Llevar una vida saludable, con una buena alimentación y ejercicio habitual, es el pilar fundamental para estar en buena forma física. Sobre este, … se pueden incorporar otros extras muy útiles para conseguir ciertos resultados, como los suplementos alimenticios. Entre los que más de moda se han puesto últimamente dentro del mundo ‘fit’, está la creatina, un compuesto habitualmente asociado a quienes van al gimnasio y los atletas.
La realidad es que, aunque la creatina tiene una creciente lista de posibles aplicaciones tanto para el cuerpo como para la mente, «no es una panacea» y sus beneficios «no son universales». Así lo advierte el doctor Mehdi Boroujerdi, investigador farmacéutico, en un análisis exhaustivo del compuesto en el ‘Manual de cinética in vivo de la creatina y la creatinina’, que constituye un análisis detallado de la ciencia que respalda la suplementación con creatina.
Este compuesto se ha promocionado durante mucho tiempo como un suplemento para mejorar el rendimiento y sigue siendo uno de los suplementos dietéticos más investigados y eficaces del mercado, con un sólido perfil de seguridad y una creciente lista de posibles aplicaciones pero, desde su papel en el metabolismo energético hasta sus posibles aplicaciones terapéuticas, la creatina es una molécula que sigue intrigando a los investigadores y que también tiene limitaciones.
«La creatina no es una solución milagrosa: no desarrolla músculo directamente ni reemplaza la necesidad de un entrenamiento y una nutrición adecuados. Además, la creencia de que dosis mayores brindan mayores beneficios es infundada, ya que las reservas de creatina muscular tienen un límite de saturación. El exceso de creatina simplemente se excreta como creatinina, sin ofrecer ninguna ventaja adicional», advierte Boroujerdi.
Las preocupaciones sobre los efectos secundarios, como el daño renal, se han desmentido en gran medida en personas sanas, recuerda, pero quienes padecen afecciones renales preexistentes deben consultar a un profesional de la salud antes de tomar este suplemento.
Además, apunta que sus beneficios no son universales y dependen de factores como los niveles basales de creatina, las estrategias de dosificación y la fisiología individual.
Para qué sirve la creatina
El cuerpo produce creatina de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos como la glicina, la arginina y la metionina. Viaja a través del torrente sanguíneo hacia diferentes tejidos, como los músculos, donde se utiliza como fuente de energía. Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético, y el resto se distribuye por el cerebro, el corazón y otros tejidos.
Una vez dentro de las células, la creatina se convierte en fosfocreatina (PCR), una molécula de alta energía que desempeña un papel fundamental en la regeneración del trifosfato de adenosina (ATP), el principal convertidor de energía del cuerpo.
La capacidad de regenerar rápidamente el ATP es crucial para mantener el suministro de energía, especialmente en tejidos con altas demandas energéticas, como el músculo esquelético, el músculo cardíaco y el cerebro. Esto garantiza que las células puedan mantener sus funciones durante periodos de actividad intensa o estrés, razón por la cual ha captado la atención de los atletas.
Una vez que la creatina ha cumplido su función, se descompone en un producto de desecho llamado creatinina, que luego es eliminada del cuerpo por los riñones y excretada en la orina.
Sin embargo, existen varios factores que influyen en cómo se almacena y utiliza la creatina en el cuerpo; por ejemplo, los tejidos solo pueden contener una cierta cantidad de creatina y los niveles individuales de cada persona son diferentes.
Fundamentalmente, a pesar de las preocupaciones que a menudo se expresan en las redes sociales, no se trata de un esteroide. «La función de la creatina en el desarrollo muscular es únicamente proporcionar energía para la contracción y la respiración; sin duda, no es un sustituto de los esteroides», explica el doctor Boroujerdi.
Creatina como suplemento
El monohidrato de creatina es la forma de suplemento de creatina más estudiada y utilizada. Se ha comprobado que aumenta los niveles de creatina y fosfocreatina muscular, lo que mejora la regeneración de ATP durante actividades de alta intensidad y corta duración. Esto se traduce en una mayor potencia, un mejor rendimiento en los sprints y un mayor volumen de entrenamiento.
Más allá del rendimiento físico, la creatina ha demostrado algunos beneficios potenciales para la función cognitiva, incluyendo la memoria, el estado de ánimo y la velocidad de procesamiento, particularmente en poblaciones con niveles basales de creatina más bajos, como los adultos mayores.
«Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la creatina refuerzan aún más su potencial en entornos clínicos, aunque se necesitan ensayos más rigurosos para confirmar estos beneficios», explica el doctor.
Cómo tomar creatina
El protocolo de dosificación estándar para la creatina consiste en una fase de carga de 20 gramos por día (dividida en cuatro dosis) durante 5 a 7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día.
«Este método satura rápidamente las reservas de creatina muscular, pero una dosis diaria menor de 3 a 5 gramos puede lograr una saturación similar durante un período más prolongado (aproximadamente 28 días)», afirma el doctor Boroujerdi.
Pero, al contrario de lo que se cree, no toda la creatina ingerida por vía oral se absorbe. Se ha demostrado que la ingesta conjunta con carbohidratos mejora la absorción de creatina al estimular el transporte mediado por insulina.
Además, las investigaciones sugieren que hombres y mujeres pueden responder de manera diferente a la suplementación con creatina debido a variaciones en la masa muscular y los niveles basales de creatina.
Por ejemplo, las mujeres, que suelen tener menores reservas de creatina muscular, podrían experimentar mayores beneficios relativos. Del mismo modo, los adultos mayores podrían beneficiarse de la capacidad de la creatina para contrarrestar la disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la función cognitiva relacionada con la edad.