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La tristeza estacional y el cansancio propio del invierno por la falta de exposición solar afectan a muchas personas justo cuando intentan mantener una rutina deportiva. Durante los meses de frío es habitual notar un descenso general de la energía, lo que influye tanto en el rendimiento físico como en el estado de ánimo, provocando fatiga más temprana y una menor motivación para entrenar.
La nutrición cobra un papel clave. Entre los micronutrientes que más interés despiertan por su impacto en la energía muscular y el bienestar emocional destaca el magnesio, un mineral esencial que interviene en cientos de procesos del organismo y cuya deficiencia es más común de lo que se piensa. Según explica el portal de salud Healthline, el magnesio está presente en todas las células del cuerpo y resulta imprescindible para su funcionamiento. Aproximadamente el 60% de este mineral se encuentra en los huesos, mientras que el resto se reparte entre músculos, tejidos blandos y fluidos como la sangre.
Por qué el magnesio ayuda a rendir mejor en el deporte
Una de las funciones principales del magnesio es actuar como cofactor en más de 600 reacciones bioquímicas. Entre ellas se incluyen la creación de energía, la contracción y relajación muscular y la regulación del sistema nervioso, procesos clave para evitar el agotamiento durante el ejercicio. Los estudios recogidos por Healthline señalan que el magnesio ayuda a transportar el azúcar en sangre a los músculos y a eliminar el lactato, una sustancia que se acumula durante el esfuerzo físico y está relacionada con la sensación de fatiga.
En este sentido, la evidencia sugiere que la suplementación puede resultar especialmente útil en personas con déficit de magnesio y en adultos mayores. Un estudio con 2.570 mujeres asoció una mayor ingesta de este mineral con un aumento de la masa muscular y la potencia. La relación entre magnesio y rendimiento también se ha observado en deportistas. Un estudio de 2019 mostró que ciclistas profesionales que tomaron magnesio durante tres semanas mejoraron la recuperación muscular y redujeron el daño tras pruebas exigentes, en comparación con quienes recibieron un placebo.
El magnesio y el estado de ánimo
El magnesio también desempeña un papel relevante en el funcionamiento del cerebro y el estado de ánimo. Healthline recoge que niveles bajos de este mineral se asocian con un mayor riesgo de depresión, y que el estrés puede agotar las reservas de magnesio del organismo.
En esta línea, la médico y experta en suplementación nutricional Isabel Viña destaca un metaanálisis publicado en Nutrition Reviews que concluye que “las mayores ingestas de magnesio se asocian con un 34% menos de sufrir depresión”. El análisis se basa en datos de unas 64.000 personas. Viña añade que “por cada 100 mg adicionales de magnesio elemental que consumamos al día, nuestro riesgo personal de depresión disminuye en un 7%”, aunque advierte de que no se trata de una solución milagro y que la relación es lineal hasta ingestas de unos 370 mg diarios.
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El Confidencial
Las recomendaciones generales sitúan la ingesta diaria en torno a 400–420 mg para los hombres adultos y entre 310–320 mg para las mujeres. Para alcanzar estas cantidades, muchas personas recurren a suplementos como el citrato de magnesio, especialmente utilizado para combatir el cansancio. El cardiólogo Aurelio Rojas también resalta el papel del magnesio para controlar los efectos del estrés y la ansiedad, señalando que “el magnesio ha demostrado ser efectivo para mejorar la salud mental, ayudando a quienes sufren de estrés o insomnio”. Sobre la mejor forma de consumirlo, recomienda el citrato de magnesio y el bisglicinato de magnesio, por ser las opciones más biodisponibles, y aconseja repartir la toma en dos dosis diarias, mañana y noche, acompañadas de algún alimento para facilitar su absorción.
El uso de productos naturales o de suplementos para mejorar nuestra salud y bienestar están siempre condicionados a nuestro estado físico y a las posibles patologías que tengamos en el momento de consumirlos. Al margen de estas recomendaciones generales de expertos a la población, para utilizarlos correctamente debemos siempre consultar previamente con un especialista.