El microbioma intestinal tiene una importancia casi ilimitada en el organismo. En pocas palabras, es la enorme comunidad de bacterias, hongos, virus y otros microbios que habitan en el tubo digestivo y regulan un montón de procesos fisiológicos. Es difícil hacerse a la idea de su tamaño: hasta 100 billones de microbios individuales que, en conjunto, pesan más de medio kilo, según algunas estimaciones.

Si nos basamos en el término «microbioma intestinal», es probable que asumamos que este entorno interno rebosante afecta principalmente a nuestro sistema gastrointestinal, pero cada vez hay más pruebas de que su impacto va mucho más allá: a todo, desde el metabolismo hasta la inmunidad y el estado mental. En esencia, «la composición del microbioma de una persona afecta a su salud en general», explica a SELF la Dra. Amy Burkhart, médico y dietista diplomada.

Esa composición incluye tanto bacterias beneficiosas que pueden ejercer una influencia positiva como bacterias perjudiciales (o patógenos) que pueden hacer lo contrario. Si el equilibrio está roto (es decir, las bacterias dañinas superan en número a las bacterias beneficiosas), puede experimentar fatiga o falta de sueño; sentirse estresado, deprimido o ansioso; notar problemas digestivos como hinchazón, gases, acidez estomacal, estreñimiento y diarrea; o encontrarse con enfermedades de forma regular, por nombrar algunos posibles signos y síntomas. Este desequilibrio, conocido clínicamente como «disbiosis», se ha relacionado con una amplia gama de problemas de salud graves, como la obesidad, la diabetes, las cardiopatías, la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome del intestino irritable, los trastornos autoinmunitarios y el cáncer.

Aunque el microbioma intestinal se determina en gran medida en la primera infancia -en concreto, en los dos o tres primeros años de vida-, también influyen factores del estilo de vida como la dieta. De hecho, cambiar lo que comemos es en realidad el principal paso que podemos dar «para asegurarnos de que fomentamos un microbioma saludable», dice a SELF Desiree Nielsen, RD, una desarrolladora de recetas con un enfoque en la nutrición basada en plantas. Aquí hay ocho hábitos nutricionales comunes que tal vez no sepas que podrían estar perjudicando en lugar de ayudar.

1. Comer los mismos alimentos día tras día.

«Diferentes bichos en el microbioma responden a diferentes alimentos», dice el Dr. Burkhart, por lo que variar lo que comes en lugar de apegarte a lo mismo es clave para construir un ecosistema saludable allí abajo. La diversidad en la dieta se traducirá en diversidad en el microbioma, y lo que más interesa es la diversidad. «Esto significa una mejor digestión, una mejor absorción de nutrientes y un mejor sistema inmunitario», afirma el Dr. Burkhart. «También ayuda a la resiliencia, que es la capacidad del microbioma intestinal para recuperarse cuando alguien toma antibióticos» -que alteran el microbioma al matar las bacterias beneficiosas junto con las malas- «o recuperarse cuando alguien enferma» -que también puede alterar la composición y la función del microbioma. Por la misma razón, dice, la diversidad limitada está asociada a una serie de problemas de salud, incluidos muchos de los que hemos mencionado en la introducción. (Y antes de que lo preguntes, la regla de la diversidad también se aplica a los alimentos «sanos», entre comillas). Si bien no es perjudicial, per se, comer pollo asado para la cena tres noches a la semana, dice el Dr. Burkhart, es más óptimo cambiar las cosas).

2. Comer alimentos procesados.

Este «es el problema más común que veo», dice el Dr. Burkhart. Aunque el término «alimentos procesados» es bastante amplio, a menudo se refiere a alimentos modificados para contener aditivos como emulsionantes, estabilizantes, espesantes y conservantes, «cosas que cuando lees las etiquetas, no sabes lo que son». El Dr. Burkhart destaca dos aditivos en particular: la carboximetilcelulosa (presente a menudo en caramelos, chicles, aperitivos, productos horneados y ketchup) y el polisorbato-80 (presente a menudo en helados, alimentos enlatados, comidas preparadas y aliños para ensaladas). Aunque «hay otros aditivos alimentarios de menor importancia», afirma, éstos son los «grandes aditivos que sabemos que alteran significativamente el microbioma intestinal y aumentan la inflamación», un estado que puede inducir cambios perjudiciales en los microorganismos residentes y aumentar el riesgo de enfermedad. En concreto, explica el Dr. Burkhart, «hacen que el intestino sea más permeable y dañan el revestimiento de la mucosa», la capa protectora de células que recubre el interior del intestino, permitiendo la entrada de patógenos y preparando potencialmente el terreno para la infección. Para evitar estos cambios perjudiciales, intente reducir al mínimo el consumo de alimentos procesados. «Come más cereales integrales, más comida de verdad, plantas, frutas, verduras, legumbres, ese tipo de cosas», dice el Dr. Burkhart. (Lo que no quiere decir que nunca debas disfrutar de los productos procesados, por supuesto – sólo que deben ser disfrutados con moderación y no regularmente).

3. Engullir bebidas azucaradas.

«Consumir muchos alimentos o bebidas azucarados disminuye la diversidad, aumenta la inflamación e incrementa la permeabilidad de la barrera intestinal», afirma el Dr. Burkhart. La reducción de la diversidad, por ejemplo, puede manifestarse como una disminución de un tipo de bacterias, los Bacteroidetes, y un aumento de otro, las Proteobacterias, un patrón a menudo asociado con la disbiosis y las condiciones de salud resultantes. Debido a esto, el Dr. Burkhart recomienda limitar cosas como refrescos y zumos de frutas dulces y sustituirlos por agua u otra bebida sin azúcar si tienes sed.

