El estrés, el sedentarismo, los cambios de rutinas y el consumo frecuente de comidas rápidas o ultraprocesadas por pura comodidad y porque ‘entran mejor por los ojos’, aumentan el nivel de inflamación en nuestro organismo, uno de los grandes males del estilo de vida actual que se agrava en verano y con el tiempo de ocio. Esta inflamación denominada ‘de bajo grado’ es silenciosa pero constante, y puede manifestarse en forma de hinchazón abdominal, una fatiga crónica, determinadas molestias digestivas o bajada de defensas sin una causa concreta que pueda justificarlo.
La inflamación es una respuesta natural del organismo, y cuando se vuelve crónica puede convertirse en un enemigo silencioso para la salud. Esta circunstancia cada vez más común está vinculada al desarrollo de enfermedades articulares, digestivas, autoinmunes… y al envejecimiento prematuro. Combatir este mal del siglo XXI requiere, según los expertos, un enfoque integral que abarque actividad, descanso, suplementación si fuera necesario… y sobre todo apuntarse a una dieta antiinflamatoria. La nutricionista Laura Salud, farmacéutica y CEO de Salmo Labs comparte cuál sería la alimentación más indicada para deshincharnos durante las vacaciones.
Dieta cargada de antioxidantes, fibra, grasas saludables e hidratación
Aparte de aprovechar el tiempo de ocio para movernos más, no necesariamente apuntándonos a practicar un deporte en sí sino siendo conscientes en las actividades diarias de que es más saludable permanecer activos, lo que comemos es la clave. Apostar por alimentos lo más naturales y menos elaborados posible, con antioxidantes, fibra y grasas saludables, va a multiplicar los beneficios y deshinchar el cuerpo.
En este sentido, Laura Salud recomienda «adoptar hábitos antiinflamatorios que puedan ayudarnos a sentirnos más ligeros, con mayor energía y a prevenir patologías a largo plazo. Mis apuestas fundamentales pasan por aumentar el consumo de frutas y verduras frescas y de temporada, especialmente aquellas ricas en antioxidantes y polifenoles como el brócoli, la cúrcuma, los frutos rojos, la granada o la remolacha».
Por otra parte, es imprescindible para bajar la inflamación «incluir en nuestro planning grasas saludables como el AOVE (aceite de oliva virgen extra), el aguacate, los frutos secos y el pescado azul (salmón, sardinas, caballa), ricos todos ellos en ácidos grasos omega-3. Reducir los ultraprocesados al máximo posible, los azúcares añadidos y las harinas refinadas, es la clave del éxito, puesto que promueven una mayor respuesta inflamatoria y hay que huir de ellos». Completan la batería de consejos de la experta potenciar la hidratación incorporando infusiones digestivas a base de hinojo o jengibre, y caminar al menos durante 30 minutos diarios puesto que la caminata tiene demostrados efectos antiinflamatorios».
Esto es lo que no puede faltar en la dieta diaria en vacaciones
Aunque durante el tiempo de descanso suele suceder que los buenos hábitos se descontrolan, la experta sugiere darle la vuelta al asunto, precisamente para que esas semanas de vacaciones nos sirvan para regresar deshinchados y con más energía para afrontar el resto del año con salud. Laura Salud sugiere que la dieta diaria vaya variando frutas y verduras de temporada. ¿Las más antiinflamatorias? «Piña, manzana, apio, espinacas, calabaza y alcachofa«.
Otro grupo de alimentos a considerar son «las proteínas magras que nos aportan los huevos, pescados blancos y legumbres bien cocidas. Tampoco deberían faltar alimentos pre y probióticos como «el yogur natural sin azúcar (los de sabores suelen contener mucho), kéfir, chucrut, kombucha, cebolla y plátano verde«. Para finalizar con esos aliados de un vientre plano y una sensación de energía deseable, la nutricionista recomienda añadir infusiones y caldos vegetales que contribuyen a la limpieza y remineralización del organismo».
Como ejemplo concreto de un menú diario, Laura Salud apostaría por «huevos con aguacate, frutos rojos y café o infusión en el desayuno; una ensalada templada de espinacas, lentejas y aguacate aliñada con aceite de oliva virgen extra, cúrcuma y limón, y un yogur griego de postre. ¿Para la cena? Crema de calabacín, pescado con espárragos y manzana asada con canela».
¿Es necesaria la suplementación para deshincharnos?
En la base de un plan para revertir la inflamación están los hábitos saludables, mantener un ritmo de vida activo aunque estemos de vacaciones (con más razón, tenemos tiempo de caminar y ‘hacer cosas’ que nos inviten a movernos más) y por supuesto evitar determinados alimentos que van a agravar el problema.
Entre los productos a evitar, la nutricionista destaca especialmente algunos especialmente inflamatorios como «los embutidos, los snacks industriales, la bollería empaquetada con mil y un aditivos, los refrescos, bebidas alcohólicas, salsas preparadas y cocinar con un exceso de sal y de azúcar».
Además de los alimentos antiinflamatorios, existen una serie de suplementos alimenticios bien formulados que contribuyen a reducir la inflamación, y que siempre deben consumirse bajo el consejo profesional. La nutricionista recomienda especialmente «tres suplementos novedosos que acaban de salir al mercado: por un lado el triple magnesio 320, el omega 3 600 y Vitamina D3+K2 de Salmo Labs. Todos ellos contienen ingredientes que ayudan a acelerar el proceso de desinflamación tan necesario para no acumular riesgos en el organismo que comprometan nuestra salud».