Cada vez tenemos más claro que el ejercicio físico se vuelve fundamental e imprescindible para las mujeres a partir de los 40, especialmente debido a los «cambios hormonales que se van a generar». Así lo confirma Alberto García Bataller, experto en entrenamiento, en una entrevista en el pódcast Tiene Sentido, donde explica que la mujer «tiene una serie de variaciones hormonales que además cambian con la edad que hace mucho más necesario todavía el ejercicio físico en mujeres mayores de 40-45 que en hombres».
Así, aunque la recomendación es «hacer ejercicio y, cuanto antes, mejor», el experto asegura que «si no has hecho hasta ahora y tienes 60», debes empezar a hacerlo porque «vas a tener beneficios». Y es que la llegada de la perimenopausia y la menopausia se caracteriza por la «caída completa hormonal, sobre todo de los estrógenos». Es este descenso hormonal lo que tiene graves consecuencias en la salud, ya que el estrógeno «te protegía hasta ahora» de muchos problemas.
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Para el experto, la vía del ejercicio físico es esencial porque «no te va a aliviar solo los síntomas, es que va a prevenir muchos de los efectos secundarios de la menopausia que van a venir luego de los graves». Así, García Bataller considera que el entrenamiento adecuado puede prevenir o mitigar los tres principales riesgos de esta etapa:
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Accidentes cardiovasculares
El entrenamiento es vital para el corazón, ya que «el mayor índice de mortalidad en España en mujeres a partir de 60 años no es el cáncer, son los accidentes cardiovasculares que se generan como consecuencia de la caída del estrógeno». Si una mujer no ha hecho «el suficiente ejercicio, su corazón no va a aguantar esos cambios». El trabajo cardiorrespiratorio y de fuerza es crucial para combatirlo.
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Osteoporosis
La clave para prevenirla es el ejercicio de impacto y fuerza, según el entrenador. «La osteoporosis no se previene o no se mejora quedándote sentada en la silla, al contrario, así empeora». La manera de mejorar es «haciendo ejercicio de impacto y haciendo ejercicio de fuerza […] por encima del 80%». El experto señala que, si bien la osteoporosis es una preocupación femenina, «es mentira: el 50% de las mujeres vais a tener osteoporosis y el 30% de los hombres también».
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Acumulación de grasa abdominal
La caída del estrógeno provoca «cambio en la zona de acumulación de grasa que pasa a ser de la cadera a la zona abdominal y la grasa abdominal tiene muchos más efectos perjudiciales sobre la salud que la grasa de la cadera», según el experto. Por eso, insiste en la importancia del el ejercicio, que requiere energía durante horas después de la sesión, aumentando el metabolismo y facilitando «más pérdida de peso».
Con el ejercicio físico, la mujer «puede prevenir esas tres cosas, no las va a curar, pero puede prevenirlas y puede hacer que aparezcan más tarde y puedo hacer que mi calidad de vida sea mucho mayor«, asegura el entrenador en la entrevista.
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Trabajo de fuerza para la longevidad
El trabajo de fuerza es tan importante que «se le llama la nueva longevidad», según García Bataller. Y es que, a partir de los 50 años, la mujer empieza a perder «de un 2 a un 3% de masa muscular por año de vida». Esta pérdida puede llevar a la sarcopenia, donde la persona es «incapaz de sujetar el peso de su esqueleto y por eso te duele».
Por eso aclara que el objetivo no es estético, sino funcional: «Yo quiero que vayas al gimnasio para que te puedas levantar de la silla y para que te puedas levantar de la cama».
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La rutina semanal que recomienda en menopausia
A partir de los 40-45 años, el experto recomienda que el entrenamiento combine fuerza y cardio. El mínimo serían «dos días de fuerza y dos días de carrera». Para aquellas que ya están en menopausia, la estructura semanal ideal si se puede entrenar 6 días sería esta:
Además, el experto subraya la importancia de trabajar el suelo pélvico de manera específica. «Si tú eres mujer tienes que trabajar tu suelo pélvico siempre desde los 16 hasta que te mueras». Se trata de incluir «un par de ejercicios o tres que sean específicos para el suelo pélvico» todos los días.