Con el tiempo, comer más tarde podría aumentar el riesgo de desarrollar esta enfermedad, cuya incidencia se incrementa de forma constante en todo el mundo.
Los efectos de comer más tarde pueden ir más allá del control de la glicemia.
Investigaciones previas revelaron que comer más tarde hacía que los participantes sintieran más hambre al día siguiente, al alterar las hormonas que regulan el apetito y la saciedad.
Quienes comían más tarde producían menos leptina, una hormona que indica a nuestro cerebro cuándo estamos saciados.
Al mismo tiempo, el horario de las comidas influye en cómo nuestro cuerpo almacena la grasa. En lugar de descomponer la grasa, comer más tarde puede hacer que nuestras células la almacenen.
Con el tiempo, esto podría dificultar que el cuerpo mantenga un peso saludable.
Por lo tanto, el horario de las comidas puede ser especialmente importante para las personas que presentan variantes genéticas que las hacen más propensas a ganar peso.
En un estudio realizado con casi 1.200 adultos, un equipo internacional de investigadores —entre los que se encontraba Scheer— descubrió que comer más tarde estaba relacionado con un índice de masa corporal más elevado entre las personas con mayor riesgo de obesidad, mientras que comer más temprano reducía este riesgo.
Comer más temprano también puede reportar beneficios para la salud cardíaca.
En un estudio realizado con más de 100.000 personas en Francia, quienes desayunaban más tarde presentaban un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Los investigadores también descubrieron que un ayuno nocturno más prolongado, que se logra al cenar más temprano en lugar de retrasar el desayuno, se asociaba con una mejor salud cardíaca.
Esto puede ser especialmente relevante para los trabajadores por turnos, así como para otros grupos vulnerables a la “alteración del ritmo circadiano”, señalan los investigadores.
Por lo tanto, para quienes trabajan de noche, el consejo es limitar la ingesta de alimentos al horario diurno siempre que sea posible, aunque esto puede no ser seguro para todo el mundo.
Por ejemplo, es posible que los profesionales sanitarios necesiten comer para mantener sus niveles de energía.
Si tienes hambre, opta por refrigerios pequeños ricos en proteínas e intenta retrasar el desayuno hasta la mañana, si tu horario te lo permite.
En algunos estudios, comer más tarde hizo que los participantes sintieran más hambre al día siguiente.
Ten en cuenta si eres “madrugador” o “noctámbulo”
Por supuesto, el momento en que comemos no está totalmente bajo nuestro control consciente. Se ha descubierto que nuestro cronotipo —el concepto de que algunos somos madrugadores y otros noctámbulos— influye en nuestros horarios de comida.
Las personas madrugadoras tienden más a seguir una dieta mediterránea, mientras que las nocturnas suelen retrasar las comidas y consumir alimentos más calóricos más tarde, afirma Giovanna Muscogiuri, profesora adjunta de la Universidad Federico II de Nápoles, en Italia.
Es fundamental señalar que nuestro cronotipo también influye en la forma en que nuestro organismo responde a los alimentos.
Las personas madrugadoras suelen alcanzar picos de sensibilidad a la insulina antes, así como una liberación más temprana de melatonina que las personas nocturnas, quienes son más propensas a un peor control de la glucosa y al aumento de peso debido a que comen más tarde.
Por lo tanto, Muscogiuri afirma que deberíamos ser más conscientes de nuestra predisposición a ser “madrugadores” o “noctámbulos”. Quienes comen más tarde les convendría adoptar gradualmente cenas más tempranas.
Además, debemos tener en cuenta que la duración y la calidad de nuestro sueño afectan a nuestro apetito y a nuestros antojos.
Si tenemos falta de sueño, somos más propensos a comer en exceso y a elegir alimentos ricos en calorías, lo que podría conducir a un aumento de peso con el tiempo, dice Muscogiuri.
Cómo comer de forma más inteligente
Los consejos prácticos son relativamente sencillos. Intenta comer a horas regulares y consumir hidratos de carbono ricos en fibra —como cereales integrales, legumbres (alubias, guisantes y lentejas) y fruta— a primera hora del día, cuando el cuerpo es más capaz de procesarlos.
Por la noche, opta por una comida más ligera, a ser posible rica en proteínas.
En una revisión reciente, Muscogiuri también recomienda que, por la noche, nos convenga incluir alimentos que favorezcan el sueño, como frutos secos y semillas, así como fuentes de proteínas ricas en triptófano, como el pollo, el salmón y el atún, ya que se ha demostrado que el triptófano mejora la calidad del sueño.
Sin duda, voy a prestar más atención a mi reloj biológico en el futuro.
La costumbre española de hacer del almuerzo la comida más copiosa me resulta especialmente atractiva. Podría intentar cocinar por la mañana, antes de que empiece mi jornada laboral. Quizá incluso me prepare una paella.
¿Cuál es la mejor hora para cenar? Bueno, en realidad no hay una hora ideal, pero lo mejor sería tomar la comida más copiosa a primera hora del día y cenar al menos tres horas antes de acostarnos.