Ana Cristina Pérez Urdaneta cuenta con más de 30 años de experiencia como nutricionista. Asimismo es experta en seguridad alimentaria y miembro del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas. La Navidad es época de excesos, por eso explica en esta entrevista qué hacer para contrarrestarlos.

-¿Cómo impacta en el cuerpo la acumulación de comidas copiosas del periodo navideño?

-El organismo experimenta varios efectos. A nivel digestivo, el estómago debe trabajar a mayor intensidad y pueden aparecer molestias como la acidez o alteraciones del tránsito intestinal. El páncreas también sufre porque incrementa la producción de insulina para gestionar el aumento de la glucosa en sangre, por los polvorones o turrones. Y el hígado se ve sobrecargado al procesar grasas saturadas o alcohol. A nivel cardiovascular, las comidas ricas en sal y grasa elevan la tensión. También se producen alteraciones del sueño por las cenas tardías y pesadas. El cuerpo está diseñado para digerir cantidades moderadas de alimentos, por lo que los excesos suponen un estrés metabólico importante.

«La mitad de las personas no pierden el peso ganado durante las fiestas»

-¿Cuántos kilos se pueden coger en estas fechas?

-Los estudios epidemiológicos dicen que entre medio kilo y dos de media, lo que puede variar según los hábitos, el número celebraciones o el nivel de actividad física. Es importante destacar que parte del peso ganado puede deberse a la retención de líquidos, por un mayor consumo de alcohol y sal, no solo por la por grasa que se acumula.

La mala alimentación y la obesidad generan un estado de inflamación crónico que está vinculado a las principales causas de mortalidad

-Esos kilos ¿se pierden una vez finalizado el periodo navideño?

-Los estudios indican que un 50% recupera el peso anterior, pero otro 50% no porque perder peso requiere un esfuerzo, comer un poco menos y aumentar la actividad física. Si una persona tiene hábitos alimentarios equilibrados y mantiene una vida activa, es posible recuperar el peso anterior; pero si los hábitos son inadecuados, ese peso ganado tiende a mantenerse.

-Diversos estudios indican que la mala alimentación y la obesidad están asociados con menor esperanza de vida. ¿Por qué?

-Hay evidencia científica de que generan un estado de inflamación crónico que está vinculado a las principales causas de mortalidad. Por ejemplo, aumentan el riesgo cardiovascular, favorecen el desarrollo de diabetes tipo 2 y aumentan la probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer y enfermedades hepáticas. A nivel metabólico, pueden provocar resistencia a la insulina o síndrome metabólico. El exceso de peso afecta también al sistema osteoarticular, al respiratorio y a la salud mental. Todos estos factores combinados reducen la calidad y la esperanza de vida.

No se trata de privarse de comer un polvorón, sino de comer con moderación y disfrutar de una forma consciente

-¿Qué es peor, la cantidad de dulce que se toma en estas fechas, el exceso de comida o el alcohol que suele acompañar las celebraciones navideñas?

-Aunque los tres son desaconsejables, el exceso de alcohol representa el riesgo más grave. Es una sustancia tóxica que puede provocar hígado graso o cirrosis. También puede causar deterioro cognitivo, daño neuronal, miocarditis, arritmia, pancreatitis… Y la Agencia de Seguridad Alimentaria dice que no existe una cantidad segura. Además, es adictivo, por lo que moderar el consumo debería ser una prioridad.

-¿Qué se puede hacer, durante el periodo navideño, para contrarrestar estos excesos?

-Lo fundamental es aplicar el sentido común y la moderación. No se trata de privarse de comer un polvorón, sino de comer con moderación y disfrutar de una forma consciente. Por ejemplo, durante las celebraciones especiales, es importante servir raciones razonables, masticar bien, priorizar las verduras, evitar repetir del mismo plato y mantenerse hidratado. Y, en el día a día, hacer comidas ligeras y equilibradas. También es importante mantener o incrementar la actividad física o caminar tras una comida copiosa. En cuanto al alcohol, conviene alternarlo con bebidas no alcohólicas y establecer límites previos. También hay que respetar las horas de sueño, porque el descanso ayuda a regular el apetito y el metabolismo.

Hay que ser paciente, el cuerpo necesita su tiempo para equilibrarse, no hay que obsesionarse con la báscula las primeras semanas ya que puede haber retención de líquidos

-¿Y después del periodo navideño?

-Lo importante es retomar cuanto antes los hábitos saludables, sin caer en estrategias extremas. La clave está en la normalización progresiva; volver a una alimentación equilibrada, basada en alimentos de origen vegetal, cereales integrales, legumbres, grasas saludables, aumentar el consumo de agua y reducir las bebidas azucaradas o alcohólicas. Retomar o iniciar una rutina de actividad física regular y sostenible. Pero hay que ser paciente, el cuerpo necesita su tiempo para equilibrarse, no hay que obsesionarse con la báscula las primeras semanas, ya que puede haber retención de líquidos, que es normal en estas fechas y la gente cree que es aumento de peso.

-¿Es bueno ayunar o hacer algún tipo de dieta de restricción calórica después de las comidas copiosas?

-Las organizaciones científicas de nutrición no lo recomendamos porque es una práctica común, pero contraproducente porque no está respaldada científicamente. El ayuno o dietas muy restrictivas pueden generar problemas como el efecto rebote, mayor ansiedad, ralentizar el metabolismo, favorecer la pérdida de masa muscular, alteraciones en el estado de ánimo, fatiga, mareos o fomentar una relación dañina con la comida, basada en el castigo y la recompensa. Lo que funciona es volver a un patrón alimentario saludable y sostenible.

-En Navidad se suele tomar marisco. ¿Es bueno o malo?

-Es una excelente opción nutricional porque contiene proteína de alto valor, es bajo en grasa saturada y es fuente de minerales y vitamina B. Aunque tradicionalmente se ha desaconsejado para personas con colesterol elevado, la evidencia actual dice que el colesterol de los alimentos tiene un impacto menor que las grasas saturadas y trans. Eso sí, hay que asegurar que esté fresco, en correcto estado y evitar preparaciones con mucha sal, salsas calóricas o fritos.