Levantar mancuernas, hacer cardio intenso, ir a clases de zumba, de pilates, de yoga… Hay infinidad de entrenamientos que no dejamos de escuchar que son muy buenos para la salud y necesarios. Y parece que se nos han olvidado los aspectos positivos de algo tan simple como caminar. Salir a caminar es una de las actividades más beneficiosas y accesibles que existen en todo el mundo fitness. Sin embargo, para obtener beneficios como perder grasa o quemar calorías hay que tener en cuenta algunas cosas. La intensidad, el ritmo o el tiempo de la caminata son fundamentales, sobre todo pasados los 50.
Si queremos que caminar se convierta en un ejercicio, debemos realizarlo como tal y no de cualquier manera. Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud y responsable de Actividad Física de PronoKal Group, contó a la revista CLARA que «para considerar la caminata como un ejercicio, debe ser pautado y programado teniendo en cuenta diferentes variables de la ‘dosis'». Y que, además, debe combinarse con «un déficit calórico adecuado mediante una pauta nutricional personalizada y adaptada a la persona».
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La intensidad y el ritmo son claves para perder grasa caminando.
El ritmo adecuado para quemar grasa caminando
De esta manera, el experto recomienda caminar a paso ligero, con una cadencia de entre 120 y 140 pasos por minuto. También aconseja que la caminata dure de 30 a 60 minutos y que se realice entre 4 y 6 días por semana. Añadió que «se puede progresar incluyendo subidas o cambios de ritmo para la mejora de la salud metabólica». Algo similar nos contó la entrenadora y nutricionista Blanca Pombal, que recomendó incluir una caminata de 30 minutos al día en nuestra rutina.
«Caminar a paso ligero aumenta el gasto calórico«, comentó. Y es que ese gasto energético al caminar depende de la velocidad, la intensidad del esfuerzo, la inclinación del terreno, el peso corporal y la condición física. Por eso, también aconseja aumentar el ritmo: «Cuantos más kilómetros se recorran en esos 30 minutos, mayor será el gasto». El ritmo ideal para Pombal es de 5 kilómetros por hora, lo que se considera un «paso ligero pero cómodo«. Así, se pueden quemar entre 120 y 150 kilocalorías.
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Lo ideal para caminar y perder grasa es encontrar el paso ligero pero cómodo.
otras claves para perder calorías caminando
Felipe Isidro recuerda que «para alcanzar el objetivo de perder grasa, es fundamental combinar el ejercicio con hábitos alimenticios saludables«. Sus recomendaciones son muy sencillas: priorizar proteínas magras, verduras y grasas saludables; controlar las porciones; mantener una hidratación adecuada, sobre todo de agua; reducir el consumo de azúcares y alimentos ultraprocesados; y planificar las comidas para evitar decisiones impulsivas. Además, de la alimentación, Blanca Pombal añade otro elementos.
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Rutina de ejercicios para mujeres principiantes que quieran entrenar en casa
La entrenadora incide en agregar intervalos de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Es «una forma sencilla de convertir esos 30 minutos en un entrenamiento mucho más eficaz», explicó. El HIIT «eleva la frecuencia cardíaca, mejora la capacidad cardiovascular y hace que el cuerpo siga gastando energía después de terminar el ejercicio«. Un ejemplo que compartió con nosotras para hacer aún más eficaz la caminata es el siguiente:
- Del minuto 0 al 5: caminar a paso ligero.
- Minuto 5: detenerse y realizar tres series de jumping jacks, saltos abriendo y cerrando piernas y brazos.
- Del minuto 5 al 10: retomar la caminata a buen ritmo.
- Minuto 10: detenerse y realizar tres series de diez sentadillas con salto.
- Del minuto 10 al 15: caminar.
- Minuto 15: detenerse y realizar tres series de high knees, rodillas arriba.
- Repetir la secuencia hasta completar los 30 minutos, es decir, una vez más (o en más ocasiones si queremos ampliar el tiempo caminado).
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Incorpora intervalos de HIIT en tus caminatas diarias.
Si solamente caminas, hazlo así
Si tu decisión es solo caminar por falta de tiempo o ganas, Isidro cuenta que el primer paso es «establecer una rutina efectiva para alcanzar tu meta de pérdida de grasa». Según él, «lo ideal es caminar todos los días o, al menos, entre cinco y seis veces por semana para mantener un gasto calórico constante». Y es que asegura que «caminar de forma regular favorece el metabolismo y ayuda a evitar la acumulación de calorías no utilizadas». Así que empieza a hacerlo desde ya.
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Caminar a buen ritmo puede ayudarte a perder grasa y quemar calorías.
El experto indica que para mantenimiento sirve con entre 30 y 40 minutos diarios; para perder grasa habría que aumentar a 45 o 60; y para resultados más rápidos, lo idóneo sería dar entre 10.000 y 15.000 pasos diarios a un ritmo de unos 120 pasos por minutos, incorporando cambios de intensidad. Además, si no puedes caminar periodos tan largos, puedes dividirlo en dos sesiones de 30 minutos o incluso en tres de 20, para salir a caminar, por ejemplo, después de cada comida.