Salgo a caminar todo el tiempo, ya sea con mi perro o paseando a mi hija en el carrito. Pero, para ser sincera, rara vez regreso pensando: «¡Uf, qué bien, ya terminé mi entrenamiento!». Claro que me moví y di algunos pasos, pero a menudo no lo siento tan intenso ni desafiante como otros entrenamientos. Últimamente, sin embargo, he reconsiderado por completo esa visión un tanto limitada.
Caminar ha experimentado un auge importante en los últimos años, con innumerables hashtags (#hotgirlhikes, #silentwalks, #12330, y más) que inundan las redes sociales. Esta actividad se ha vuelto de lo más popular: ahora, el 52 % de quienes hacen ejercicio afirman que caminar al aire libre es esencial para su rutina de fitness, según el Índice de Bienestar 2024 de Mindbody. Además, en los últimos años, caminar se ha unido a otras modalidades de ejercicio como el entrenamiento de fuerza, el HIIT y correr.
Los mayores beneficios de caminar
Caminar puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como apnea del sueño, hipertensión y enfermedad por reflujo gastroesofágico, según un estudio publicado en Nature Medicine. Además, caminar puede disminuir la grasa visceral abdominal y reducir el riesgo de obesidad, según muestran los estudios. Asimismo, cada 500 pasos adicionales al día, por encima de los 2000 (hasta un máximo de 4500), se asociaron con un 14 % menos de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares en personas mayores de 70 años, según un estudio presentado en las Sesiones Científicas de la Asociación Americana del Corazón (Nota: Generalmente, no se gana tanta masa muscular solo caminando, así que para obtener los máximos beneficios, ¡no descartes otros métodos!).
Estos beneficios para la salud no son solo para principiantes. Una vez que aprendas a incorporar variaciones de caminatas más intensas a tu rutina, te darás cuenta de que te apetece caminar más. ¡Sigue leyendo!
Si quieres desarrollar músculo: Rucking
Mucho antes de que existieran las redes sociales, esta modalidad de marcha con peso era un entrenamiento militar: los soldados cargaban una mochila pesada y recorrían kilómetros (marcha con peso). Katie Knight, entrenadora personal certificada, entrenadora de fitness online y campeona de los GoRuck Games, explica que se trata simplemente de una caminata prolongada con una mochila lastrada.
La mochila (puedes comprar una específica para marcha con peso o fabricarla tú misma) es clave para aprovechar al máximo los kilómetros. «Te obliga a mantenerte más erguida al caminar y trabajas músculos diferentes a los del senderismo o el excursionismo con mochila», afirma Emily McCarthy, cofundadora de la comunidad GoRuck.
La marcha con peso también es un entrenamiento completo; utiliza los músculos del tronco y los hombros, además de las piernas, al cargar el peso. Y realmente vale la pena: según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, este método mejoró la fuerza de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Tras un periodo de 10 semanas de entrenamiento de fuerza y marcha con peso, los participantes ganaron fuerza general en sentadillas con salto, flexiones y abdominales.
Empieza poco a poco, con poco peso y pocos kilómetros
Aumenta gradualmente ambos a medida que mejore tu condición física, recomienda Knight. Incluso puedes intentar caminar con mochila en casa o en el gimnasio en una cinta de correr. Hay mochilas especiales para caminar con peso que te permiten insertar diferentes discos de peso y mantenerlos distribuidos uniformemente. Pero también puedes simplemente tomar una mochila y poner una mancuerna, algunas pesas para tobillos y/o una botella de agua llena. Para principiantes, de 2 a 5 kilos es ideal. “Pon tu cinta de correr en una inclinación agresiva de entre 8 y 12 por ciento y camina a una velocidad de 2.7 a 3.5 durante unos 10 a 30 minutos”, señala Percell Dugger, entrenador de running de Nike.
Para un entrenamiento completo de cardio: Marcha nórdica
En su forma más básica, este estilo simplemente implica caminar con bastones. La marcha nórdica se originó como una forma para que los esquiadores de fondo continuaran su entrenamiento sin nieve, señala Malin Svensson, maestra entrenadora y entrenadora de la Asociación Internacional de Marcha Nórdica. Pero ha evolucionado hasta convertirse en una forma de caminar durante todo el año y en cualquier superficie.
