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El orden en el que comemos importa más de lo que parece. No solo qué hay en el plato, sino cómo y cuándo llega cada alimento al estómago. Esa es una de las ideas centrales que defiende Diana Díaz-Rizzolo, especialista en medicina traslacional y biomedicina e investigadora en la Universidad de Columbia, durante su intervención en el pódcast Tiene Sentido. Con un mensaje directo, la experta pone el foco en algo tan cotidiano como el pan que aparece nada más sentarse a la mesa.
“Lo primero que te ponen cuando te has sentado es un trocito de pan, y te estás comiendo ese pan”, explica. No se trata de demonizar este alimento, aclara, sino de entender el contexto metabólico en el que se consume. El problema no es acompañar una comida equilibrada con pan, sino llegar a la mesa con el estómago vacío y empezar directamente por un hidrato refinado.
Cuidado con el pan ?
Díaz-Rizzolo pone un ejemplo muy habitual en restaurantes: alguien pide una ensalada de primero y pescado con verduras de segundo. Una elección nutricionalmente correcta. “No pasaría absolutamente nada si lo quiero acompañar de un pan”, señala. El inconveniente aparece cuando, mientras se espera la comida, ese pan ya ha desaparecido antes de que llegue el primer plato.
Desde el punto de vista fisiológico, la diferencia es clave. “No es lo mismo una vez el pan está llegando a un estómago totalmente vacío”, advierte. En esa situación, la digestión es más rápida y la absorción de glucosa es directa, lo que provoca picos glucémicos más elevados. Dicho de forma sencilla: el azúcar entra más deprisa en sangre.
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Para evitarlo, la experta propone un cambio de hábito tan simple como efectivo: pensar en el orden de los alimentos. “Lo ideal sería tener en la cabeza algún orden”, afirma. Y ese orden empieza casi siempre por lo mismo: verduras.
“Hay que empezar la comida con una fuente importante de verduras”, subraya. Puede ser una ensalada, verduras cocinadas o incluso legumbres. Lo importante no es tanto el formato como la presencia de fibra. “Algo que tenga consistencia, sobre todo de fibra”, recalca.
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La razón es metabólica, pero fácil de entender. La fibra actúa como un freno natural en la digestión. Al ocupar espacio en el estómago y ralentizar el vaciado gástrico, hace que los nutrientes que llegan después —incluidos los hidratos de carbono— se absorban de forma más gradual. “Todo lo que caiga después ya va a ir a otro ritmo”, resume Díaz-Rizzolo.
Este enfoque no implica eliminar alimentos ni seguir dietas restrictivas. Tampoco exige contar calorías ni pesar raciones. Se trata de modular la respuesta del cuerpo a lo que comemos, algo especialmente relevante para personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes, pero también útil para cualquiera que quiera cuidar su salud metabólica.
Además, el consejo tiene una ventaja añadida: es fácil de aplicar en la vida real. Basta con no atacar el pan nada más sentarse, pedir una ensalada o un plato vegetal para empezar, o incluso compartir unas verduras antes del plato principal. Un gesto pequeño que puede marcar una diferencia importante.