Enero simboliza una nueva oportunidad para empezar de nuevo, reorganizar prioridades y recuperar el equilibrio tras el desenfreno de las fiestas navideñas. No son pocos los que aprovechan que comienza el año para marcarse nuevos propósitos. Y no es nada nuevo, de … hecho es bastante obvio, pero los expertos no se cansan de repetir que el éxito de ellos depende, sobre todo, de que esos objetivos que nos marquemos sean abarcables.

Que no hablamos de ponernos hiper optimistas como esos mensajes positivos de las tazas donde tomamos el café de la mañana. Los psicológos proponen la técnica ‘smart’, esto es, que cualquier objetivo que nos planteemos debe ser específico, medible, alcanzable, relevante para quien se lo plantea, y con un límite temporal.

Cuidarse sin esfuerzo funciona mejor que forzarse

¿Es posible crear hábitos saludables con éxito y, sobre todo, mantenerlos en el tiempo y sin esfuerzo, con el ritmo actual de vida que llevamos? Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo, que se ha convertido en referente internacional en microhábitos saludables, sostiene en el libro ‘Microhábitos Saludables’, publicado por Penguin Random House, que «la clave no es empezar fuerte el año, sino empezar fácil».

@bcresporuiz_microhabitos Los microhábitos funcionan porque hablan el idioma del cerebro. Los grandes cambios fallan porque saturan al cerebro. Los microhábitos, en cambio, son pequeños, sostenibles y te dan la oportunidad de priorizarte de formas muy diversas. Es la primera vez que probablemente escuchas que no hace falta repetir una acción para fijarla. Es más, cuando te regalas un microhábito de menos de 2 minutos que ya ha demostrado previamente su efecto en ciencia, se activa tu dopamina, se refuerza la plasticidad de tu cerebro y genera cambios epigenéticos duraderos en tu secuencia de ADN. Es decir, los microhábitos Saludables que os cuento en mis redes tienen todos base científica o en su defecto se apoyan en teorías o medicinas tradicionales que aunque no se puedan demostrar con Ciencia, la empírica (la práctica) nos demuestran su eficiencia en el bienestar mental de las personas. El efecto placebo por ejemplo, es un efecto que aún no se ha conseguido demostrar en Ciencia por qué ocurre y sin embargo, el beneficio que genera está empíricamente demostrado. Los microhábitos consolidan cambios neuronales y hormonales de forma realista. En todos los casos, te aseguro que reviso a conciencia la evidencia que hay detrás de cada microhábito para traeros lo mejor de cada área de conocimiento humano. Si te gusta este canal, no dudes en compartirlo y darme un like, que me ayuda muchísimo con el algoritmo. #microhabitos #ciencia #bienestar #epigenetica #habitosaludables ♬ sonido original – Bcresporuiz

La propuesta de la experta, cuyo nombre figura entre los de las Top 100 mujeres líderes de España y Top 100 Líderes más disruptivos e innovadores, se basa en acciones de menos de dos minutos respaldadas por evidencia científica que permiten compensar excesos, mejorar la alimentación, reducir la inflamación, recuperar energía y dormir mejor sin transformar completamente el estilo de vida. Es decir, mejorar nuestros hábitos de vida mediante actos que sean lo suficientemente fáciles y accesibles como para que nuestra mente no ofrezca resistencia. «Los logros no dependen de grandes hazañas, sino de instrucciones claras, pequeñas y repetidas que le damos al cerebro», reflexionó la experta en el último WeLife Festival, el mayor encuentro de bienestar y sostenibilidad en España.

Por qué funcionan los microhábitos y cuáles son sus claves

«Los grandes cambios fallan porque saturan al cerebro. Los microhábitos en cambio son pequeños, son sostenibles y te dan la oportunidad de priorizarte de formas superdiversas», explica la experta en el citado libro, en el que destaca un aspecto revolucionario de su método: «Es la primera vez que probablemente escuchas que no hace falta repetir una acción para fijarla. Cuando te regalas un microhábito de 2 minutos, que ya ha demostrado previamente la ciencia sus efectos positivos, se activa tu dopamina, se refuerza la plasticidad de tu cerebro y genera cambios epigenéticos duraderos en la secuencia de ADN».

