Ya estamos cansados de escuchar que caminar es sinónimo de salud, que nadie debería dar menos de 10.000 pasos diarios y que es la mejor solución para todos los males, desde la falta de energía o el estrés hasta el sobrepeso. Es cierto que caminar es muy bueno para la salud, pero ¿es suficiente? El entrenador Pablo Torres tiene claro que, directamente, no podemos llamar a la acción de caminar «hacer ejercicio».
«Estamos muy equivocados. Caminar no se puede considerar hacer ejercicio«, afirma rotundamente. Y remata con una aclaración muy sencilla: «Andar es como respirar, es como si te digo que yo respiro como 80.000 veces al día». Caminar forma parte de la vida cotidiana, del mismo modo que lo hace levantarnos de la cama, subir escaleras o sentarnos en una silla. Es movimiento y es muy beneficioso, pero no es entrenamiento.
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Aunque esta declaración pueda resultar un tanto problemática, Torres no niega su valor: «Andar es lo más básico que hace el ser humano junto con respirar». No es que sea malo o bueno, es que es imprescindible. Pero el verdadero problema viene cuando esto se convierte en un techo, en el centro principal de nuestra actividad física, cuando debería ser todo lo contrario: la base sobre la que se construye lo demás.
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El cuerpo necesita retos para mantenerse funcional, joven y autónomo, y caminar por sí solo no plantea ningún desafío, sobre todo cuando la edad va aumentando. Sin embargo, hay algo que el entrenador matiza: «Si caminar es lo único que haces de movimiento a lo largo del día, está bien empezar por ahí«. El primer paso frente al sedentarismo es caminar, pero como él mismo dice, «puedes hacer muchas cosas más«.
Ejercicio más allá de caminar
«El ser humano está hecho para levantar cosas que pesen, para colgarse de sitios, para levantarse a sí mismo, para moverse por el suelo, para jugar con su cuerpo, para tener más agilidad y fluidez, para girar sobre sí mismo, para dar vueltas…», ha argumentado. Y tiene razón. Porque el cuerpo ha ido evolucionando, sí, pero no para pasar sentado tantas horas al día y para tener un paseo de media hora como único estímulo.
Pablo Torres explica que «si te quedas en que andar es hacer ejercicio te estás perdiendo toda esa gama de posibilidades que tiene tu cuerpo». Añadiendo que «es una pena llegar a tu vejez y no saber lo que tu cuerpo realmente es capaz de hacer». Por eso, aunque a partir de cierta edad empiece a dar un poco de respeto, el entrenamiento de fuerza es fundamental y no es nada peligroso.
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Entrenar fuerza protege los huesos, los músculos y las articulaciones, reduce el riesgo de caídas, mejora la postura, acelera el metabolismo y, lo más importante, devuelve esa sensación de sentirse capaz de hacerlo todo por uno mismo. No debemos abandonar los paseos a un ritmo alto y constante, pero sí debemos tomarlos como un complemento a un entrenamiento que de verdad rete a nuestro cuerpo. A cualquier edad.
Qué tipo de ejercicios de fuerza son los mejores
Salir del simple hecho de caminar es algo muy recomendable, no solo por Pablo Torres sino también por otros entrenadores y expertos en la materia. Por eso, el mismo entrenador propone algunos ejercicios sencillos para fortalecer las piernas y el core. No hace falta material y hay que hacer cada uno en cinco rondas, con 40 segundos de trabajo y 20 de descanso.
Skipping crossed tap
Este ejercicio consiste en elevar las rodillas de manera alterna, como si estuvieras haciendo skipping, al tiempo que cruzas las manos para tocar la pierna contraria. Implica mucha coordinación, así que no solo trabaja en tren inferior, sino que también obliga al cerebro a mantenerse activo. Por tanto, ayuda a mejorar la agilidad y a elevar las pulsaciones.
Jumping lunges
Desde una posición de zancada, tienes que impulsar el cuerpo hacia arriba y cambiar las piernas en el aire para caer en la zancada contraria. Con este ejercicio trabajan glúteos, cuádriceps y core, así como la potencia y la estabilidad. Es de impacto, así que si tienes alguna lesión, estás empezando o te da un poco de miedo, puedes hacer zancadas normales e ir aumentando la exigencia.
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Shin taps
De pie, con una ligera flexión de rodillas, alterna toques rápidos en las espinillas con las manos, manteniendo en tronco activo. Es ideal para trabajar la agilidad, la velocidad y la consciencia corporal, algo que se vuelve muy útil con el envejecimiento. Es un gran activador de movilidad y reflejos. Aunque parezca simple, no lo es.
Side power lunges
Las zancadas laterales con potencia nos sacan del movimiento lineal al que estamos tan acostumbrados. Parte de una posición abierta, con el peso hacia un lado. Flexionando una pierna y manteniendo la otra estirada, vuelve al centro con fuerza. Sirve para fortalecer piernas y glúteos, mejorar la movilidad de la cadera y la capacidad en desplazamientos laterales y es clave para prevenir caídas y ganar seguridad.