Las rutinas frenéticas, el querer llegar a todo y las vacaciones ya más que olvidadas pueden provocar un descontrol en la alimentación y efectos negativos y muy visibles como pueden ser la hinchazón, las malas digestiones y sí, esa falta de energía que no ayuda a completar los objetivos de cada jornada maratoniana. Seguro que a ti también te faltan horas en el día y la falta de descanso y sueño no es un punto a favor. Y entonces, ¿cuál es la mejor forma de solucionar este problema? Pues, además de cuidarnos haciendo deporte, manteniendo rutinas y realizando un buen descanso, debes saber que, en este caso, la alimentación puede ser tu mejor aliado.
No te contamos nada nuevo si te decimos que existe una relación directa entre lo que comemos y la energía que tenemos durante el día. Pero no se trata de hacer una dieta, sino de adaptar la rutina alimenticia a las necesidades que te pide el cuerpo, incluyendo así alimentos que nos ayudan a incrementar esa fuerza y dinamismo. Así lo confirma Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet: “La alimentación actúa como el combustible de nuestro organismo, su calidad determina en gran medida nuestra energía física y mental”.
La doctora explica que “una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales garantiza un suministro constante de glucosa, que es el principal combustible celular. De esta forma, los alimentos ayudan a regular funciones clave como la concentración, el estado de ánimo o el sistema inmunológico”. Unos efectos que desaparecen cuando se actua de manera inversa. “Por el contrario, una alimentación pobre en nutrientes o rica en azúcares simples y grasas saturadas puede producir el efecto contrario: picos de energía seguidos de caídas bruscas, somnolencia, falta de motivación e incluso irritabilidad. Por eso, más allá de contar calorías, conviene prestar atención a la calidad y la variedad de los alimentos, y a cómo los distribuimos a lo largo del día”, apunta la doctora.
Qué desayunar para afrontar bien el día sin sentirte hinchada
Para mantener esos niveles de energía, uno de los consejos en los que hace hincapié la experta es el de empezar bien el día con un buen desayuno. “Un desayuno completo activa el metabolismo y previene el cansancio a media mañana. Lo ideal es incluir cereales integrales (como avena o pan integral), una fuente de proteínas (como huevo, jamón, pollo o yogur natural sin azúcar), fruta fresca (como plátano o naranja) y una bebida caliente como infusión o café”, detalla. Sin embargo, hay ingredientes específicos que puedes incluir nada más empezar el día o también en comidas posteriores como snacks a media mañana que ayudarán muchísimo a tu energía y a evitar consecuencias peores como el incómodo vientre hinchado. Estos son algunos de ellos.
● Frutas frescas: “La fruta es una fuente natural de energía gracias a sus azúcares simples, fibra, vitaminas y minerales. El plátano, por su alto contenido en potasio, ayuda a mantener el equilibrio electrolítico y la función muscular. Por su parte, las naranjas, kiwis y fresas aportan vitamina C y reducen la fatiga. Por último, la manzana ofrece una liberación lenta de energía, ideal para mantenernos activos entre comidas”.
● Frutas deshidratadas: “Dátiles, pasas, ciruelas o higos secos son ideales para obtener una dosis rápida de energía antes de una actividad física o mental intensa”.
● Cereales integrales: “La avena, la quinoa, el arroz integral, el centeno o la espelta aportan energía de larga duración. Al contener carbohidratos complejos y fibra, estabilizan los niveles de glucosa en sangre y evitan los temidos «bajones» energéticos”.
● Frutos secos y semillas: “Las almendras son ricas en magnesio, un mineral clave para transformar los alimentos en energía utilizable, mientras que las nueces, por su contenido en omega-3, favorecen la función cerebral y mejoran el estado de ánimo. Por su parte, las semillas de chía o de calabaza contienen ácidos grasos, hierro y zinc, fundamentales para mejorar el rendimiento tanto físico como cognitivo”.
