Durante décadas, nos han vendido la idea de que envejecer significa bajar el ritmo. No es así. La fuerza no tiene fecha de caducidad; Mehrnoosh Ghorbani, de 45 años, es la prueba viviente. «Los 40 no son el comienzo del declive», afirma. «Son la década en la que todo lo que has construido finalmente se une: la fuerza, la disciplina, la confianza para levantar pesas y ocupar tu lugar».
A los 44, decidió que, tras dar a luz a sus dos hijos, era el momento de redoblar sus esfuerzos en su entrenamiento. Se centró en cinco cambios específicos: «Mi cuerpo nunca se ha visto ni sentido mejor». Añade que su transformación incluyó: «Nada de atajos. Nada de soluciones rápidas. Nada de inyecciones. Solo constancia, perseverancia y confianza en el proceso. Si yo pude hacerlo a los 45, tú también puedes, a los 25, 35 o 55. Tu mejor época aún no ha terminado». «Es la que tú decidas construir».
Aquí están los cinco cambios que hizo y por qué funcionaron tan bien.
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«No se trata de entrenar más duro, sino de hacerlo de forma más inteligente. Dejé de hacer entrenamientos al azar y empecé a registrar el peso, las repeticiones y el progreso. Cada semana le daba a mi cuerpo un motivo para fortalecerse. Así es como se desarrolla el músculo. Punto.»
Por qué funciona: «La sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento, sesión tras sesión, semana tras semana, para que sigas mejorando«, explica el entrenador de fuerza y acondicionamiento Andy Vincent. «Esto daña los músculos, y cuando el cuerpo intenta repararlos, el cerebro y el cuerpo aumentan el número de capilares, de modo que fluye más sangre a los músculos, la señalización nerviosa se fortalece y el cuerpo aprende a almacenar más energía en los músculos y a generar más tejido muscular». El resultado es que te vuelves más fuerte.
2. Cambié mi enfoque de la estética a la fuerza y la energía
Cuando dejé de entrenar para tener una apariencia determinada y empecé a entrenar para sentirme de una manera específica, todo cambió. Mi físico se adaptó a mi rendimiento.
Por qué funciona: Medir la condición física mediante el progreso físico —como la distancia que puedes correr o el peso que puedes levantar— ayuda a fomentar una relación sana y duradera con el ejercicio, lo que aumenta las probabilidades de mantener la constancia y obtener mayores beneficios.
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3. Doy 10.000 pasos todos los días
«No es una carrera. No es un entrenamiento. Simplemente movimiento diario constante que mantiene el metabolismo activo, reduce el estrés y favorece la recuperación. Es la herramienta más subestimada en el mundo del fitness».
Por qué funciona: Caminar es una forma sencilla pero eficaz de mejorar la salud y el estado físico en general. «Mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y complementa el entrenamiento de fuerza al aumentar la actividad diaria sin sobrecargar las articulaciones ni el sistema nervioso (una gran ventaja cuando además se compagina un trabajo exigente con la maternidad)», afirma la Dra. Rebecca Robinson, consultora en medicina deportiva y del ejercicio.
4. Empecé a comer para construir, no para adelgazar
«Empecé con un superávit calórico. Sí, al principio perdí algo de masa muscular. Lo permití. Las mujeres de cuarenta y tantos tienen mucho miedo de comer más, pero la falta de ingesta calórica es la razón por la que muchas nos sentimos agotadas, perdemos masa muscular y nos estancamos. Prioricé las proteínas y las proporciones adecuadas de grasas para equilibrar mis hormonas. ¡Fue un cambio radical!»
Por qué funciona: Comer lo suficiente, especialmente suficiente proteína, es fundamental para ganar fuerza y mantener la forma física, sobre todo para las mujeres a medida que envejecen. «Las calorías suficientes proporcionan la energía necesaria para entrenar, recuperarse y mantener la masa muscular, mientras que la proteína aporta los aminoácidos necesarios para reparar y desarrollar músculo magro», afirma Georgia Chilton, jefa de nutrición de Fresh Fitness Food. Juntas, aumentan la fuerza, preservan la masa muscular, favorecen el metabolismo y mejoran la recuperación, lo que te permite sacar el máximo provecho de cada entrenamiento.
5. Dejé de compararme con quien era a los 30 años
«Esa mujer ya no existe. Esta versión de mí es más fuerte, más disciplinada y más decidida. Compararme con los demás me estaba impidiendo alcanzar los resultados que podría haber logrado ahora mismo».
Por qué funciona: Adaptar tu entrenamiento a objetivos realistas y optimizados para tu edad facilita entrenar con constancia, ver progresos y mantener la motivación; factores clave para obtener mejores resultados a largo plazo. Esto se debe a que los cambios hormonales que se producen al entrar en la perimenopausia implican que lo que funcionaba para tu cuerpo a los 30 ya no funcionará ahora.
EXTRA: Aprendí a descansar
Saber cuándo NO entrenar es una habilidad. La recuperación es donde se desarrolla el músculo. Dormir, descansar y controlar el estrés no son opcionales. Son parte del programa.
Por qué funciona: Al hacer ejercicio, se producen microdesgarros en las fibras musculares. Al descansar, el cuerpo repara y regenera los músculos para que se fortalezcan. Este proceso se conoce como hipertrofia. Si no se incluye suficiente descanso en los planes de entrenamiento, los niveles de cortisol se mantienen elevados, lo que puede impedir el equilibrio hormonal necesario para la recuperación y aumentar el riesgo de lesiones.
Bridie es directora de acondicionamiento físico en Women’s Health UK. Pasa sus días sudando con nuevos entrenamientos, lanzamientos de acondicionamiento físico y el mejor kit de gimnasio en casa para que tengas todo lo que necesitas para ponerte en forma. Su trabajo ha sido publicado en Stylist, Glamour, Cosmopolitan y más. También es profesora de yoga a tiempo parcial y tiene la costumbre de quedarse dormida a mitad del savasana (no cuando está enseñando, lo prometo).