Nuestro cerebro está sometido a diferentes ritmos: ultradianos, circadianos… De ahí que nuestro nivel de atención y concentración no sea el mismo durante las 24 horas del día. Una reciente investigación de la Universidad de Messina, Italia, que analizó más de 100.000 exámenes orales, observó que el rendimiento académico alcanza su punto más alto alrededor del mediodía.
“El estudio confirma que entre las once y la una del mediodía las capacidades cognitivas suelen situarse en uno de sus mejores momentos”, asegura Yvette Pons, especialista en Bioestética Funcional.
Durante ese tiempo, el rendimiento cerebral aumentaba entre un 15 y un 20%. “Este hallazgo encaja muy bien con la cronobiología, que muestra cómo el cerebro va ganando lucidez, alcanza un pico a media mañana o mediodía y desciende de forma progresiva durante la tarde”.
El doctor (Centro de Neurología Avanzada) y miembro de Top Doctors Group, apostilla: “No en todos los momentos del día nuestro nivel vigilia atencional es homogéneo”. Esta, entre otras, es la razón por la que, después de una comida copiosa decae nuestra capacidad de atención o rendimiento. “Por eso, incluso en aquellas latitudes más calurosas, puede ser que la siesta tenga un cierto sentido desde el punto de vista biológico”, añade el doctor.
Bruno Ribeiro, profesor de la Unidad Neurocognitiva de ZEM Wellness Clinic Altea, confirma lo dicho por los expertos: “Nuestro cerebro sigue ritmos circadianos muy definidos, y en muchas personas se observa un aumento natural del rendimiento cognitivo a media mañana y en las primeras horas de la tarde».
Este patrón responde a una «mayor activación del sistema de alerta, una eficiencia metabólica óptima y una temperatura corporal ligeramente más elevada, que favorece la velocidad de transmisión neuronal. En conjunto, todo ello facilita un momento del día en el que la mente se siente especialmente clara y precisa”.
Conocer tu cronotipo
Para mejorar nuestro rendimiento y atención, es muy importante conocer si somos más matutinos o vespertinos. El doctor Pérez lo explica de la siguiente manera: “Las personas alondras, que se levantan temprano, suelen tener mayor rendimiento a primera hora de la mañana. Los búhos se activan por la noche, sobre las 22:00-23:00 horas, que es cuando tienen más creatividad, más rendimiento cognitivo. Por último, tendríamos a los colibrís, que son una mezcla entre ambos”.
Las peores horas para concentrarse
Existen dos momentos en los que la capacidad cognitiva puede disminuir. “El primero ocurre al despertar: la melatonina aún está presente, el cortisol en ascenso, y las redes cerebrales todavía se están reorganizando. Ese ‘arranque’ puede prolongarse entre 60 y 90 minutos”, asegura el profesor Ribeiro.
Esta es una de las razones por las que muchas personas necesitan recurrir al café para espabilarse, ya que este actúa como un inhibidor de la adenosina, bloqueando los receptores cerebrales donde se une la adenosina para inducir el sueño y la somnolencia.
Yvette Pons, especialista en Bioestética Funcional y Hernando Pérez, codirector de CNA.
Cedidas
“El segundo descenso aparece al final de la tarde y por la noche. La fatiga cognitiva acumulada, la reducción progresiva del cortisol y el aumento de adenosina contribuyen a un menor nivel de alerta. Por ello, tras las 19:00–20:00 horas, la mayoría de las personas experimentan un rendimiento menor en tareas que exigen atención o razonamiento”, prosigue Bruno Ribeiro.
El doctor Pérez va más allá: “Muchos enfermos de Alzhéimer tienen el conocido como ‘síndrome del ocaso o la puesta de sol’. Es normal que sufran una mayor confusión, alucinaciones o ideas delirantes en las últimas horas de la tarde”.
Cuatro pilares de un cerebro sano
“Los neurólogos abogamos por el entrenamiento de fuerza, porque se ha demostrado que favorece la neurogénesis o formación de nuevas neuronas, de la misma forma que refuerza las conexiones neuronales; esto es, el eje músculo-cerebro. Actualmente hay una evidencia clara de que ayuda en la prevención de potenciales enfermedades neurodegenerativas”, afirma el codirector de CNA.
