El ayuno intermitente responde a un patrón alimenticio que no se enfoca específicamente en cómo comer, sino en cuándo. Hacerlo consiste en restringir las comidas durante periodos de ayuno y volver a ellas pasado el tiempo estipulado. Esta tendencia ha ganado popularidad en el último tiempo como método eficaz para perder de peso. Sin embargo, ¿hasta qué punto es bueno hacer ayuno intermitente?  

Como suele suceder con casi todas las tendencias nutricionales, el ayuno intermitente se ha instalado en el imaginario colectivo acompañado de mitos e informaciones sesgadas. Para comprender al 100% cómo llevarlo adelante y si realmente puede mejorar la salud o empeorarla, hemos consultado con Júlia Farré, dietista nutricionista y directora del Centro Júlia Farré y Àngela Granell, dietista nutricionista y especialista en nutrición deportiva, clínica y sanitaria. 

Qué es exactamente el ayuno intermitente 

Como ya adelantamos en este artículo y nos ha confirmado Granell, “el ayuno intermitente, aunque suele interpretarse como una ‘dieta’ en sí, se refiere a un protocolo de horario de comida, considerando y alternando periodos de ingesta con momentos de ayuno o ausencia de comida. Es decir, su carácter radica en los tiempos, más que en aquello que se consume. Existen diferentes tipos y puede, o debe, adaptarse a cada persona para garantizar los beneficios reportados y asegurar adherencia. Entre estos, destacaríamos el control del apetito, el descanso digestivo o la activación y regulación de procesos metabólicos interesantes para el sistema inmunitario. Además, en muchos contextos también favorecería la practicidad y la gestión del tiempo”. 

“Su carácter radica en los tiempos, más que en aquello que se consume” (Àngela Granell) 

Tipos de ayuno intermitente 

Los tipos más habituales, según Farré, son los siguientes: 

  • Time-restricted eating (p.ej. 16/8: 16 h sin comer, 8 h comiendo). 
  • 5:2 (5 días normales, 2 días con restricción fuerte de calorías). 
  • Ayuno en días alternos o 4:3 (3 días con gran restricción, 4 días sin). 

Además, puntualiza que en la mayoría de este tipo de protocolos está permitido tomar agua, infusiones, café o té sin azúcar ni leche. “Porque aportan energía”. Por su parte, la especialista en nutrición deportiva Àngela Granell también repara en el protocolo 16/8 y añade a la lista la secuencia 14/10 “Significa ayunar. 16 horas en el primer caso o 14 en el segundo, y comer en una ventana consiguiente de 8 o 10 horas, respectivamente”. 

¿Practicar ayuno intermitente es seguro? 

Ante esta pregunta, ambas profesionales otorgaron una respuesta similar: depende. El ayuno intermitente puede brindar resultados óptimos con supervisión y en determinados cuadros de salud. De hecho, existen algunas circunstancias que impedirían el correcto desarrollo del protocolo. La dietista nutricionista Júlia Farré advierte que “en adultos con sobrepeso u obesidad y supervisión adecuada, los estudios muestran que el ayuno intermitente no aumenta los efectos adversos graves frente a otras dietas”.  

“El ayuno intermitente es una práctica segura si se adapta adecuadamente en horarios a la persona y se aseguran los nutrientes necesarios, así como la energía suficiente, durante los momentos de ingesta. Por lo general, con un pequeño ‘descanso digestivo’ de 12-14h nocturno, una práctica factible simplemente cenando más pronto o desayunando más tarde, ya habría frutos. Además, si se integra de noche, también se permitiría la sincronización con los ciclos circadianos y la sintonización del reloj biológico interno”, aprecia la especialista en nutrición clínica Àngela Granell. 

La directora del Centro Júlia Farré matiza que no se recomienda llevarlo a cabo durante el embarazo o periodo de lactancia. Tampoco en la niñez, adolescencia o personas con cuadros de salud frágiles, personas con baja presión o desnutrición, trastornos de la conducta alimentaria (presentes o pasados), diabetes tratada con insulina o que tomen fármacos que puedan causar hipoglucemia si no hay control médico y pacientes con medicación que deba tomarse con comida o ciertas enfermedades crónicas. “Ante todo, una buena valoración del caso y de los objetivos determinará mejor la necesidad y el protocolo o estrategia más adecuados”, agrega Granell. 

“Una buena valoración del caso y de los objetivos determinará mejor la necesidad y el protocolo o estrategia más adecuados” (Àngela Granell) 

¿El ayuno intermitente ayuda a perder peso? 