● Huevos: “Aportan proteínas, muy beneficiosas para el organismo, y también contienen vitamina B12, fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Un huevo cocido a media mañana puede convertirse en un tentempié saciante y nutritivo”.
● Chocolate negro (mínimo 70%): “Una pequeña cantidad puede proporcionar una dosis moderada de cafeína y antioxidantes, lo que ayuda a mejorar la atención y el estado de ánimo, si bien, siempre debe consumirse con moderación”.
● Grasas saludables: “Las grasas saludables, aunque hay que consumirlas con moderación por sus elevadas calorías, son una excelente fuente de energía. El aceite de oliva aporta ácidos grasos monoinsaturados y el aguacate es rico en ácidos grasos poliinsaturados y, también en monoinsaturados, además de vitaminas y minerales”.
Por otro lado, la doctora aconseja acompañar este tipo de alimentación con mucha agua y, por supuesto, evitando azúcares refinados y comidas copiosas. Si lo que buscas es sentirte ligera y con motivación para afrontar las estresantes jornadas de trabajo, además de probar con esos alimentos saludables, debes dejar a un lado ese antojo dulce que, en ocasiones, te puede pedir el cuerpo.
“Aunque proporcionan una energía rápida, los azúcares simples provocan picos de glucosa seguidos de caídas bruscas. También es importante evitar comidas pesadas que exijan digestiones lentas, ya que esto roba energía al organismo”, confirma Clavería.
Ideas de desayuno saludable, energético y antiinflamatorio
Si no sabes por dónde empezar, te proponemos tres ideas de desayuno que el nutricionista Miguel Naranjo ha compartido en sus redes sociales. El experto en fitness y cuidado personal ha enseñado ideas de desayuno que son perfectas para mantener la energía durante el día, pero también para evitar la hinchazón que tanto preocupa. Y sí, todas ellas están formadas por ingredientes saludables que, además, son fáciles y rápidas de hacer.
La primera es tortitas proteicas sin harina. “Pongo tres cucharadas de yogur griego junto con dos huevos y unas gotas de esencia de vainilla. Mezclo todo muy bien y hago las tortitas con esta mezcla”, explica el experto. Una vez listas, “solo queda servir en un plato y añadir un poco de canela, arándanos y miel cruda. ¡Así de fácil preparo unas tortitas sin harina que están increíbles!”.
Si prefieres algo más salado, Miguel Naranjo propone su tostada antiinflamatoria favorita. “Tuesto una rebanada de pan de masa madre y le añado queso cottage, un poco de aguacate y unas rodajas de huevo cocido. Para rematar, espolvoreo sal, pimienta, cúrcuma y un chorrito de AOVE”, detalla.
Por último, si te gustan los desayunos frescos y ligeros en los que no falte la fruta, el nutricionista aconseja probar el pudding de chía con mango.
“Hidrato las semillas de chía con un poco de leche y yogur proteico, y las dejo reposar en la nevera al menos 4 horas. Cuando esté listo, corto la mitad de un mango en cubos y la otra mitad la pelo con ayuda de un vaso y la machaco con un tenedor. Después solo queda montar las capas: chía, mango triturado, nueces troceadas y un poco más de mango por encima”, concluye.
Raquel Rodríguez es una periodista experta en belleza, moda y lifestyle. Tras graduarse en periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos descubrió que podría hacer de su pasión, su oficio. Tras pasar por diferentes medios de comunicación como La Razón o Yo Dona, continúa desarrollando su labor periodística como colaboradora de diferentes cabeceras como Mujerhoy, Lecturas y Elle. Dice que el mejor complemento de un buen look es una melena sana, bonita y brillante y combina la redacción de artículos con la búsqueda del producto perfecto para presumir de pelazo. Mujer pegada a un móvil, las redes sociales son su herramienta de trabajo por excelencia y, junto a las pasarelas y el street style, las usa para encontrar las últimas tendencias y novedades que cuenta y analiza en los temas que publica. Para ella, la vida con un buen colorete se ve de otra manera y no hay nada como la danza para mejorar cualquier día.