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Si te han dicho que caminar 10.000 pasos al día es obligatorio para gozar de buena salud, quizá te sorprenda saber que los científicos sospechan que esa cifra se creó para comercializar podómetros. No se basaba en datos reales. El número de pasos que previene numerosas enfermedades crónicas es en realidad mucho menor, según un artículo publicado en Lancet Public Health que revisa las investigaciones de la última década.
Según los investigadores, caminar 7.000 pasos al día reduce el riesgo de desarrollar más de media docena de enfermedades, así como la muerte prematura. Los científicos, procedentes de Australia, el Reino Unido y Noruega, analizaron docenas de estudios en los que participaron 160.000 adultos.
¿Cuántos pasos por día debo hacer al día?
Las personas que caminaban 7.000 pasos al día tenían un 38% menos de riesgo de demencia, un 25% menos de enfermedades cardiovasculares y un 28% menos de caídas que las que caminaban 2.000 por día. La mortalidad se redujo casi a la mitad. Los riesgos de depresión y diabetes tipo 2 también disminuyeron, aunque en menor medida que en el caso de otras afecciones.
El escritor y periodista Paul Salopek ha caminado 38.000 kilómetros alrededor del mundo.
Se sabe desde hace tiempo que la actividad física, incluida la marcha de intensidad moderada, es beneficiosa para la salud. Pero esta es la primera vez que los investigadores han podido correlacionar los objetivos de pasos con una amplia gama de resultados de salud preventiva.
«Los dispositivos para contar pasos están tan extendidos que el público en general quiere saber cuál es su objetivo», afirma Melody Ding, investigadora de salud pública de la Universidad de Sídney (Australia) y autora principal del estudio.
Ahora la gente puede sentirse segura con un objetivo de 7.000 pasos, afirma.
Más investigación condujo a una estimación más precisa
Este estudio «es realmente emocionante porque analiza cómo el volumen de pasos hace una gran diferencia en numerosos indicadores de salud», afirma Michael Rocha, cardiólogo de Dartmouth, Massachusetts. El médico dirige excursiones a pie en su comunidad como parte del programa nacional de salud Walk with a Doc.
«Ahora tenemos más pruebas para cambiar lo que les decimos a nuestros pacientes. No es necesario dar 10.000 pasos al día para vivir más y mejor», afirma.
Según señalan los autores del estudio, en 2020, los científicos que elaboraban las directrices de actividad física no disponían de pruebas suficientes para recomendar un objetivo específico de pasos. Eso dejó a los 10.000 como el santo grial, a pesar de que muchas personas no los alcanzaban.
El gran número de estudios publicados en la última década finalmente proporcionó datos para establecer un nuevo objetivo. Por ejemplo, en 2023 unos investigadores incluyeron en su análisis que tan solo 2800 pasos reducían el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y que los mayores beneficios se obtenían con 7.200.
Los revisores sí encontraron que 10.000 pasos se asocian con riesgos aún menores para algunas afecciones, pero la mejora incremental por encima de los 7.000 era pequeña.
Para la mayoría de los demás parámetros de salud, incluida la prevención de la diabetes tipo 2, los 3.000 pasos adicionales no aportaban beneficios extras. Aun así, «10.000 pasos pueden seguir siendo un objetivo viable para las personas más activas», afirma el estudio.
No esperes más, camina
Los investigadores revisaron los resultados de 57 estudios en los que participaron 35 grupos de hombres y mujeres, de Estados Unidos, Reino Unido, Japón y Australia, entre otros. Algunos incluían a adultos mayores, personas que ya padecían enfermedades crónicas o tenían factores de riesgo elevados, pero muchos se realizaron en adultos jóvenes sanos.
En general, los estudios evaluaron las muertes por todas las causas, así como la incidencia y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. En estas dos áreas se sabe desde hace tiempo que caminar es una gran protección.
Otras afecciones, como el cáncer, la diabetes tipo 2, los resultados cognitivos, la salud mental y las caídas, fueron examinadas con cuatro y seis estudios. El número reducido es un factor limitante para la revisión. “Algunos resultados tienen más datos que otros. A medida que empecemos a acumular más datos y estudios, estos resultados podrán actualizarse en el futuro”, afirma Ding.
Otra de las características que influye es la velocidad al caminar, según los investigadores. Sin embargo, no han podido determinar con precisión su efecto ni cuál es el ritmo ideal.
Aun así, la confirmación de que caminar solo 7.000 pasos al día puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, incluida la demencia, es música para los oídos de muchos médicos.
“El ejercicio aeróbico ha demostrado sistemáticamente ser una de las formas más eficaces de prevenir y retrasar la demencia”, afirma Stephanie Towns, neuropsicóloga de la Facultad de Medicina de Yale. Además, afirma que los mecanismos probablemente incluyen el aumento del flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro, así como el control de los principales factores de riesgo, como la hipertensión. «Personalmente, digo a todos mis pacientes que una de las mejores formas de reducir el riesgo de demencia es caminar a paso ligero con regularidad», dice.
O, como dice Ding, «no esperes» a que se acumulen más datos. Ponte tus zapatillas y ponte en marcha ahora mismo.