El ciclismo es un deporte tradicional que vive un repunte de popularidad en nuestro país. Solo hay que ver cómo van las carreteras secundarias españolas durante los fines de semanas. El de la bici es un deporte que requiere tiempo y constancia para poder … alcanzar un estado físico óptimo para su práctica, y la llegada del frío es un factor que lo complica. Con las temperaturas bajas y las lluvias no es fácil reunir la fuerza de voluntad necesaria para salir a rodar, y es ahí donde se hace imprescindible buscar alternativas para mantener un mínimo nivel de forma que no convierta en una tortura retomar la actividad tras un parón invernal. Alternativas que pasan por entrenar más horas en casa. Te contamos cómo hacerlo, con ayuda del rodillo, de la mano de Eduardo Talavera Fernández, graduado en CAFYD y entrenador especializado en ciclismo.
El fundador de la plataforma de entrenamiento A Umbral reconoce que cuando llega el frío «a mucha gente le da pereza salir a la calle», pero añade un segundo factor que explica por qué se reduce el número de ciclistas aficionados en las carreteras a medida que asoma el invierno: «por la ausencia de luz», que limita las horas disponibles para entrenar en la calle. «La gente al final suele tener horarios de oficina, por lo tanto, si sales a las 4, 5 o 6 de la tarde, pues las horas de los que tienes para entrenar son nulas, prácticamente», expone.
Estas dos razones, el frío y la falta de horas de luz solar, hacen que el rodillo se convierta en un imprescindible para los ciclistas aficionados durante los meses de diciembre, enero y febrero. Es la herramienta que permite mantener la forma mientras el calendario avanza hacia primavera, pero que se debe usar, como cualquier otra, con responsabilidad y conocimiento, algo que puedes adquirir, si no dominas el entrenamiento en casa con el rodillo, con los consejos que comparte Eduardo Talavera.
Consejos previos para mantener la forma en rodillo
Antes de entrar en tips técnicos para usar el rodillo y mantenerse en forma con la bicicleta en casa, el entrenador incide en que es importante «no volverse loco». Así explica esta afirmación: «La mayoría de la gente (que monta en bici) son ciclistas recreativos o cicloturistas. Aunque queramos rendir bien, no nos pagan por ello. Por lo tanto, no hace falta que nos volvamos locos con si vamos a perder rendimiento o si vamos a perder horas de entrenamiento».
A partir de esta premisa, el fundador de A Umbral incide en la importancia de «optimizar bien» el entrenamiento en rodillo. Para ello, apunta Eduardo, hay distintas opciones. «La primera de ellas, obviamente, es intentar tener un plan de entrenamiento», dice, si bien puntualiza que «no hace falta que sea un entrenador como tal», y pone como ejemplo la plataforma que él mismo creó. «Es tener un plan de entrenamiento, aunque sea un poco más genérico, para poder hacer los entrenamientos un poco guiados y optimizar ese tiempo que tenemos en rodillo», añade.
Talavera incide en este consejo de planificar al menos grosso modo el entrenamiento con rodillo «porque normalmente en rodillo no hacemos las mismas horas que hacemos en exterior —una persona que suele entrenar dos horas tres días a la semana, suele hacerlo en rodillo hora y media como mucho—. Entonces, tener un plan de entrenamiento hace que esa hora esté muchísimo más optimizada que si no la tenemos».
Arreglo de bicicleta
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El segundo tip antes de entrar en detalles técnicos que comparte Eduardo Talavera Fernández hace referencia a esa idea preconcebida más o menos extendida, especialmente entre quienes no lo usan, de que el rodillo es aburrido. El entrenador recalca que con planificación el rodillo «se puede hacer bastante ameno» y no duda en recomendar opciones que pueden aportar un extra de motivación al entrenar en casa para quienes no consigan regularidad con el rodillo. Eso sí, prefiere las aplicaciones de ciclismo virtual a las series o los podcast. «Yo no es lo que más recomiendo porque nos suelen distraer casi a veces más que entretener», advierte.
En cambio, Talavera sí valora las virtudes de apps como Zwift, o MyWhoosh, que crean universos virtuales para los ciclistas aficionados. «Hace que sea más entretenida la sesión de entrenamiento a la vez que estamos haciendo el entrenamiento, lo cual está bastante bien. Y aparte, muchas de estas tienen comunidades tienen competiciones online y todo, por lo que incluso nos podemos plantear objetivos competitivos dentro del propio mundo virtual», cuenta el entrenador especializado en ciclismo.
Detalles técnicos a tener en cuenta con el rodillo
Entrando en cuestiones puramente técnicas, para hacer un uso eficaz y responsable del rodillo, Eduardo Talavera explica las diferencias entre entrenar por potencia en la calle a hacerlo en casa. «Si entrenamos por potencia y tenemos un FTP de exterior —se trata del Umbral de Potencia Funcional (Functional Threshold Power), la máxima potencia media que se puede mantener de forma sostenida— el FTP interior suele estar entre un 5 y un 10% inferior con independencia del potenciómetro que tengamos, el del rodillo o el que usamos normalmente, pero si vamos a tirarnos una temporada larga entrenando en rodillo, lo ideal es hacerse un test en rodillo», asegura.