Tras más de 20 años dedicada a la medicina preventiva y al estudio del comportamiento humano, la divulgadora científica y creadora de contenido en plataformas digitales sostiene que «no somos lo que repetimos, sino lo que pensamos de nosotros mismos cada día. Los microhábitos saludables actúan justo ahí, permitiendo reprogramar la epigenética desde la coherencia, no desde el castigo».

@bcresporuiz_microhabitos ¿Quieres vivir más años y con mejor salud? ⏳✨ La ciencia ya puede medir tu edad biológica real con relojes epigenéticos, y lo que revela es claro: tus hábitos marcan la diferencia. 👉 5 microhábitos que rejuvenecen tu edad biológica: 🥦 Añade vegetales verdes en cada comida. 🧘‍♀️ Haz una pausa consciente de 15s ante el estrés. 🏃‍♀️ Sube escaleras en lugar de ascensor. 📵 Deja el móvil fuera del dormitorio. 🍋 Cambia una copa por agua con gas y limón. 🔥 Microhábito saludable: empieza con uno solo y, cuando lo tengas integrado, añade otro. El impacto acumulado es lo que realmente rejuvenece tu cuerpo. 💡 Si te ha servido, dale like y guárdalo. Y si eres empresa o institución, puedes invitarme como conferenciante para descubrir cómo los microhábitos y la ciencia antiaging transforman la salud y la productividad. #microhabitos #antiaging #epigenetica #longevidad #bienestar #ciencia #salud ♬ sonido original – Bcresporuiz

Entre esos pequeños gestos de vida saludable se encuentran dejar el pan para el final de la comida o enfriar el arroz para reducir la inflamación. Además, como es obvio, también se extienden al terreno de la actividad física en el día a día: sentarse en el suelo o bajar escaleras, más que subirlas, para estirar el músculo y generar tensión; practicar 10 contracciones de suelo pélvico (kegels) al día; o dejar de posponer la alarma del despertador para evitar comenzar un nuevo ciclo de sueño, que aumenta la fatiga.

  • Organiza el plato de comida empezando por verdura, proteína y carbohidratos al final para regular la glucosa

  • Usa la regla de las manos en las cenas: dos palmas de verdura, una de proteína y un puño de hidrato

  • Añade un fermentado diario como yogur, kéfir o chucrut para apoyar la microbiota

  • Repite una palabra calmante mientras respiras para reducir el estrés en segundos

  • Practica palming: frota las manos, genera calor y apóyalas sobre los ojos durante 30 segundos

  • Guíñate el ojo al verte reflejado para elevar la autoestima

  • Baja y sube las escaleras en lugar de usar el ascensor para activar glúteos y circulación

  • Realiza 30 sentadillas diarias en bloques de 10 para activar el metabolismo

  • Revisa el móvil siempre de pie para sumar micromomentos de movimiento

  • Cambia de postura cuando rumies mentalmente para mandar señales de calma al cerebro

  • Reduce la exposición a pantallas desde las 20-21 horas como ritual de cierre del día

  • Toma dos minutos de luz natural por la mañana para resetear el reloj interno

«No hacen falta dietas extremas en enero, ni apuntarse a correr maratones para cuidarse. La ciencia demuestra que son los gestos pequeños los que facilitan al cuerpo un mejor estado de salud», indica la doctora. Menos de dos minutos bastan para iniciar el año «a otro nivel de salud» sin resistencia física ni mental.

«Los grandes cambios fallan por sobrecarga. No siempre estamos igual emocional y físicamente, por tanto hay que ser flexibles a la hora de marcarse una meta», explica la experta, advirtiendo que ocho de cada diez personas fracasan al emprender un nuevo hábito.