Desde el punto de vista estético, “el ejercicio actúa como un tratamiento preventivo del envejecimiento sistémico. Mejora la oxigenación, la microcirculación y la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación y ayuda a regular el estrés crónico. El resultado es una dermis más uniforme, luminosa y resiliente. Mover el cuerpo sigue siendo uno de los hábitos más completos para prolongar tanto la vitalidad cerebral como la calidad de la piel”, agrega Pons.
1-Somos lo que comemos
“Se estima que, a lo largo de la vida, un ser humano puede ingerir unos 30.000 kilos de alimentos. Aunque el cerebro es un órgano que solo representa el 2% del peso corporal, consume un 20% de estos alimentos, esencialmente la glucosa. La alimentación saludable es fundamental para un cerebro sano y joven”, asegura Hernando Ruiz, que aboga por los preceptos más clásicos de la nutrición y ensalza las bondades de la dieta mediterránea.
También hay alimentos que pueden mejorar nuestra capacidad de concentración; sobre todo aquellos ricos en colina, que es un precursor de la acetilcolina, neurotransmisor esencial en la atención, concentración y rendimiento cognitivo…
«En este grupo encontramos los huevos, que durante mucho tiempo han sido demonizados: hay que tomar un mínimo de cinco huevos a la semana. También deberíamos comer un puñado de frutos secos a diario: pipas de girasol, calabaza o lino, almendras, nueces o anacardos”, añade.
Yvette Pons aclara: “Conocemos bien los límites. Conviene reducir ultraprocesados, azúcares libres, carnes procesadas y exceso de alcohol, ya que todos ellos contribuyen a la inflamación sistémica».
Cuidar el patrón alimentario tiene un reflejo directo en la piel, «porque disminuye la inflamación, mejora la calidad del colágeno y ralentiza el envejecimiento cutáneo. De algún modo, lo que alimenta al cerebro también alimenta a la piel; ambos tejidos responden a los mismos principios biológicos”.
2-La importancia de la estimulación cognitiva
«Un cerebro estimulado con lectura, actividades lúdicas, viajes… es también esencial —confirma el neurólogo y miembro de Top Doctors Group—. Y esto implica mantener los cinco sentidos activos incluso en la senectud».
Hay un estudio reciente «que explica que la intervención de cataratas para conseguir una buena salud visual podría mejorar el estado de cognitivo, incluso si ya se ha iniciado un deterioro en la persona. Lo mismo en el caso del oído. Si el paciente no oye bien, lo primero que le recomendamos es que utilice un audífono, porque un oído despierto es fundamental”.
“El ocio intelectualmente rico, desde la lectura hasta los juegos de estrategia o el pensamiento creativo, mantiene activo el circuito neural —constata Yvette Pons—. La interacción social desempeña un papel protector similar al de una buena alimentación”.
3-Dormir bien para ‘limpiar’ el cerebro
“Durante muchos años se ha considerado el sueño como el ‘hermano pobre’ de la Neurología y Medicina. Siempre que algo nos estimula, nos interesa, posponemos el descanso. ¡Ya dormiré mañana! Sin embargo, se trata de un periodo donde el cerebro está muy activo”, explica Hernando Pérez.
“Los camiones de la basura de nuestra mente también nos visitan durante el sueño, generalmente en la fase de sueño más profundo o N3, cuando penetra el líquido cefalorraquídeo, que se encarga de limpiar todos los detritus radicales libres que se hayan podido acumular a lo largo del día. Por eso, una privación crónica del sueño o uno de mala calidad hace menos eficiente este sistema de limpieza del cerebro”, añade.
Esto afecta a la memoria, a la regulación emocional y acelera los procesos inflamatorios. Esta conexión es directa también para la piel, ya que cuando el ciclo sueño–vigilia se altera, aumentan los niveles de cortisol, se debilita la barrera cutánea y el envejecimiento se acelera. No es casual que tras una mala noche el rostro muestre tensión, tono apagado o mayor reactividad. «Cerebro y piel comparten un mismo lenguaje biológico”, asegura el experto.
