El intestino y el cerebro están comunicándose todo el tiempo mediante nervios (como el nervio vago), hormonas y el sistema inmune. Cuando hay estrés emocional, conflictos o sobrecarga social, el cuerpo entra en modo alerta. El descontrol emocional típico de las fiestas no solo se nota ‘en la cabeza’, sino que tiene un impacto directo y medible en la salud digestiva y en la inflamación.
Lo que sucede cuando mantenemos un estado de ansiedad durante varios días es que la digestión se vuelve más lenta y menos eficiente, se reduce la producción de enzimas y el intestino se vuelve más reactivo al dolor. Por su parte, el desorden emocional suele ir acompañado de comer rápido o sin hambre real, excesos con el alcohol, azúcar y ultraprocesados, saltarse horarios, dormir mal… Hablamos con dos expertas para descubrir la relación real entre el estómago y las emociones.
La inflamación viene del plato, y de todo lo que nos rodea
Para comenzar a asociar qué sucede en nuestro sistema digestivo cuando nos hallamos inmersos en épocas de excesos tanto físicos como emocionales, hablamos con Paloma García Zubieta, psicóloga sanitaria en Clínicas Origen, así como con Sara Ayuso, nutricionista clínica en Dorsia.
Ayuso advierte que «la inflamación navideña no es solo ‘lo que comes’, sino también cómo te sientes mientras comes y lo que pasa a tu alrededor. Cómo gestionamos las emociones provoca una respuesta u otra a nivel metabólico e influye mucho en nuestra salud digestiva«.
Zubieta, por su parte, considera que «en estas fechas se combinan cambios de rutinas que impactan directamente en la salud digestiva. Cuando estamos emocionalmente desregulados, el sistema digestivo es el primero en resentirse: se ralentiza la digestión, se altera la microbiota intestinal y se favorecen procesos inflamatorios, lo que puede traducirse en hinchazón, pesadez, gases o malestar abdominal. No es solo lo que comemos, sino desde qué estado emocional lo hacemos.
Así podemos ayudar al cuerpo a ‘digerir’ los excesos
La nutricionista explica que «proteger el sistema digestivo durante las fiestas no significa renunciar a disfrutar, sino ayudar al cuerpo a digerir mejor los excesos y a recuperarse antes. Para ello, es clave no olvidarnos de las verduras y las ensaladas en las comidas principales, así como priorizar la proteína de buena calidad y mantener la hidratación».
«Comer despacio y masticar bien los alimentos es el mejor protector gástrico, a la vez que limitar el consumo de alcohol, que deshidrata e inflama mucho, reteniendo líquidos. Durante las fiestas, debemos cuidar la microbiota con alimentos prebióticos como el kéfir, las legumbres y las frutas, ricas en fibra fermentable, uno de los combustibles favoritos de nuestras bacterias intestinales beneficiosas».
Vigilar los platos ultraprocesados que irritan la mucosa y generan malestar en la digestión; caminar después de las comidas para prevenir el estreñimiento y respetar las horas del sueño completan las medidas ‘físicas’. En cuanto a las emocionales, la psicóloga habla de «equilibrar con horarios estables y escuchar las señales de saciedad. Aunque quede comida en el plato hay que saber parar. Evitar pantallas mientras comemos, favorece una digestión más eficiente».
¿Y cómo protegemos la salud mental con tantas reuniones?
Ayuso avanza que «proteger la salud mental no significa evitar todo malestar, sino gestionarlo con límites y autocuidado (mantener pequeños espacios para uno mismo). En cuanto a las emociones, no se eligen, pero sí se elige cómo tratarlas. Por supuesto, aprender a poner límites claros no es egoísmo, sino autocuidado, y también generar las expectativas que se ajusten a nosotros y no a los demás».
Se dice que el estómago (en realidad, el intestino) es nuestro ‘segundo cerebro’ porque tiene un sistema nervioso propio, se comunica de forma constante con el cerebro e influye en cómo nos sentimos, pensamos y actuamos. «En el intestino se producen neurotransmisores clave como la serotonina, relacionada con el estado de ánimo. Cuando el sistema digestivo no está equilibrado, es frecuente notar cambios emocionales, y viceversa», explica Zubieta.
Y añade: «El nervio vago es una de las principales vías de comunicación entre el cerebro y el sistema digestivo; regula la digestión, la respuesta al estrés y la inflamación. Cuando estamos relajados, el nervio vago favorece la digestión; cuando vivimos en alerta, su funcionamiento se ve alterado, dificultando la digestión y aumentando la inflamación. Técnicas como la respiración profunda, la relajación o incluso cantar o reír ayudan a activarlo.
Estas son las emociones que más nos inflaman
Algunas emociones, cuando se viven de forma intensa o sostenida, pueden favorecer la inflamación del cuerpo, porque activan respuestas de estrés que, mantenidas en el tiempo, afectan al sistema inmunitario, hormonal y digestivo. Es importante tener en cuenta que no es la emoción en sí, sino su duración, lo que provoca la respuesta inflamatoria. Todas las emociones son normales y necesarias.
Las emociones más ‘inflamatorias’ serían, según las expertas, la ira y el enfado mantenidos, porque activan el sistema nervioso simpático, elevan la presión arterial y la tensión muscular. La ansiedades por su parte, puede incrementar de manera significativa la inflamación, ya que el cuerpo mantiene activada la señal de alerta y peligro, lo que se asocia con dolor mantenido, problemas de sueño y alteraciones en la microbiota»
También el estrés crónico mantiene elevados los niveles de cortisol y adrenalina, afecta al intestino, al sistema inmune y al descanso. El desánimo, además, puede disminuir la energía, la inmunidad y la motivación para cuidarse. La culpa y la autoexigencia excesiva son muy comunes en relación con la comida, el cuerpo o el rendimiento, y activan de manera silenciosa la inflamación.
Los alimentos ‘inflamatorios’ que debemos controlar
La psicóloga expone que «la comida no es el problema, sino el uso que hacemos de ella para regular emociones. Comer también es placer, vínculo y celebración, y eso no es negativo». En cualquier caso, los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, alcohol, grasas saturadas o harinas refinadas, pueden favorecer la inflamación, especialmente si se consumen en exceso. En cambio, alimentos frescos como verduras, frutas, pescado azul, aceite de oliva o frutos secos tienen un efecto antiinflamatorio«.
El cortisol actúa como el interruptor biológico que conecta el estrés emocional de las fiestas con los excesos, los atracones (alimentarios y emocionales) y la inflamación digestiva. Los niveles elevados de cortisol van de la mano con un aumento del apetito y del deseo de azúcar, grasas y alcohol (búsqueda rápida de calma)».
También sucede que disminuye el autocontrol y la capacidad de parar, empeora la señal de saciedad y, a más comidas y mayor consumo de azúcares o ultraprocesados, mayor respuesta glucémica, acompañada de picos de hambre y peor sensibilidad al dulce, siempre asociada a resistencia a la insulina. Con la restricción llega la culpa, y se activa el modo ‘atracón’. El círculo vicioso perfecto».