En una etapa vital donde el cuerpo cambia, las reglas del juego también lo hacen. Ya no se trata solo de comer “saludable”, sino de elegir estratégicamente aquellos alimentos y suplementos que realmente nos ayuden a estar mejor. La nutricionista especializada en salud femenina Marta Marcè lo resume de forma clara: hay básicos que no deberían faltar nunca en la despensa de una mujer a partir de los 40. Y no es una cuestión de tendencia, sino de fisiología.
“Lo que no tienes en tu despensa puede estar afectando a tus hormonas”, dice la nutricionista, que nos habla de algunos de los alimentos y suplementos que son imprescindibles en esta etapa. En este artículo vamos a ayudarte para que incluyas entre tus básicos saludables todos los que Marta Marcè te recomienda.
El tahini
Uno de esos innegociables es el tahini, o pasta de sésamo. Rico en calcio y grasas saludables. “El tahini se convierte en un gran aliado para la salud ósea, especialmente en un momento en el que la densidad mineral empieza a verse comprometida”, señala la experta. Además, su versatilidad lo hace fácil de integrar en el día a día: desde vinagretas para tus ensaladas hasta para untar tostadas en tus desayunos.
Tahin pasta de sésamo tostado Bio de NaturGreen
Tahin pasta de sésamo tostado Bio de NaturGreen.
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La pasta de sésamo tostado Bio NaturGreen – Tahin es una crema vegetal rica en calcio, grasas saludables y antioxidantes, ideal para apoyar la salud ósea y el equilibrio hormonal en etapas como la perimenopausia. Elaborada con semillas de sésamo tostadas de cultivo ecológico, aporta un sabor intenso y una textura cremosa perfecta para incorporar en desayunos, aliños o snacks saludables. Además, su perfil nutricional contribuye al mantenimiento de la masa muscular y al bienestar digestivo.
Pack 2x Tahini Bio 500 g Naturitas Essentials
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Rico en calcio, hierro y grasas saludables, es especialmente interesante para apoyar la salud ósea y el equilibrio nutricional en etapas como la perimenopausia. Su formato doble permite un consumo continuado, ideal para incluir en desayunos, cremas, aliños o recetas saludables.
El kimchi y el chucrut
La salud intestinal cobra un protagonismo clave, y aquí entran en juego los alimentos fermentados, como el kimchi. Ricos en probióticos, ayudan a mantener una microbiota equilibrada, algo fundamental no solo para la digestión, sino también para la regulación hormonal y el sistema inmunitario.
Pack 2x Kimchi bio 420 g Naturitas Essentials
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Fermentado vegetal rico en probióticos naturales que favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal y el bienestar digestivo, especialmente relevante en etapas de cambio hormonal. Elaborado con ingredientes ecológicos, aporta además vitaminas, antioxidantes y un toque picante que estimula el metabolismo.
En cuanto a pequeños detalles que suman, la canela de Ceilán se posiciona como una alternativa saludable para aportar dulzor sin recurrir al azúcar. A diferencia de otras variedades, su consumo regular es seguro y además puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.
Chucrut 680 gr de Natursoy
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Fermentado de col ecológica rico en probióticos naturales que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal y a una mejor digestión. Especialmente interesante en etapas como la perimenopausia, ayuda a reforzar el sistema inmunológico y a mejorar la absorción de nutrientes clave. Su sabor ligeramente ácido lo convierte en un acompañamiento versátil para ensaladas, bowls o platos principales.
Magnesio
En el terreno de los suplementos, el magnesio ocupa un lugar destacado. No solo contribuye a mejorar el descanso -uno de los grandes retos en esta etapa-, sino que también ayuda a reducir la tensión muscular, apoya el sistema nervioso y favorece un metabolismo energético más eficiente.
Magnesio Bisglicinato en cápsulas
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Este formato de magnesio destaca por su alta biodisponibilidad y excelente tolerancia digestiva, lo que lo convierte en una opción ideal en etapas como la perimenopausia. Contribuye a reducir el cansancio y la fatiga, favorece la relajación muscular y ayuda a mejorar la calidad del sueño. Además, apoya el equilibrio del sistema nervioso y la salud ósea. Un suplemento clave para acompañar el bienestar físico y emocional de forma eficaz.
La mostaza
Mostaza francesa de producción ecológica de Natursoy
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Menos conocido, pero igualmente interesante, es el papel de la mostaza combinada con vegetales crucíferos (como el brócoli o la col). Esta combinación potencia compuestos que favorecen la correcta metabolización de los estrógenos, algo especialmente relevante en esta etapa.
El vinagre de manzana
El vinagre de manzana sin pasteurizar se presenta como un aliado sencillo pero eficaz. Consumido antes de las comidas, puede ayudar a modular la respuesta glucémica y, además, aportar beneficios digestivos gracias a sus compuestos naturales.
Vinagre de sidra de manzana orgánico de Eat Wholesome
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Vinagre de Sidra de Manzana Orgánico (1L) es un imprescindible dentro de una alimentación funcional, conocido por sus beneficios digestivos y su capacidad para ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre. Rico en enzimas y ácidos orgánicos, favorece la microbiota intestinal y contribuye a una mejor digestión, especialmente útil en etapas de cambio hormonal.
La vitamina D
Otro básico indiscutible es la vitamina D, esencial para la absorción del calcio y la salud ósea. En muchas mujeres, sus niveles son bajos sin saberlo, por lo que monitorizarla y suplementarla cuando sea necesario puede marcar una gran diferencia.
Vitamina D3 y K2 2000 UI + 75 µg
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Esta combinación es clave para la salud ósea y cardiovascular, especialmente en etapas como la perimenopausia, donde aumenta el riesgo de pérdida de densidad ósea. La vitamina D3 favorece la absorción del calcio, mientras que la K2 ayuda a dirigirlo correctamente hacia los huesos y no hacia las arterias. Además, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico y al equilibrio general del organismo.
El omega 3
El omega 3 es otro de los pilares. Su efecto antiinflamatorio lo convierte en un nutriente clave para proteger el sistema cardiovascular y cognitivo. Idealmente, debería obtenerse a través del consumo de pescado azul pequeño, aunque la suplementación puede ser una buena opción para asegurar una ingesta adecuada.
Omega 3 2000mg – 240 perlas de aceite de pescado (660mg EPA + 440mg DHA)
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Cápsulas de Omega 3 (2000 mg) aportan una alta concentración de ácidos grasos esenciales procedentes de aceite de anchoa, con 660 mg de EPA y 440 mg de DHA por dosis diaria. Están diseñadas para favorecer la salud cardiovascular, cerebral y el mantenimiento de niveles normales de triglicéridos, según las declaraciones de la EFSA. Su formato en perlas blandas facilita la toma diaria y la incorporación a la rutina de forma sencilla.
La creatina, tradicionalmente asociada al mundo deportivo, gana cada vez más protagonismo en la salud femenina. Ayuda a preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad, y contribuye a mantener la fuerza y la funcionalidad.
NDL Pro-Health Creatina monohidratada Creapure®
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Con una dosis diaria de 3 g, contribuye a mejorar la fuerza y la capacidad en ejercicios de alta intensidad, además de apoyar el mantenimiento de la masa muscular. También favorece la producción de energía celular, lo que puede influir positivamente en la vitalidad física y mental. Su formato en polvo sin sabor facilita su integración en la rutina diaria, incluso en dietas veganas y sin alérgenos.
Más allá de modas o listas cerradas, el mensaje es claro: cuidar la alimentación en esta etapa no es opcional, es estratégico. Y empezar por la despensa puede ser el primer paso para transformar cómo te sientes cada día.
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