Una de las razones por las que las personas recurren al ayuno intermitente es que las hace perder peso, pero ¿esto es cierto? Ambas profesionales aseguran que sí.  “Las revisiones sistemáticas muestran que se pierde peso de forma similar a las dietas de restricción calórica continua. Con mejoras en glucosa, lípidos, presión arterial, etc., pero sin clara superioridad. En los ensayos clínicos se suelen ver cambios en 4–12 semanas, y pérdidas del 5–10 % del peso en 3–12 meses si la persona mantiene el plan. Igual que con otros enfoques”, explica la dietista nutricionista Júlia Farré. 

Desde su punto de vista, la también dietista nutricionista Àngela Granell, expresa que “como cualquier pauta nutricional, tiene que estar bien adaptada a la persona y facilitar la parte de ejercicio, entre otros factores de estilo de vida, que también contribuyen a la pérdida de peso y grasa. Mientras haya déficit calórico, se perderá grasa. En cuanto al ritmo de pérdida, dependerá de cada persona teniendo en cuenta su historial y su estilo de vida actual”. 

“Las revisiones sistemáticas muestran que se pierde peso de forma similar a las dietas de restricción calórica continua” (Júlia Farré) 

Consecuencias para el cuerpo 

Hasta ahora, la conclusión es que el ayuno intermitente sí funciona y, realizándolo dentro de cuadros de salud sanos y con control, puede proporcionar grandes resultados. Pero ¿qué pasa en el cuerpo del ser humano cuando lleva adelante la práctica del ayuno intermitente? ¿Hay consecuencias negativas para él? 

Granell considera que si se incorporan los nutrientes (proteínas, grasas, vitaminas o minerales) y energía suficientes en los momentos de ingesta, no existirían consecuencias negativas para el metabolismo. “Especialmente si esta estrategia se acompaña de una buena práctica de entrenamiento de fuerza, que favorecería el mantenimiento o incluso aumento de la masa muscular. Por ende, la salud hormonal tampoco se vería afectada si se cubren bien los requerimientos nutricionales de la persona”, manifiesta, pero ofrece un tip para tener en cuenta. 

“El ayuno puede resultar, y debería, una práctica no forzada en caso de integrarse. Si esta estrategia empieza a desencadenar estrés o limita la densidad nutricional o energética necesarias, debería hacerse una actualización en la pauta o valorar un periodo de descanso, todo dependerá de los motivos y el contexto en el que se encuentre cada persona”. 

Aspectos negativos del ayuno intermitente

Júlia Farré enumera algunos de los posibles efectos positivos y negativos del protocolo del ayuno intermitente. Para empezar, expone que los posibles efectos positivos se vislumbran cuando el enfoque está bien planteado. Serían pérdida de peso y grasa, reducción de perímetro de cintura y mejora moderada de glucosa, insulina, presión arterial y perfil lipídico, similar a otras dietas hipocalóricas. 

Respecto a lo que sucede con el metabolismo y la masa muscular, el ayuno intermitente no “reactiva” el metabolismo ni es superior a otras dietas calibradas. “Los efectos se explican sobre todo por el déficit calórico y la pérdida de peso”, declara. Si la persona toma proteína suficiente y hace ejercicio de fuerza, la pérdida de masa muscular es similar a otras estrategias. De lo contrario, puede aumentar el riesgo de perder músculo, sobre todo en personas muy delgadas, mayores o con entrenos intensos. “En definitiva, puede provocar una bajada del metabolismo basal lo que repercute negativamente en el peso corporal a posteriori”, afirma. 

“No lo plantearía como algo ‘obligatorio de por vida’, sino como una herramienta puntual” (Júlia Farré) 

¿Es recomendable hacer ayuno intermitente todos los días? 

Teniendo en cuenta los pros y los contras del ayuno intermitente, ¿conviene ejecutarlo todos los días? Júlia Farré detalla que algunos protocolos de time-restricted eating se aplican a diario en los estudios clínicos. “En adultos seleccionados, parecen seguros a corto-medio plazo, pero no tenemos mucha evidencia de seguridad y adherencia a muchos años vista. En la práctica, en consulta veo que en muchas personas la rigidez diaria empeora la relación con la comida y la vida social. Por eso, no lo plantearía como algo ‘obligatorio de por vida’, sino como una herramienta puntual y siempre evaluando cómo le sienta a la persona”, concreta. 

Por su parte, Àngela Granell vuelve a detenerse en la importancia de la adaptabilidad. “Es posible y seguro si el ayuno está bien adaptado a la persona, cubre los diferentes requerimientos nutricionales, se adecua a su estilo de vida y no existe ninguna contraindicación médica o fisiológica. Cabe recordar que existen diferentes tipos de ayunos, y los más ligeros, pueden ser muy cómodos de extender a largo plazo”, precisa. 

Todo apunta a que el ayuno intermitente es un protocolo de alimentación que puede arrojar resultados satisfactorios con un control riguroso, estado de salud óptimo y flujo de información adecuado. En cualquiera de los casos, el usuario debe contar con datos verídicos y actualizados sobre su estado de salud y la supervisión de profesionales especializados.