4-Suplementos y salud cerebral
“El mercado es amplio, pero solo algunos productos cuentan con evidencia sólida”, asegura tajante el profesor de la Unidad Neurocognitiva de ZEM Wellness Clinic Altea.Y confirma la eficacia de los siguientes:
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Omega-3 (EPA + DHA): “Contribuye a la estructura neuronal, mejora la comunicación sináptica y reduce la inflamación neurovascular. Está asociado a una mejor memoria, atención y estado de ánimo”.
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Vitamina D3 + K2: “La vitamina D actúa como una neurohormona implicada en memoria, regulación emocional y plasticidad sináptica. La K2 favorece la salud vascular, lo que mejora la perfusión cerebral y la resiliencia cognitiva”.
Hernando Pérez destaca también el papel de la melatonina “como hormona para regular el sueño, que también tiene capacidad antioxidante”.
Ribeiro añade: “Existen otros complementos con evidencia moderada, como L-teanina con cafeína, creatina, magnesio treonato o ciertos extractos botánicos, pero siempre deben utilizarse tras una evaluación adecuada. Nuestra postura es clara: un suplemento puede complementar, pero nunca sustituir ejercicio, descanso, nutrición y estimulación cognitiva”.
Belleza que sincroniza las ondas cerebrales
El cerebro emite cinco tipos distintos de ondas: delta (estado de sueño); theta (estado de sueño despierto); alfa (estado despierto relajado); y beta (estado despierto y alerta). Cómo nos sintamos las cambia, pero también podemos transformar nuestro estado mental y cómo nos sentimos con estímulos externos.
Imagen del tratamiento de masajes cerebrales en Zem Wellness Clinic.
“La combinación de trabajo de respiración y la sincronización de ondas cerebrales potencia las theta en el cerebro llegando a un estado de meditación profunda”, explican los expertos de Rituals, que han desarrollado una técnica al respecto en su Mind Oasis by Rituals.
Se trata de una cápsula que acoge un sillón de gravedad cero, en el que se realiza un masaje mental a través de respiración guiada, sonidos 4D, terapia lumínica y vibraciones hápticas, que sumergen la mente en un profundo estado meditativo sin esfuerzo.
No es el único programa que aúna estos dos campos. En ZEM Wellness Clinic Altea cuentan con un ‘gimnasio cerebral’: ZEM Healthy BraincBoost, que combina las últimas tecnologías neurocognitivas con bienestar emocional y nutrición enfocada al rendimiento cognitivo.
“También trabajamos con Brain–Gut Sync Therapy, una metodología que emplea luz y campos magnéticos para estimular regiones concretas del cerebro y, al mismo tiempo, del intestino, dada la estrecha comunicación entre ambos. Integramos realidad virtual para entrenar habilidades cognitivas y emocionales”, explica Bruno Ribeiro.
Y añade: “Todo aquello que reduce estrés y favorece la relajación profunda tiene un efecto directo sobre la salud cerebral. Una disminución del cortisol, la aparición de ondas alfa y una mayor sensación de calma contribuyen a un estado mental más claro. Además, la piel y el cerebro comparten origen embrionario, por lo que intervenciones que modulan la inflamación o fortalecen la barrera cutánea pueden influir positivamente en procesos sistémicos”.
Hábitos para mantener un cerebro sano y joven
“Una parte muy importante de nuestra salud cerebral depende de cómo vivimos cada día”, asegura Ribeiro que recomienda las siguientes prácticas.
- Caminar a diario, especialmente en entornos naturales.
- Aprender de forma continua: idiomas, música o habilidades nuevas.
- Ejercicio aeróbico regular.
- Dormir entre 7 y 9 horas de manera constante.
- Meditación o respiración consciente.
- Escritura reflexiva o prácticas de gratitud.
- Relaciones sociales significativas.
- Una nutrición antiinflamatoria y rica en antioxidantes.