La nutricionista y experta en salud hormonal femenina Marta Marcé ha vuelto a poner sobre la mesa el papel del cortisol, la llamada hormona del estrés, en la vida moderna. En una reciente conversación durante su intervención en el pódcast ‘Tengo un Plan’, … la especialista describe pequeñas rutinas que ayudan a equilibrar cuerpo y mente a lo largo del día: comenzar la mañana con ejercicio, descansar al mediodía y acostarse temprano.

Pequeños gestos que, según afirma, son clave para no «estar con el cortisol a tope». «Empiezo el día haciendo algo para mí. ¿Qué es lo que a mí me ayuda con el estrés? La naturaleza y el ejercicio físico», responde durante la entrevista.

Pero ¿qué es exactamente el cortisol? Hablamos de una hormona producida por las glándulas suprarrenales que regula funciones esenciales como la presión arterial, el metabolismo o el sistema inmunitario. En situaciones de alerta, el organismo lo libera para mantenernos activos y concentrados. Sin embargo, cuando se mantiene elevado de forma crónica, puede favorecer la inflamación, dificultar el descanso y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas.

  • Moverse cada día: el ejercicio físico moderado y constante (caminar, fuerza, yoga o pilates) mejora la respuesta hormonal al estrés.

  • Dormir bien: mantener horarios regulares y dormir entre 7 y 8 horas cada noche mantiene estable el ritmo circadiano del cortisol.

  • Respetar los momentos de pausa: hacer pausas activas, siestas breves o desconectar con lectura o meditación reduce la producción sostenida de cortisol.

  • Cenar temprano y ligero: cenar al menos dos horas antes de dormir favorece la digestión y permite una mejor recuperación nocturna.

  • Pasar más tiempo en la naturaleza: diferentes estudios muestran que el contacto con entornos verdes rebaja los niveles de esta hormona y mejora el ánimo.

La literatura médica muestra que niveles sostenidamente altos de cortisol están relacionados con el aumento de grasa abdominal, la resistencia a la insulina y la disminución de la masa muscular. Además, contribuye a la alteración del sueño y al cansancio mental.

Por el contrario, un equilibrio adecuado de cortisol es necesario: favorece la energía matutina, regula la glucemia y nos ayuda a responder eficazmente ante el estrés agudo. La clave, como recuerda la divulgadora, está en mantener los picos a raya y cultivar rutinas que favorezcan la calma.

Entre los hábitos más efectivos para reducir el cortisol destacan: practicar ejercicio físico al aire libre por la mañana, realizar pausas a mediodía aunque sean de 20 minutos, evitar pantallas antes de dormir y mantener un horario de sueño estable. También ayudan las respiraciones profundas, las duchas frías y los momentos de ocio sin multitarea.