El método tradicional de contar calorías para perder peso resulta insuficiente para combatir la obesidad, según explica el divulgador y nutricionista pamplonés Javier Fernández Ligero en su último vídeo de YouTube. El profesional cuestiona el consejo más repetido en nutrición: ‘come menos y muévete más’. «Si esa idea fuera suficiente, la obesidad no seguiría aumentando», afirma Fernández Ligero al analizar las causas reales del sobrepeso en la población actual.
El divulgador navarro distingue entre causas próximas y causas últimas del aumento de peso. Mientras que la causa próxima es el desequilibrio energético entre lo que se consume y lo que se gasta, la causa última radica en un choque entre nuestra biología evolutiva y el entorno moderno. «Nuestros genes evolucionaron durante cientos de miles de años en condiciones completamente diferentes, pero el mundo actual se caracteriza por la abundancia de comida ultraprocesada, la falta de sueño, el sedentarismo, la menor exposición a temperaturas extremas y cambios en la microbiota intestinal», explica.
Según el nutricionista, la pregunta fundamental no es cuántas calorías se consumen, sino qué tipo de comida se está ingiriendo, «porque existe una gran diferencia entre comer menos y comer mejor».
CINCO RAZONES POR LAS QUE CONTAR CALORÍAS RESUTA INEFICAZ
El primer motivo que señala Fernández Ligero es el error en las calorías consumidas. «Las bases de datos nutricionales muestran valores promedio, pero existen grandes diferencias incluso dentro del mismo alimento. Por ejemplo, un tomate no siempre contiene las mismas calorías que otro, ya que depende de la variedad, el tamaño y el grado de maduración», afirma. «En muchos casos, se subestiman las calorías reales entre un 8% y un 18%», dice. «Además, lo que realmente importa no es lo que se come, sino lo que el cuerpo absorbe, factor que depende de la forma de cocinar los alimentos y de la microbiota. Enfriar y recalentar alimentos como la patata puede reducir las kilocalorías absorbidas, e incluso dos personas distintas podrían absorber más de un 10% de kilocalorías diferentes con un mismo alimento», describe.
En segundo lugar, las calorías que se gastan también son muy difíciles de calcular. El gasto energético depende de tres factores: metabolismo basal, termogénesis y movimiento. «El metabolismo basal, que es la energía necesaria para mantenerse vivo, varía según la genética, el sueño, el ciclo hormonal y la cantidad de grasa corporal», describe el nutricionista navarro.
El tercer motivo es la adaptación del cuerpo al déficit calórico. «Cuando se reduce mucho el ingreso de kilocalorías, el organismo se adapta y consume menos. Este fenómeno se denomina termogénesis adaptativa y afecta al metabolismo basal y al movimiento pequeño del día a día, conocido como NEAT (siglas en inglés de termogénesis por actividad sin ejercicio). Los pequeños movimientos como cambiar de postura, caminar o gesticular consumen calorías», explica. «Dos personas pueden consumir exactamente lo mismo y aun así ganar cantidades de peso diferentes», señala el nutricionista.
La cuarta razón es que el apetito varía según el gasto energético. «Cuanta más actividad física se realiza, más cambia el apetito. Esto no significa que el ejercicio físico no ayude a perder peso, generalmente lo hace, pero demuestra que el cuerpo regula el equilibrio energético de forma automática», afirma.
Finalmente, el quinto motivo es la diferente capacidad saciante de los alimentos. «No todas las kilocalorías tienen el mismo efecto sobre el hambre. Algunos alimentos llenan más rápido que otros. La proteína es el alimento más saciante, la fibra también ayuda y los alimentos con más agua tienden a llenar más», describe. «En el índice de saciedad, la patata aparece como uno de los alimentos más saciantes, mientras que los ultraprocesados son los menos saciantes, especialmente los basados en harinas refinadas y azúcar, como los cruasanes», enumera. Por eso, una dieta basada en ultraprocesados hace mucho más difícil controlar la ingesta.
PRIORIZAR COMIDA REAL
En lugar de contar kilocalorías, Fernández Ligero propone priorizar la comida real, alimentos poco procesados, nutritivos y saciantes. Entre las recomendaciones específicas se encuentra consumir suficiente cantidad de proteína, «porque es saciante y protege la masa muscular». También sugiere adaptar los carbohidratos en función de la actividad física que se va a realizar.
El nutricionista aconseja utilizar recargas estratégicas si se está en un déficit prolongado y probar el ayuno intermitente si resulta cómodo, ya que puede generar mayor saciedad. Según el experto, «cuando se mejora la calidad de la alimentación, muchas veces el problema de las kilocalorías se regula solo».
El nutricionista pamplonés termina diciendo que hay que centrarse más en los alimentos y no en los números, ya que suele ser una estrategia mucho más efectiva. «Cuando entiendes las causas profundas del problema, las soluciones se vuelven más claras», afirma Fernández Ligero.