4. No comer suficiente fibra…

Según Nielsen, el cambio dietético más sustancial que puedes hacer por tu microbioma intestinal es comer más fibra. Considéralo «casi como una medicina», dice el Dr. Burkhart. ¿Por qué? Bueno, un alto consumo de fibra apoya a las bacterias beneficiosas – las que ayudan a «mejorar la función de barrera intestinal, comunicarse con el sistema inmunológico, y mantener a raya la inflamación crónica» – ya que la fibra es su principal fuente de alimento, explica Nielsen. Por el contrario, dice, eliminar la fibra aumenta las bacterias dañinas que tienden a causar inflamación, de ahí que adoptar una dieta carnívora basada en productos animales a la manera de personas influyentes como Steak and Butter Gal o el Liver King sea «lo peor que puedes hacer por tu microbioma». De hecho, la fibra es tan crítica que aunque los alimentos integrales son siempre una mejor opción, el Dr. Burkhart a menudo recomienda suplementos de fibra a las personas que luchan por alcanzar su objetivo diario de fibra. Obtener de 30 a 50 gramos por día es «realmente, realmente importante para la salud intestinal», dice.

5. …o beber toneladas de refrescos prebióticos en lugar de comer alimentos ricos en fibra.

Los refrescos prebióticos se refieren a una clase de refrescos que contienen las fibras homónimas, que, al igual que sus hermanos, alimentan los microbios del intestino y estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas. No nos malinterpretes: «Son increíbles y ofrecen un gran estímulo, pero no funcionan igual que los alimentos integrales», afirma Nielsen. En comparación con los refrescos prebióticos, que a menudo contienen un prebiótico específico conocido como inulina, pero no mucho más, los alimentos integrales ofrecen una gama mucho más amplia de nutrientes beneficiosos, incluidos los polifenoles. Estos compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, que se encuentran en alimentos vegetales como frutas y verduras, quizá no sean tan conocidos como la fibra, pero también desempeñan un papel importante en el «crecimiento de un microbioma sano», afirma Nielsen. Fundamentalmente, éste es un excelente ejemplo de la importancia de la diversidad: Por muy dulces y sabrosos que sean los Poppis y los Olipops, son bastante monótonos. Cuando se trata de su dosis de fibra, frutas y verduras son una apuesta mucho mejor.

6. Mantente alejado de los alimentos que causan efectos secundarios digestivos.

«Hay un montón de consejos realmente malos por ahí que si ciertos alimentos – por ejemplo, las legumbres- causan un síntoma, eso significa que eres intolerante a ellas y no debes comerlas para tu salud intestinal, cuando, literalmente, lo contrario es cierto», dice Nielsen. Todo se reduce al contenido de fibra. La mayoría de los estadounidenses tienen una grave deficiencia de fibra y, por lo tanto, se beneficiarían de comer alimentos ricos en fibra como las legumbres más a menudo, pero el aumento de la ingesta de fibra de una sola vez puede causar inicialmente los problemas digestivos exactos que se supone que debe prevenir – gases, hinchazón, diarrea – ya que su cuerpo no está preparado para la mayor carga. Así que en lugar de indicar que tienes una intolerancia a un alimento específico, estos síntomas son en realidad «una señal de que necesitas redoblar y consumir más de esas cosas», dice Nielsen. Pero los problemas gastrointestinales no son inevitables: Empezar despacio con «cantidades pequeñas y constantes» puede ayudar a minimizar las posibilidades de tener problemas de estómago.

7. Exagerar con los suplementos probióticos…

A primera vista, tomar un suplemento probiótico -píldora, cápsula, polvo o gominola repleta de microbios beneficiosos, incluidas bacterias y levaduras- podría parecer una estrategia obvia para potenciar el microbioma intestinal. Sin embargo, según Nielsen, no todos los probióticos tienen la misma eficacia, y ni siquiera todos se dirigen al mismo lugar (o problema de salud), por lo que no necesariamente tendrán los efectos que crees que tendrán. En algunos casos, los probióticos pueden incluso ser contraproducentes, alterando el delicado equilibrio de los microbios y provocando síntomas digestivos. Si aún así crees que un suplemento probiótico sería útil, Nielsen recomienda asegurarte primero de que el que estás considerando tiene pruebas que lo respaldan consultando usprobioticguide.com, un sitio web gratuito que recopila investigaciones sobre probióticos. «Es lo más importante», afirma. Después, basándose en la información de la guía, asegúrate de que es adecuado para tus problemas de salud. Si quieres tratar los gases y la hinchazón, por ejemplo, no elijas una opción que trate el estreñimiento.

8. …y si es así, trata los suplementos probióticos como una solución permanente.

Vale: has consultado la guía de probióticos, has decidido que este camino es el adecuado para ti y has empezado un curso. Mientras que puedes sentir que tu trabajo para mejorar tu microbioma intestinal está hecho, sin embargo, Nielsen asegura: no dejes que se convierta en un sustituto de alimentos más importantes y sustanciales de tu dieta. En su lugar, dice Nielsen, piensa en los suplementos probióticos como un «sustituto temporal». Por muy tentador que sea el concepto de una bala mágica para tu microbioma, comer bien es la mejor estrategia para un cambio saludable a largo plazo, y no hay nada que se le pueda comparar.