coliflor, uso de leche semidesnatada o desnatada, e incluso métodos de cocción más amables como el horneado.
«Utilizamos harina integral porque absorbe un poco mejor el aceite«, explicó con naturalidad ante las cámaras, consciente de que ese pequeño gesto supone un cambio profundo en la carga nutricional del plato. No se trata solo de calorías: se trata de cómo responde el cuerpo a lo que comemos.
El cambio de harina es más que una anécdota. Diversos estudios respaldan el uso de harinas integrales frente a las refinadas. Un metaanálisis concluye que el consumo habitual de cereales integrales reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
La fibra soluble presente en la harina integral modula la absorción de glucosa y mejora la microbiota intestinal, contribuyendo a una mejor digestión y regulación del apetito. Además, al absorber menos aceite durante la fritura, las croquetas integrales resultan menos calóricas sin sacrificar su textura crujiente.
Sin embargo, uno de los momentos más reveladores de la intervención fue cuando Ojeda propuso una bechamel alternativa elaborada con crema de coliflor. Para los más puristas, puede parecer herejía culinaria, pero su propuesta tiene un respaldo claro en la evidencia científica.
La coliflor, además de aportar textura cremosa y un sabor neutro, contiene compuestos como los glucosinolatos, estudiados por su potencial anticancerígeno y antiinflamatorio. Investigadores de la Johns Hopkins School of Medicine han señalado que los derivados del sulforafano presentes en esta hortaliza podrían ser útiles para prevenir ciertos tipos de cáncer, particularmente de colon y mama.
Cuando Iñaki preguntó con cierta sorna si esa bechamel «sabía bien», Ojeda no titubeó: «Sabe súper bien. Lo puedes sacar a gente a la que tengas cariño». Con esta respuesta desactivó la sospecha de que lo saludable es, necesariamente, menos sabroso.
Esta reformulación, más allá de ser una alternativa puntual, responde a una tendencia creciente en nutrición culinaria: sustituir ingredientes grasos o ultraprocesados por vegetales funcionales que aportan nutrientes, sabor y ligereza al plato. La coliflor, al cocinarse al vapor y emulsionarse con un poco de aceite de oliva, logra una textura muy similar a la bechamel convencional, pero con una fracción de sus calorías.
Las croquetas de patata y queso también tienen su lugar en esta reinvención. El nutricionista no recurre a la clásica bechamel, sino que confía en la propia cremosidad de la patata cocida, combinada con quesos ligeros. La patata, cuando se consume cocida y con piel, conserva buena parte de sus minerales, especialmente potasio, esencial para la regulación de la tensión arterial.
De hecho, un estudio del British Journal of Nutrition señaló que su consumo, en contextos moderados y sin frituras excesivas, no se asocia a un aumento de peso, y sí a una mayor sensación de saciedad. Además, su índice glucémico se reduce cuando se enfría y se recalienta, generando almidón resistente que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino.
En cuanto al queso, Ojeda defiende utilizar opciones más ligeras, como el queso fresco o el queso ricota bajo en grasa. Esta elección no solo aligera la receta, sino que permite mantener un buen aporte de calcio y proteína sin excederse en grasas saturadas.
Lo cierto es que el consumo de queso, en cantidades moderadas y dentro de una dieta equilibrada, no incrementa el riesgo cardiovascular, y podría incluso tener un efecto protector gracias a su matriz nutricional compleja, según diversos estudios.
La conversación en plató osciló entre el humor y la pedagogía. Iñaki, fiel a su estilo, volvió a la carga: «¿Las que me quepan en la mano?». Ojeda, entre risas, respondió sin ceder: «Estas croquetas que no engordan… Bueno, que no engordan. Engordan poco. Ya nos hemos pasado. Engordan menos«.
La frase, aparentemente trivial, revela una gran verdad: el objetivo no es crear alimentos milagrosos, sino versiones inteligentes de los platos que amamos. No se trata de prohibir, sino de transformar. Y en esa transformación, el conocimiento nutricional es tan importante como el sabor.
Ojeda aprovechó para recordar que la clave está en el equilibrio: «Este programa, al día siguiente otro plato… ahí está el problema». La frecuencia y la variedad son tan determinantes como el contenido de cada receta. El aceite también tuvo su momento de protagonismo. El nutricionista defendió el uso de aceite de oliva virgen extra para freír, frente a otras grasas más refinadas.
Aunque existe el prejuicio de que freír es, por definición, insalubre, diversos estudios contradicen esta creencia si se hace con el aceite adecuado. Investigadores demostraron que el AOVE conserva mejor su estructura a altas temperaturas, tiene un punto de humo elevado y conserva antioxidantes como los polifenoles incluso tras el cocinado, lo que lo convierte en la mejor opción para frituras moderadas.