El paso de los años provoca cambios importantes en el organismo, pero los expertos subrayan que la pérdida de masa muscular no tiene por qué asumirse como una consecuencia inevitable del envejecimiento. A partir de los 50 años, el cuerpo atraviesa transformaciones fisiológicas relevantes, entre ellas el descenso progresivo de los niveles de testosterona y una menor capacidad para sintetizar, asimilar y aprovechar las proteínas, nutrientes esenciales para conservar la fuerza y la salud muscular.
Sin embargo, los especialistas en entrenamiento y salud física coinciden en que estos efectos pueden frenarse e incluso revertirse con tres pilares fundamentales: una nutrición equilibrada y adaptada a esta etapa vital, un descanso nocturno de calidad que favorezca la recuperación muscular y, especialmente, la práctica regular de entrenamiento de fuerza con una selección variada de ejercicios. Los más recomendados son aquellos que activan varios grupos musculares de forma simultánea, los denominados ejercicios multiarticulares, por su mayor eficiencia y beneficio global para el cuerpo.
De esta manera se puede ganar músculo, mejorar fuerza y mantener un cuerpo funcional y saludable. Es por ello por lo que, una vez alcanzados los 55 años, conviene dar prioridad a ejercicios que contribuyan a desarrollar el músculo y así hacer frente a la sarcopenia, un proceso natural cuyo impacto va más allá de la simple apariencia física, y es que puede reducir la fuerza y la funcionalidad, provocando un aumento del riesgo de caídas y el padecimiento de lesiones. Además, tiene un impacto negativo en la regulación de la glucosa y altera el metabolismo.
Los entrenadores coinciden en que toda persona a partir de esta edad debe dar prioridad a la ganancia y mantenimiento de la masa muscular, lo que puede conseguir a través de diferentes ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca o remo, que activan distintos grupos musculares y mejoran la fuerza funcional. Asimismo, insisten en que el entrenamiento con pesas al menos tres veces por semana favorece el crecimiento muscular.
Consejos para tener una musculatura fuerte y saludable a partir de los 55
Además de realizar los ejercicios mencionados, los entrenadores recuerdan la importancia de realizar un calentamiento de 10-15 minutos previo al entrenamiento, en el que se incorporen tanto estiramientos dinámicos como ejercicios de movilidad que contribuyan a ampliar el rango de movimiento. Para trabajar el equilibrio y la estabilidad, se pueden usar bandas elásticas o hacer peso muerto a una pierna.
Por otro lado, se debe prestar mucha atención a la dieta, siendo necesario aumentar el consumo de proteínas para paliar la reducción de la síntesis proteica y así obtener la ganancia muscular. Los expertos recomiendan ingerir en torno a 1,6-2,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Se puede hacer con una buena dieta, a través de pescado, carnes magras, lácteos, huevos, legumbres o, dado el caso, con suplementos proteicos.
Igualmente, los entrenadores advierten de la importancia que tiene el descanso y la recuperación tras el entrenamiento, lo que consideran imprescindible a cualquier edad, pero especialmente después de los 55 años de edad. Por ello, recomiendan dormir al menos 7-9 horas diarias, siendo el sueño clave para favorecer la recuperación muscular.
También se debe trabajar en el control del estrés, dado que tener un cortisol elevado puede afectar negativamente a la ganancia muscular. Por tanto, instan a implementar días de descanso activo a través de actividades sencillas y poco exigentes como caminatas o yoga.
A partir de los 55 años, también hay que tener en cuenta que pueden disminuir los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, lo que también tiene influencia sobre el crecimiento muscular. Es por ello por lo que los entrenadores dejan clara la importancia de entrenar con intensidad, consumir grasas saludables, limitar la ingesta de alcohol y azúcar y hacer actividad física regular, evitando el sedentarismo.