Dos ejercicios fáciles que bajan la presión arterial sin medicinas han vuelto a centrar el interés de los especialistas en hipertensión. Un análisis del British Journal of Sports Medicine destaca que las planchas sostenidas y las sentadillas contra la pared muestran una eficacia superior a actividades aeróbicas comunes. El estudio analizó a más de 16.000 participantes para comparar distintos métodos de entrenamiento. Sus conclusiones cuestionan la idea de que caminar o correr sean siempre las opciones más efectivas. También subrayan la relevancia de los ejercicios isométricos de ejecución sencilla.
Los investigadores de la Universidad Christ Church de Canterbury y la Universidad de Leicester explican que estas prácticas generan tensión muscular prolongada seguida de un aumento del flujo sanguíneo al relajarse. Ese efecto contribuye a disminuir la presión sistólica y la diastólica. La plancha requiere mantener el cuerpo alineado con los codos bajo los hombros. La sentadilla, en cambio, consiste en deslizar la espalda por la pared hasta dejar los muslos paralelos al suelo. Ambas posturas fortalecen el tronco y apenas necesitan espacio, solo dos minutos de esfuerzo mantenido.
TE PUEDE INTERESAR
Dan Buettner, experto en longevidad: «La gente que más años vive no hace Crossfit o Pilates»
Silvia López
Los resultados muestran que el ejercicio aeróbico logra reducciones aproximadas de 4 mmHg, mientras que los ejercicios isométricos alcanzan descensos cercanos a 8/4 mmHg. Por ello, los autores recomiendan incluir tres sesiones semanales de planchas o sentadillas de dos minutos, repetidas cuatro veces con descansos breves. Estas rutinas no requieren equipamiento ni técnicas complejas y permiten una progresión constante. También favorecen la estabilidad corporal y el fortalecimiento del abdomen. Su eficacia se atribuye, en parte, a la simplicidad y bajo impacto que facilitan la continuidad.
La Organización Mundial de la Salud advierte que la inactividad sigue siendo uno de los factores de riesgo más frecuentes en enfermedad cardiovascular. Por ello aconseja realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada semanal, junto con hábitos como dejar de fumar y mantener una dieta equilibrada. Los ejercicios isométricos no sustituyen estas recomendaciones, pero sí pueden potenciar sus efectos. Quienes superan los 40 años deberían controlar periódicamente su tensión arterial. La combinación de ejercicio regular y estilo de vida saludable ofrece la mejor protección, y este estudio añade una herramienta simple y eficaz para mejorar la salud arterial.
Dos ejercicios fáciles que bajan la presión arterial sin medicinas han vuelto a centrar el interés de los especialistas en hipertensión. Un análisis del British Journal of Sports Medicine destaca que las planchas sostenidas y las sentadillas contra la pared muestran una eficacia superior a actividades aeróbicas comunes. El estudio analizó a más de 16.000 participantes para comparar distintos métodos de entrenamiento. Sus conclusiones cuestionan la idea de que caminar o correr sean siempre las opciones más efectivas. También subrayan la relevancia de los ejercicios isométricos de ejecución sencilla.