La gripe ha irrumpido esta temporada con un mes de antelación y ya alcanza niveles epidémicos en España. El interés ciudadano también refleja la preocupación: las búsquedas de ‘cómo evitar contraer la gripe’ han aumentado un 250% en las últimas semanas en Google. Con … la llegada del frío y el alza de virus respiratorios, mantenerse activo, descansar bien y cuidar la alimentación se han convertido en prioridades para proteger el sistema inmunitario.
Pequeños cambios en la dieta, incorporando superalimentos ricos en nutrientes y compuestos bioactivos, pueden marcar una gran diferencia. Estos alimentos, cargados de antioxidantes y vitaminas, «actúan como un escudo natural frente a las infecciones y ayudan a mantener la resistencia del organismo durante los meses más fríos», indican los expertos en fitness de Live Football Tickets, junto con el entrenador personal Lee Mitchell.
Qué son los superalimentos
Cabe destacar que el término superalimento no tiene reconocimiento científico oficial, pero se usa popularmente para describir alimentos con una alta densidad nutricional: ricos en antioxidantes, vitaminas y compuestos bioactivos que pueden contribuir a mantener la salud y prevenir enfermedades.
La evidencia científica apoya sus beneficios dentro de una dieta equilibrada -como la mediterránea-, pero los expertos recuerdan que ningún alimento por sí solo puede sustituir un estilo de vida saludable.
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Ajo negro: versión fermentada del ajo común, con entre dos y tres veces más antioxidantes. Estimula los glóbulos blancos y favorece una microbiota intestinal equilibrada.
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Leche de cúrcuma («leche dorada»): mezcla de cúrcuma, pimienta negra y leche que actúa como antiinflamatorio, antiviral y antibacteriano.
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Miel cruda: rica en enzimas, vitaminas y antioxidantes; ayuda a aliviar el dolor de garganta y combatir infecciones.
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Matcha: té verde molido con alta concentración de polifenoles y L-teanina, que fortalece el cuerpo y mejora la energía.
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Cítricos: naranjas, limones y pomelos son fuente esencial de vitamina C y antioxidantes que mejoran la función inmunitaria.
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Setas shiitake: contienen betaglucanos y compuestos como el AHCC, asociados a una respuesta inmunitaria más eficiente frente a la gripe.
En este contexto, el nutricionista que inventó el ‘realfooding’ Carlos Ríos recuerda en una publicación en las redes sociales que la inmunidad no depende solo de lo que comemos: «debemos centrarnos en lo que sí podemos controlar: el movimiento, el descanso y la alimentación».
Recomienda practicar al menos 150 minutos de ejercicio moderado semanal, dormir un mínimo de 7 horas por noche y seguir una dieta tipo mediterránea rica en frutas, verduras, legumbres, pescado y alimentos fermentados.
El divulgador también señala algunos micronutrientes esenciales para las defensas: el selenio (que favorece la actividad antioxidante), el zinc (clave para las células NK del sistema inmune) y la vitamina C, que reduce la duración de los resfriados. Evitar el tabaco, el alcohol y los ultraprocesados es igual de importante, ya que estos productos debilitan la respuesta inmunitaria.
Del mismo modo, la doctora Isabel Viña Bas, experta en nutrición y divulgadora científica, ha compartido varias pautas esenciales para reforzar las defensas durante el invierno. En primer lugar, destaca la importancia de una adecuada higiene de manos, especialmente antes de comer, tras ir al baño, estornudar o llegar a casa. También subraya el papel decisivo del ejercicio de fuerza, ya que «la masa muscular es la principal reserva de glutamina, un aminoácido clave para el funcionamiento del sistema inmune».
¿Quieres fortalecer tu sistema inmune y evitar resfriarte este invierno? Tu inmunidad no depende tanto de caramelos de miel y limon o de pastillas milagrosas, sino de hábitos diarios, nutrientes clave y pequeñas acciones que marcan la diferencia que os intento explicar en el video de hoy Vitamina C ( ideal: 500 mg/día en prevención. Si ya estás resfriado: 500 mg x 2 tomas (1 g total) ) Alimentos mas ricos: ✔ Pimiento rojo (1 unidad): 130 mg ✔ Naranja mediana (1 unidad): 80 mg ✔ Kiwi verde (1): 70 mg ✔ Kiwi amarillo (1): 140 mg ✔ Papaya, melón francés o piña: 50–60 mg ✔ Fresones (7–8 unidades): 85 mg ✔ Brócoli cocido/espárragos/espinacas (150–200 g): ≈80 mg 💡 La vitamina C regular reduce la duración de los resfriados y, en personas activas, también reduce su número. Vitamina D: fundamental para tu sistema inmune (la dieta aporta muy poco siendo quizá los alimentos mas ricos) ✔ Anguila ✔ Salmón del Atlántico salvaje ( no aplica a los de piscicultura) ✔ Aceite de hígado de bacalao (1 cucharada sopera) ✔ Sardinas, caballa, bonito → bajas, pero suman 💡 Todas las células inmunes tienen receptores de vitamina D. Cuando falta, la inflamación se resuelve peor y las infecciones duran más. Zinc: esencial para la maduración de linfocitos T ✔ Ostras (3 unidades): 30–74 mg ✔ Langosta / cangrejo: 3–6 mg ✔ Mejillones / pulpo: 2–3 mg ✔ Judías adzuki (150 g): 4–6 mg ✔ Otras legumbres (150–200 g): ≈2,5 mg ✔ Anacardos (30 g): 1,5 mg ✔ Semillas de calabaza (2 cucharadas): 2,5 mg ✔ Ternera magra (100–150 g): 8–9 mg 💡 El zinc es imprescindible para que tus linfocitos T ( los que coordinan tu defensa) funcionen bien.Si tu suplemento tiene >20 mg de zinc, debe incluir 1 mg de cobre para evitar su déficit Otros apoyos para tus defensas * Reishi * Lactoferrina * Calostro * Elderberry (saúco) * Equinácea 📌 Guarda este post para volver a consultar la lista de alimentos y nutrientes. 📌 Compártelo con quien se resfría cada invierno para evitarlo al máximo 🙂
La doctora señala en una de sus publicaciones de Tik Tok que mantener una buena musculatura ayuda al organismo a combatir las infecciones con mayor eficacia. Además, recomienda asegurar un correcto aporte de micronutrientes como vitamina C, vitamina D y zinc, que contribuyen tanto a la prevención como a una recuperación más rápida. Finalmente, menciona suplementos con evidencia de apoyo inmunitario, como la lactoferrina, el calostro y el reishi.