Ya sea el paseo diario con el perro, la carrera rápida hacia la parada de tranvía o autobús, o la excursión dominical a las montañas más cercanas, caminar es una actividad muy popular en nuestro país. Lo mejor de caminar es que se trata de un ejercicio muy versátil: puedes hacerlo para mejorar tu resistencia, ganar fuerza o incluso para cuidar tu salud mental. ¿Qué tendencia de caminata encaja mejor con tus objetivos personales de fitness?
«Caminar es una de las formas más accesibles de hacer diferentes tipos de ejercicio«, afirma Joey Masri, fisioterapeuta y entrenador de fuerza y acondicionamiento de Miami (Estados Unidos). Diversos estudios demuestran que caminar con regularidad mejora la salud cardiovascular, reduce el estrés, estimula la creatividad, fortalece los huesos e incluso puede prolongar la esperanza de vida.
Para un corazón más fuerte y una mejor condición física: caminar por intervalos
Investigadores japoneses desarrollaron a principios de los años 2000 el entrenamiento de caminata por intervalos (IWT), una técnica que consiste en caminar a paso rápido durante tres minutos, seguido de tres minutos de recuperación a ritmo suave. Durante la fase rápida, se recomienda alcanzar aproximadamente el 70 % del esfuerzo máximo, mientras que en la fase de recuperación se reduce a alrededor del 40 %.
Un estudio de 2007 demostró que personas mayores que practicaban IWT cuatro veces por semana durante media hora lograban mejorar su condición física y reducir la presión arterial. Además, una investigación más reciente, de 2024, sugiere que este método también ayuda a regular los niveles de glucosa en personas con diabetes tipo 2.
«Los intervalos mejoran tu forma física sin necesidad de correr«, explica la coach de mentalidad Sara Hayes. «La alternancia de ritmos desafía el sistema cardiovascular, aumenta la resistencia y hace que el entrenamiento sea mucho más entretenido».
Para fuerza muscular y densidad ósea: el rucking
El rucking —caminar con una mochila o chaleco lastrado— está ganando popularidad rápidamente. Muchas personas empiezan con unos cinco kilos y aumentan progresivamente hasta quince kilos o más. “Puedes llevar tanto peso como seas capaz de soportar, recorriendo la distancia y al ritmo que prefieras”, explica Masri. La recomendación es empezar con calma y distancias cortas.
Al añadir peso, no solo trabajas los músculos de las piernas, sino que también fortaleces los huesos. “La presión vertical a través de la espalda y la pelvis favorece la densidad ósea”, señala Masri. Esto resulta especialmente importante en el caso de las mujeres, ya que la pérdida de masa ósea se acelera tras la menopausia.
Para la calma mental: caminar con atención plena
También conocido como shinrin-yoku o “baño de bosque”, esta práctica japonesa se basa en caminar lentamente y de forma consciente en la naturaleza, sin distracciones.
Diversos estudios indican que el baño de bosque reduce el cortisol, ayuda a disminuir la presión arterial y mejora el estado de ánimo. Una investigación de 2022 muestra que estos efectos positivos son especialmente relevantes en personas con síntomas depresivos. Incluso en entornos urbanos es posible beneficiarse de la llamada caminata consciente en la naturaleza: simplemente cruzar un parque de camino al trabajo ya puede tener un efecto positivo.
Para la quema de grasa: caminar a paso rápido
Al aumentar la velocidad, se incrementa el gasto energético. La caminata rápida se realiza a un ritmo de entre cinco y ocho kilómetros por hora, manteniendo una postura erguida y con los brazos en movimiento. Este tipo de marcha eleva la frecuencia cardíaca y la respiración sin llegar a convertirse en carrera.
Un estudio de 2022 mostró que los estudiantes que practicaban 180 minutos semanales de caminata rápida presentaban, tras doce semanas, menor porcentaje de grasa corporal y una reducción del perímetro de la cintura. Además, otras investigaciones indican que caminar a ritmo rápido mejora la condición física de forma más eficaz que caminar a ritmo normal.
Para la motivación y el disfrute: la “hot girl walk”
La hot girl walk comenzó como una tendencia en TikTok, pero ha evolucionado hasta convertirse en un estilo de vida más amplio centrado en la positividad y la autorreflexión. La distancia media suele ser de unos seis kilómetros, aunque siempre se puede adaptar a recorridos más cortos.
El enfoque principal es la mentalidad: mantener pensamientos positivos, expresar gratitud y compartir intenciones, ya sea en solitario o con amigos. Y con la lista de reproducción adecuada, la experiencia mejora aún más: diversos estudios indican que la música no solo eleva el estado de ánimo, sino que también aumenta la resistencia física.
Caminar al aire libre potencia estos beneficios: la luz solar, el aire fresco y la naturaleza reducen las hormonas del estrés y mejoran el estado de ánimo. “Es una recarga natural para el sistema nervioso”, afirma Hayes.
Para fuerza y condición física: el método 12-3-30
Para quienes buscan entrenar fuerza y resistencia al mismo tiempo sin sobrecargar las rodillas, caminar en una cinta con inclinación es una opción ideal. La fórmula del popular entrenamiento 12-3-30 es sencilla: caminar durante 30 minutos con una inclinación del 12 % a aproximadamente 4,8 km/h.
“Es popular porque es fácil de recordar y muy estructurado”, explica Hayes. “La rutina ayuda a mantener la constancia”. Por su parte, Masri subraya la importancia de adaptar el ejercicio al nivel de cada persona: “Para algunos puede ser demasiado fácil y para otros demasiado exigente. Lo importante es ajustar la inclinación, la velocidad y la duración para que sea un reto, pero alcanzable”.