El entrenador cita distintas opciones de test en rodillo: desde una prueba de cinco minutos a test de 20 minutos pasando por los llamados ramp test (pruebas rampa), que implican el aumento de potencia cada poco tiempo (depende del test) hasta que el deportista «se desploma» sobre el manillar porque ha alcanzado su pico máximo. Estos test ofrecen una estimación fiable de cuál es el FTP, dato esencial para exprimir el entrenamiento en rodillo.
Ciclista
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En paralelo, Eduardo Talavera hace referencia también al impacto de la refrigeración en el nivel de rendimiento al entrenar en casa con la bicicleta. «Aparte de que la habitación en la que lo hagamos esté a una temperatura más baja, de que tengamos la ventana abierta, etcétera, es prácticamente obligatorio tener ventilador», subraya. Es así, continúa explicando el fundador de A Umbral, porque este es un factor que afecta mucho al consumo energético. «Cuando estamos en el exterior, gran parte viene por el viento que nos va dando en la cara. Esto es algo que la gente no tiene en cuenta. Por lo tanto, un ventilador es obligatorio para mantener nuestro rendimiento y que nuestra energía vaya a los músculos, a mover esos vatios, y no se destine tanto a refrigerar, a la termorregulación».
Además, el entrenador especializado en ciclismo hace referencia también a la hidratación, factor que considera «superimportante porque por mucha refrigeración de ventilador que utilicemos, es verdad que nuestra refrigeración es peor (indoor), por lo tanto tendemos a sudar más». Por esta razón, Eduardo Talavera aconseja «hidratarse algo más de lo que tengamos costumbre y, como es probable que perdamos muchas sales, también es recomendable que esa hidratación ofrezca un aporte de sales».
Al ser sesiones más cortas las que se hacen indoor con el rodillo, para Eduardo Talavera no es tan importante «entrenar un poco el estómago», pero considera interesante tomar también «algún gel puntualmente o meter algo de hidratación en el bidón si hacemos las sesiones por la mañana». Esto último lo dice el entrenador «porque a mucha gente no le apetece desayunar y se sube al rodillo directamente, así que tener algo de hidratación en el bidón puede ayudar a tener esa energía que se necesita».
No olvidar el entrenamiento de fuerza fuera de la bici
Para Eduardo Talavera, el entrenamiento de un ciclista aficionado no termina cuando deja de dar pedales en el rodillo. Es importante trabajar la fuerza fuera de la bici. De hecho, el experto cree que el invierno «es un buen momento para meter alguna sesión extra de fuerza».
De manera habitual, durante la temporada de entrenamiento en la carretera, el fundador de A Umbral aconseja incluir en la planificación una o dos sesiones de fuerza, pero en invierno recomienda subir el ratio a dos o tres sesiones de este tipo de trabajo, incluso sacrificando un día de rodillo si la pereza hace que no tengas fuerzas para subirte a la bici en casa. «Al final el rodillo es un poco más aburrido, entonces el invierno suele ser un buen momento para que, si no te apetece subirte al rodillo y no te apetece ir fuera porque hace frío, metas una sesión extra de entrenamiento de fuerza, ya sea en el gimnasio si tenemos la posibilidad de ir o en casa, con ejercicios más básicos con el propio cuerpo o con algo de material que podamos comprar», argumenta Eduardo Talavera.
Además, tanto para trabajar la fuerza como la resistencia cardiovascular en invierno, el entrenador no descarta recurrir a otros deportes. «Hay gente que corre, hay gente que hace esquí de travesía, hay gente que le gusta salir a andar a la montaña. Todas esas cosas están bien, igual no están tan enfocadas en el rendimiento, sino un poco más en la parte de salud; es decir, de mantenernos activos», apunta. «Obviamente, si vivimos en una zona de esquí y nos gusta hacer esquí de travesía, pues es una alternativa muy buena porque trabajamos muy bien a nivel muscular, a nivel cardiovascular… Es perfecto», apostilla.
Con el running, Eduardo Talavera se muestra más precavido. «Por lo general, no soy superfan de recomendar a deportistas que corran si no lo han hecho antes. Solo recomendaría salir a correr si te gusta y, lo principal, si ya tienes cierta costumbre de correr porque es verdad que es una actividad lesiva. Entonces, normalmente a veces se pone a correr gente que pesa muy poco, que no tiene la musculatura hecha para ello y se lesiona», expone el graduado en CAFYD.
No obstante, si quieres empezar a correr para compatibilizar tu preparación con la bicicleta, Eduardo Talavera recomienda «empezar poco a poco con los ‘cacos’; es decir, caminar y correr de forma alterna». Pero antes, concluye el entrenador, «introduce dos, tres o cuatro semanas de trabajo en el gimnasio (o en casa) para preparar la musculatura antes de empezar a correr despacio».