La variación es excelente para entrenamiento cruzado o cardio fuera de temporada para otros deportes porque coordinas los músculos de la cabeza a los pies y mantienes el corazón y los pulmones bombeando, señala Svensson. También «aumenta tu resistencia al tiempo que elimina la tensión de las articulaciones de los tobillos, las rodillas y las caderas, fortalece el core, los brazos, el pecho, la espalda, las nalgas y las piernas, y mejora la postura y la flexibilidad», señala Svensson. Y el movimiento, con o sin bastones, mejora la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial, el consumo máximo de oxígeno y más, según una revisión.
Sincronizar los brazos y las piernas es clave para optimizar pasos, pero puede tomar un poco de práctica hasta que se sienta rítmico
Manteniendo un ritmo natural de brazos y piernas opuestos, apoya el bastón ligeramente hacia atrás e impúlsate con cada paso, haciendo que los tríceps ardan y activando varios músculos de la parte superior del cuerpo. «Mantén el brazo en posición de apretón de manos», dice Svensson, con los codos ligeramente flexionados, sin que estén demasiado pegados al cuerpo.
Un auténtico desafío: «Hot Girl Walk»
Lo que comenzó como una tendencia en TikTok, evolucionó a hacer excursiones y obtener grandes beneficios para la salud. Estas últimas simplemente implican un poco más de planificación, mucha más naturaleza y mayor exigencia. No es necesario embarcarse en una aventura salvaje ni conquistar una nueva cima; con recorrer unos kilómetros por un sendero es suficiente.
Las excursiones también ofrecen beneficios adicionales que caminar por sí solo no proporciona. «Naturalmente, encontrarás más pendientes, colinas y terreno irregular, lo que puede aumentar la carga de trabajo y suponer un mayor desafío físico que una caminata por un camino llano», afirma Rachelle Reed, doctora en ciencias del ejercicio y embajadora del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Además, las superficies irregulares ejercitan el equilibrio y brindan una sensación de bienestar al estar en contacto con la naturaleza. Según una revisión publicada en Extreme Physiology & Medicine, hacer ejercicio en espacios verdes se ha relacionado con niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés, y con una menor presión arterial.
Comienza con calma, haciendo pocos kilómetros por un camino llano
En pendientes pronunciadas, concéntrate en empujar con los talones para activar los glúteos y aliviar la presión sobre las rodillas, recomienda Bradee Felton, entrenador personal certificado, presentador del podcast Fit for Hiking y fundador y director ejecutivo del sitio web Ponytail on a Trail. Si llevas mochila, mantén una postura correcta juntando los omóplatos.
Para mejorar la salud mental: Camina en silencio
Aunque pueda parecer más una experiencia de spa que un entrenamiento, un paseo sin distracciones ofrece profundos beneficios para la salud mental. Popularizado en redes sociales, el caminar silencioso consiste en pasear sin tecnología. Dejar atrás la música, los podcasts, los audiolibros y las llamadas telefónicas favorece la atención plena y la conexión durante el recorrido. (¡Pero si quieres compañía, puedes llevar a tu perro!).
Piensa en ello como una meditación caminando y una actividad física que te permite desconectar del ajetreo diario, explica Reed. Por lo tanto, el silencio va más allá de quitarse los auriculares; implica silenciar el diálogo interno, con el objetivo de conectar con los sentidos, el entorno y el presente.
También brinda la oportunidad de experimentar asombro, que conlleva una serie de beneficios mentales únicos de esta emoción, como una mayor amabilidad y sentimientos de conexión social y comunidad. Experimentar momentos diarios de asombro también predice un mayor bienestar general, según varios estudios recientes.
Déjate llevar por el ritmo
Presta atención a detalles como «cómo se mueven tus piernas, tu ritmo respiratorio o cómo se siente tu cuerpo al caminar más rápido o más despacio, para volver a centrarte en el aquí y el ahora«, explica Reed. «Recuerda que caminar así requiere práctica, y que la meditación consciente consiste más en reconocer tus pensamientos sin juzgarlos, que en intentar no pensar en nada en absoluto». ¡Magia mental!
Jennifer Nied es la editora de acondicionamiento físico de Women’s Health y tiene más de 10 años de experiencia en periodismo de salud y bienestar. Siempre sale a explorar (ejercicios y equipo para hacer pruebas de sudor, hacer senderismo, hacer snowboard, correr y más) con su esposo, su hija y su perro.