Se acerca un examen importante, sientes nervios por una presentación o quizá tienes que acostumbrarte a una nueva zona horaria en vacaciones: de vez en cuando, una mala noche es frustrante. Sin embargo, para aproximadamente el diez por ciento de los adultos, dormir mal es una lucha diaria. Y lo peor: el insomnio a menudo provoca aún más insomnio, porque va acompañado de reacciones de ansiedad y estrés.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es realmente un trastorno de 24 horas y no solo un problema nocturno, explica la investigadora del sueño estadounidense Wendy Troxel. Esto se debe a que la falta de sueño afecta a todo: desde la salud cardiovascular y la función inmunitaria hasta el estado de ánimo. Desde el punto de vista clínico, el insomnio se caracteriza por limitaciones durante el día. Según Troxel, “estos efectos diurnos son esenciales para el diagnóstico”.
Otro criterio importante es el nivel de malestar que provocan los problemas de sueño. “Si tardas media hora en dormirte y no te supone ningún problema, probablemente no tengas insomnio”, explica Jamie Zeitzer, codirector del Center for Sleep and Circadian Science de la Universidad de Stanford (EE. UU.). “Pero si eso te genera ansiedad, entonces podrías estar ante un caso de insomnio”.
Estos son los síntomas del insomnio
Los síntomas del insomnio agudo (de corta duración) suelen incluir cansancio durante el día, irritabilidad, problemas de concentración, dificultades de memoria y cambios de humor. Sin embargo, el insomnio crónico también puede provocar problemas de salud a largo plazo.
Para considerarse crónico, los síntomas del insomnio deben producirse al menos tres noches por semana durante tres meses o más, y no pueden explicarse por otro trastorno del sueño, una enfermedad médica o el consumo de sustancias.
Consecuencias para la salud
El mayor riesgo de una alteración persistente del sueño es el desarrollo de trastornos psiquiátricos, especialmente depresión y trastornos de ansiedad. Un estudio de la Universidad Johns Hopkins (EE. UU.) siguió durante más de treinta años a más de mil hombres jóvenes con falta de sueño y descubrió que el insomnio aumentaba de forma significativa su riesgo de desarrollar una depresión clínica. Otros estudios a gran escala han llegado a conclusiones similares.
Esta relación explica por qué el insomnio se asocia cada vez más con una peor salud cerebral, incluyendo un menor rendimiento cognitivo y un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas a largo plazo.
El insomnio crónico también se vincula con riesgos cardiovasculares y metabólicos, según investigaciones de 2025. Otros estudios lo han relacionado con una función inmunitaria reducida, un aumento de la inflamación sistémica y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
“Estos efectos pueden producirse porque el cortisol y la actividad simpática permanecen elevados, cuando deberían disminuir durante la noche”, explica el médico del sueño Raj Dasgupta, del Huntington Memorial Hospital en California (EE. UU.). “En pocas palabras, el insomnio hace que el cuerpo no descanse completamente, lo que con el tiempo sobrecarga múltiples sistemas”.
Cómo una mala noche se convierte en un círculo vicioso
Una noche de insomnio en teoría debería hacer que la noche siguiente sea más fácil conciliar el sueño. Sin embargo, no siempre es así, según subraya también la investigación reciente. “Algunas personas experimentan hiperactivación paradójica. El cerebro intenta compensar la sensación de somnolencia favoreciendo el estado de alerta. Esto hace que, precisamente, sea más difícil dormirse la noche siguiente”, explica Zeitzer.
Lo más llamativo es quizá hasta qué punto el cerebro aprende a través de la repetición y la asociación. Troxel señala: “Si noche tras noche te quedas despierto sintiéndote frustrado, la propia cama empieza a asociarse con el hecho de estar despierto en lugar de con el descanso”.
Así, un estudio sueco mostró que el 91 % de las personas con insomnio presentaban ansiedad, estrés y hábitos de sueño inadecuados específicamente vinculados a su entorno de descanso.
Romper el ciclo
El insomnio es tratamiento efectivo. El estándar de oro es la terapia cognitivo-conductual, que se centra tanto en los patrones de conducta como en los de pensamiento que mantienen el insomnio. Además, según Kryger, es crucial adoptar mejores hábitos de sueño y mantener un horario de descanso constante cuando se padecen trastornos del sueño.
También es importante escuchar al cuerpo. Irse a la cama solo cuando se tiene sueño reduce el tiempo que se pasa despierto en la cama. Esto ayuda a reprogramar el cerebro, de modo que asocie la cama únicamente con el sueño y no con la frustración. Esto implica también que es mejor levantarse si no se consigue dormir. La investigación muestra que reforzar esta asociación específica puede mejorar significativamente el insomnio.
Por último, es esencial establecer una rutina nocturna estructurada y relajante. Limitar el uso de pantallas y las actividades estimulantes antes de dormir, evitar la cafeína al final del día y adoptar hábitos calmantes como la meditación o un baño caliente. Pero, sobre todo, es importante consultar a un médico si los síntomas persisten.