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La vitamina D se ha convertido en una de las grandes protagonistas cuando se habla de menopausia, salud ósea y bienestar femenino a partir de los 40 años. Más allá de su fama como “vitamina del sol”, esta hormona esteroidea influye en la inflamación, en el equilibrio hormonal y en cómo vive cada mujer esta etapa de su vida. La ingeniera química y experta en salud hormonal femenina Marta León, invitada al pódcast A lo grande, advierte de que no se trata de un nutriente más, sino de un pilar metabólico clave: «Si la vitamina D está mal, es muy probable que mi menopausia no sea la mejor para lo que tenía la naturaleza pensado para mí”.
Durante la conversación, León señala que “la vitamina D sabemos que es antiinflamatoria” y subraya que existen receptores de este nutriente en el intestino, el cerebro, la piel, los huesos, las articulaciones y los músculos. Es decir, “todas nuestras células necesitan vitamina D”, lo que explica por qué un déficit sostenido puede pasar factura en forma de cansancio, molestias articulares o peor calidad de vida en la transición menopáusica.
En su análisis, Marta León vincula directamente el estado de la vitamina D con la calidad de la menopausia y de la vejez. Recuerda que muchas mujeres acuden a consulta preocupadas por la salud ósea, pero que la prevención debe empezar antes de que aparezcan los primeros signos de problemas en los huesos. Si los niveles de vitamina D están bien ajustados a partir de los 40 años, explica, es más fácil proteger el hueso y reducir el riesgo de complicaciones posteriores.
León insiste en que “si queremos cuidar nuestra salud ósea, tenemos que empezar a los 40”, porque cuando la densitometría ya muestra pérdida significativa de masa ósea se entra “a contrarreloj” y, en algunos casos, la opción más recomendable pasa por la medicación. Por eso propone trabajar desde pronto en mantener “bien los niveles de vitamina D”.
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Una de las claves que destaca la experta es que la vitamina D es una hormona que fabrica el propio cuerpo cuando la piel recibe radiación solar. A partir del colesterol —“que tiene muy mala fama, pero que es muy importante para fabricar hormonas y para fabricar vitamina D”— el organismo genera colecalciferol, la forma de vitamina D3 que utilizamos de manera activa. De este modo, la exposición responsable al sol se convierte en una herramienta fisiológica esencial.
León recuerda que solemos asociar esta vitamina casi exclusivamente a suplementos, pero recalca que la microbiota intestinal, la piel y el metabolismo del colesterol participan también en este equilibrio. Al mismo tiempo, pone el foco en que, aunque la base sea la síntesis cutánea, la alimentación puede colaborar “un poquito” en mantener niveles adecuados, especialmente en etapas de mayor vulnerabilidad como la perimenopausia y la menopausia.
Setas al sol y lácteos de pasto
En el ámbito alimentario, la especialista señala algunas fuentes interesantes de vitamina D. Cita ciertas setas, como las de tipo shiitake, que contienen pequeñas cantidades de vitamina D2. Relata un experimento en el que investigadores sometieron estas setas a radiación ultravioleta y observaron que “multiplicaban la cantidad de vitamina D que ellas ya traían”. A partir de ese hallazgo, propone un truco casero: cortar setas o champiñones en láminas finas y colocarlos al sol para enriquecer su contenido en vitamina D.
León explica que las setas “siempre están en la oscuridad” y que su estructura está preparada para aprovechar al máximo cualquier rayo de luz. Exponerlas a la luz solar favorece que generen más vitamina D2, que el organismo puede transformar en D3. Además, recuerda que los lácteos procedentes de animales de pasto, como leche, queso o derivados de vaca u oveja que han estado al aire libre, también pueden aportar “un poquito de esta vitamina D”.
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