Alimentos ricos en carbohidratos
17 Ago, 2026 11:30 p. m. EST
Los carbohidratos han protagonizado numerosos estudios y debates, especialmente por la mala fama que han adquirido en determinados contextos. De hecho, son muchos los que evitan comer grandes cantidades de pan, pasta y otros productos similares.
Uno de los grandes problemas es que los expertos se han centrado en la cantidad. Sin embargo, un estudio español ha decidido enfocarse en la calidad, un cambio que puede cambiar la percepción general sobre este macronutriente.
De hecho, el propio estudio lanza una objeción acerca de la visión global de los carbohidratos. Un informe respaldado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) ya había destacado la importancia de consumir alimentos ricos en fibra y carbohidratos integrales, aunque sin incorporar el índice glucémico (IG) como medida para valorar su calidad.
Y es precisamente esta diferencia la que pone el foco en una cuestión importante: no basta con saber cuántos carbohidratos consumimos, sino también cuáles elegimos.
La Universitat Rovira i Virgili (URV), el Institut de Recerca Biomèdica Catalunya Sud (IRB-CatSud) y el Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) han concluido que las personas que comen hidratos de carbono de mayor calidad tienen un riesgo menor de mortalidad.
La investigación cuenta con una amplia muestra y un periodo de seguimiento. No solo han participado tres entidades relevantes, sino que han evaluado a 7.210 adultos de entre 55 y 80 años con alto riesgo de enfermedad cardiovascular durante un periodo medio de 6 años, tiempo en el que se registraron 425 fallecimientos, de los cuales 169 fueron por cáncer y 103 por enfermedades cardiovasculares.
Los resultados muestran que la calidad de los carbohidratos está relacionada con el riesgo de mortalidad. Las personas de la muestra que siguieron una dieta de peor calidad en este sentido presentaron un 28% más de riesgo de morir por cualquier causa que aquellas que consumían hidratos de carbono de mejor calidad.
La diferencia también fue especialmente relevante al analizar las muertes por cáncer. En este caso, quienes mantenían una alimentación con carbohidratos de peor calidad tuvieron un 48% más de riesgo de morir por esta enfermedad.
Además, aquellos que consumían menos fibra presentaban un 51% más de riesgo de morir por cualquier causa y un 72% más de riesgo de morir por cáncer. Por tanto, la cuestión no parece estar únicamente en reducir o aumentar la cantidad de carbohidratos que se consumen, sino en prestar atención a su calidad.
Alimentos ricos en fibra. (Magnific)
Para enmarcar desde el punto de vista científico qué se considera un hidrato de carbono de mayor calidad, los investigadores se basan en el Índice de Calidad de los Carbohidratos (CQI), un indicador que combina cuatro características diferentes de la dieta: el índice glucémico, la cantidad de fibra dietética, la proporción de carbohidratos procedentes de cereales integrales respecto al total de cereales y la proporción de carbohidratos procedentes de alimentos sólidos respecto al total de carbohidratos.
Cada una de estas dimensiones recibe una puntuación de 1 a 5, de manera que la suma de las cuatro permite obtener un resultado final de entre 4 y 20 puntos. Una puntuación más elevada representa una mayor calidad de los carbohidratos.
El índice glucémico se valora de forma inversa: cuanto menor es, mayor puntuación obtiene el participante. En cambio, una mayor cantidad de fibra dietética, una mayor proporción de carbohidratos procedentes de cereales integrales y una mayor proporción de carbohidratos procedentes de alimentos sólidos se traducen en una puntuación más elevada.
Además, los investigadores no calcularon esta puntuación utilizando únicamente la alimentación registrada al comienzo del estudio. Para aproximarse mejor a la dieta habitual de los participantes, emplearon los diferentes cuestionarios de frecuencia alimentaria disponibles durante el seguimiento y calcularon un promedio acumulativo del CQI.
Esto permitió tener en cuenta los cambios en la alimentación a lo largo del tiempo y reducir el efecto que podría tener una única medición sobre los resultados. Posteriormente, los participantes fueron clasificados en quintiles (una forma de dividir la muestra en cinco grupos) para analizar las variaciones, llegando así a las conclusiones expuestas anteriormente.
A partir de los resultados del análisis, la recomendación práctica pasa por dar prioridad a alimentos que aporten carbohidratos dentro de una matriz nutricional rica en fibra. En este grupo encontramos las legumbres, cereales integrales (dando especial importancia a la avena y el arroz integral), frutas y verduras.
Los datos también respaldan la presencia habitual de frutos secos, que, aunque no destacan por su contenido en carbohidratos, aportan fibra y forman parte de un patrón alimentario asociado a una mayor calidad de la dieta. Es importante destacar que deben consumirse en cantidades bajas, ya que son alimentos muy calóricos.
Por último, es preferible evitar productos elaborados a partir de harinas refinadas y aquellos con una elevada presencia de azúcares añadidos, como bollería, dulces o bebidas azucaradas.