La sal aporta un exceso de agua a los vasos sanguíneos, lo que aumenta la tensión arterial. El azúcar eleva la presión arterial y la inflamación, y contribuye al aumento de peso. Y los alimentos ultraprocesados suelen contener muchos de estos dos elementos, por lo que suelen ser mucho menos beneficiosos para el corazón que los alimentos integrales.
Los mejores alimentos para la salud del corazón
¿Qué debes comer para mejorar tu salud cardiovascular? A continuación, desglosamos algunos alimentos más específicos que deberías añadir a tu plato.
1. Espárragos y otras verduras ricas en fibra
Las verduras contienen una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen la salud del corazón, y son una gran fuente de fibra cardiosaludable. Comer mucha fibra apoya un microbioma intestinal diverso y saludable, lo que puede reducir la inflamación y apoyar los niveles saludables de colesterol, dice Christina S. Reuss, MD, cardiólogo y director médico para el Programa de Salud del Corazón de la Mujer en HonorHealth.
Los espárragos son una buena opción, al igual que muchas otras verduras crucíferas y verduras de hoja verde. Junto con la fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL, los espárragos también contienen folato, que contribuye a la salud de los vasos sanguíneos, y potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial, especialmente en personas con presión arterial alta.
«El potasio hace que los riñones excreten el exceso de sodio del cuerpo», explica Salge Blake, lo que puede reducir la retención de líquidos y, en última instancia, bajar los niveles de presión arterial.
2. Naranjas y otras frutas
Las frutas son otra gran fuente de fibra soluble. «Las naranjas son la mejor elección, con 1,8 gramos de fibra soluble en una naranja pequeña», dice Salge Blake. «Las manzanas y las peras son otras de las favoritas ricas en fibra para llevar».
Estas frutas también están repletas de antioxidantes, vitaminas, minerales y otros compuestos que protegen la salud del corazón. Naranjas y algunos otros cítricos contienen un flavonoide llamado hesperidina, que puede ayudar a disminuir la presión arterial y mejorar la función de los vasos sanguíneos, dice Michelle Routhenstein, RD, un dietista registrado centrado en la salud del corazón.
3. Pescado graso
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer dos porciones de pescado graso como sardinas, salmón, ostras, anchoas y mejillones cada semana. Todos estos alimentos están repletos de nutrientes que ayudan al corazón a prosperar.
En concreto, los pescados grasos son ricos en EPA y DHA, que son tipos de ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir los triglicéridos (otro tipo de grasa en la sangre), reducir la inflamación y apoyar el ritmo cardíaco saludable, dice Routhenstein. «También son una fuente de calcio y vitamina D, que son importantes para la salud vascular y ósea».
4. Edamame y otras legumbres
El edamame y otras legumbres son ricas en fibra y otros compuestos que pueden reducir los niveles de colesterol.
«El edamame aporta potasio, que ayuda a regular la presión arterial, e isoflavonas, compuestos vegetales que pueden mejorar el colesterol y favorecer la salud vascular», dice Routhenstein.
5. Avena y otros cereales integrales
La avena es una gran fuente de fibra soluble, que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reduce el colesterol al impedir que se absorba en el tubo digestivo. «Un tazón de avena hecho con tres cuartos de taza de avena seca contiene tres gramos de fibra soluble», dice Salge Blake.