La demencia sigue siendo una de las grandes preocupaciones asociadas al envejecimiento. Aunque no existe una fórmula capaz de garantizar que una persona no desarrolle … Alzheimer, sí hay comportamientos que pueden ayudar a preservar la memoria y mantener la función cognitiva durante más tiempo.

Desde Harvard Medical School se han identificado seis pilares relacionados con la salud cerebral: alimentación, ejercicio, sueño, gestión del estrés, relaciones sociales y estimulación mental. Se trata de pequeños cambios en la rutina que, mantenidos durante años, pueden marcar la diferencia.

1. Hacer ejercicio de forma regular

Mantenerse físicamente activo no solo beneficia al corazón y los músculos. La actividad física también forma parte de las recomendaciones para reducir el riesgo de deterioro cognitivo, y la OMS aconseja incorporarla como uno de los hábitos de protección cerebral.

No es necesario convertir cada día en una sesión deportiva exigente. Caminar, montar en bicicleta, nadar o realizar ejercicios de fuerza son algunas formas de mantenerse activo y reducir el sedentarismo.

2. Seguir una alimentación saludable

La alimentación es otro de los pilares de la salud cerebral. Harvard aconseja una dieta basada en alimentos de origen vegetal, mientras que la OMS considera que una alimentación saludable y equilibrada puede contribuir a reducir el riesgo de deterioro cognitivo.

La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva, encaja con este patrón. Más que buscar un alimento milagroso, la recomendación pasa por mantener un modelo de alimentación saludable de forma habitual.

3. Dormir lo suficiente

El descanso también forma parte de la protección de la salud cerebral. Harvard incluye dormir lo suficiente entre sus seis pilares, mientras que la OMS identifica el sueño deficiente como uno de los factores asociados a un mayor riesgo de demencia.

Por eso, mantener horarios regulares y procurar un descanso adecuado puede ser una pieza más de una estrategia global para cuidar la memoria. Dormir bien no garantiza evitar la demencia, pero sí forma parte de unos hábitos saludables para el cerebro.

4. Vigilar el consumo de alcohol y otros factores de riesgo

El consumo nocivo de alcohol está relacionado con un mayor riesgo de demencia, por lo que la OMS recomienda evitarlo. También es importante no fumar y controlar la presión arterial, el colesterol, la glucosa y el peso corporal, ya que todos estos factores pueden influir en la salud cerebral.

La nueva guía de la OMS publicada en 2026 insiste precisamente en este enfoque: actuar sobre varios factores modificables a la vez puede ayudar a reducir el riesgo acumulado a lo largo de la vida.

5. Mantener el cerebro activo

Leer, aprender cosas nuevas, escribir, tocar un instrumento o participar en actividades que exijan concentración son formas de estimulación cognitiva. Harvard incluye mantener el cerebro intelectualmente activo entre sus seis pilares para conservar la salud cognitiva.

La idea no consiste en buscar constantemente ejercicios de memoria, sino en mantener una vida mental activa y variada. Aprender y enfrentarse a nuevos retos intelectuales puede contribuir a mantener la reserva cognitiva.

6. No descuidar las relaciones sociales

La vida social también cuenta. Conversar, quedar con amigos, participar en actividades comunitarias o mantener vínculos familiares implica utilizar diferentes capacidades cognitivas y, además, ayuda a combatir el aislamiento. Harvard incluye las relaciones sociales entre sus seis pilares.

La OMS también identifica el aislamiento social como un factor relacionado con un mayor riesgo de demencia y recomienda mantenerse social y cognitivamente activo.

En definitiva, hacer ejercicio, comer de forma saludable, dormir bien, limitar el alcohol, mantener la mente activa y cuidar las relaciones sociales son hábitos respaldados por organismos sanitarios que pueden proteger nuestra salud cognitiva.