Como la mayoría de personas, probablemente no duermes lo suficiente. Posponer constantemente la alarma y sentirse aturdido durante el resto del día son indicadores bastante claros. Otra señal más sutil es una disminución en los niveles de testosterona.
La testosterona y el sueño están estrechamente relacionados, ya que la producción de esta hormona está ligada a un reloj biológico de aproximadamente 24 horas llamado ritmo circadiano. (El ritmo circadiano también regula la temperatura corporal a lo largo del día y la sensación de hambre). En el caso de la testosterona, sus niveles siguen un ritmo que generalmente alcanza su punto máximo por la mañana y disminuye alrededor de las 8 p. m.
«Cuando les recomendamos a las personas que se hagan un análisis de testosterona, buscamos obtener los niveles más altos, generalmente antes de las 10 a. m.«, afirma el Dr. Justin Dubin, urólogo y director de Salud Sexual Masculina en Baptist Health.
La testosterona interviene en muchas funciones del cuerpo, más allá de la libido y la función eréctil. También influye en la masa muscular y la producción de glóbulos rojos, explica el Dr. John Lynam, urólogo. Cuando no duermes bien, tu producción de testosterona se ve afectada, lo que puede provocar otros problemas de salud si la falta de sueño se convierte en un hábito.
Cómo afecta la falta de sueño a la testosterona
La testosterona y el sueño tienen una relación cíclica. Los niveles bajos de testosterona pueden afectar la calidad del sueño, provocando síntomas similares al insomnio. La falta de sueño puede disminuir los niveles de testosterona. Además, la falta de sueño puede agravar otras afecciones que podrían afectar la testosterona.
«Los trastornos del sueño, como la disminución de la calidad del sueño, la duración insuficiente del sueño, la alteración del ritmo circadiano y los trastornos respiratorios del sueño, como la apnea del sueño, pueden afectar negativamente el ciclo de producción de testosterona y provocar una disminución en su producción y, por consiguiente, una disminución de sus niveles en sangre», explica el Dr. Lynam.
La fase del sueño más importante para la producción de testosterona
La producción de testosterona es importante en todas las fases del sueño, pero la fase REM (movimiento ocular rápido) es la más relevante. Esta fase de sueño profundo es la responsable de los sueños. También es un momento crucial en el que se produce la mayor parte de la testosterona.
«Las investigaciones sugieren que, en hombres sanos, los niveles de testosterona aumentan al inicio del sueño y alcanzan su punto máximo durante el primer episodio de sueño REM«, explica el Dr. Darshan Patel, profesor asociado de urología en el Centro de Salud Masculina de la Universidad de California en San Diego. En personas con patrones de sueño tradicionales, los niveles máximos de testosterona se producen en las últimas fases del sueño, generalmente entre las 3:00 y las 8:00 de la mañana, añade el Dr. Patel.
Los niveles de testosterona disminuyen naturalmente entre un 1 % y un 2 % al año después de los 30. Los hombres mayores de 40 tienen más probabilidades de experimentar problemas de testosterona relacionados con el sueño, posiblemente debido a despertarse repetidamente durante la noche.
“Los hombres mayores ya experimentan un sueño más ligero y fragmentado, con menos sueño profundo y REM, que son precisamente las fases vinculadas a la liberación de testosterona”, explica la Dra. Saema Tahir, médica especialista en medicina del sueño y neumóloga. “Además, la testosterona disminuye naturalmente con la edad, por lo que puede haber menos reserva fisiológica a la que recurrir cuando el sueño se interrumpe”.
El número mínimo de horas de sueño que necesitamos para tener unos buenos niveles de testosterona
Históricamente, los especialistas en sueño creían que se necesitaban al menos tres horas de sueño reparador cada noche para mantener estables los niveles de testosterona. Sin embargo, la mayor parte de la producción de testosterona ocurre en la fase final del sueño. El mínimo de sueño necesario ronda las siete horas.
«La liberación de testosterona depende de completar ciclos de sueño completos que se desarrollan a lo largo de varias horas, y los estudios muestran descensos significativos incluso con solo 5 horas de sueño por noche, por lo que la recomendación actual es de 7 a 9 horas, no un mínimo de 3″, afirma el Dr. Tahir.
Los efectos del sueño en los niveles de testosterona
Perder una hora de sueño habitual no afectará mucho los niveles de testosterona. Incluso una noche cualquiera en la que duermas menos de siete horas solo provocará una pequeña disminución temporal de la que tu cuerpo se recuperará rápidamente la noche siguiente. La Dra. Tahir afirma que el problema surge cuando se pierden de 3 a 4 horas cada noche.
«Las investigaciones demuestran que restringir el sueño a unas cinco horas por noche provoca una disminución de la testosterona de entre un 10 y un 15 %, ya que esta hormona se libera principalmente durante los ciclos de sueño REM, que se acortan a medida que aumenta la falta de sueño«, explica, comparando esta disminución con la que se observa tras una década o más de envejecimiento. «Perder varias horas o una noche entera altera esos ciclos lo suficiente como para suprimir significativamente la liberación de testosterona».
Cómo dormir mejor por la noche
La buena noticia es que los niveles de testosterona se normalizan una vez que se retoma el sueño regular. Sin embargo, para quienes restringen el sueño de forma crónica, el Dr. Tahir indica que pueden ser necesarios días o semanas de sueño reparador para restablecer completamente los niveles basales.
Para obtener consejos sobre cómo conciliar el sueño rápidamente, los expertos indican varios patrones a seguir:
- Mantén un horario: Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días te ayuda a mantener un ciclo de sueño saludable.
- Evita comer demasiado justo antes de acostarte: Si comes una comida copiosa justo antes de dormir, te costará conciliar el sueño y podrías tener problemas para dormir.
- Evita la cafeína y el alcohol: Ambos tienen efectos estimulantes que pueden mantenerte despierto y perturbar tu sueño.
- Crea un espacio tranquilo: Limita el tiempo frente a las pantallas, ajusta la temperatura ideal de tu habitación, usa tapones para los oídos o cortinas opacas para asegurarte de que tu espacio para dormir esté libre de ruido y luz.
- Evita las siestas: Tomar siestas largas durante el día puede interferir con tu horario de sueño habitual y dificultarte conciliar el sueño por la noche.
- Haz ejercicio con regularidad: Esto es fundamental para un estilo de vida saludable, lo que mejorará tus hábitos de sueño. Simplemente evita hacer demasiado ejercicio a altas horas de la noche, ya que podría mantenerte despierto.
- Reduce el estrés: Busca actividades para aliviar el estrés, como la meditación, que te ayuden a relajarte antes de acostarte.
Erica Sweeney es una escritora que cubre principalmente temas de salud, bienestar y carreras. Ha escrito para The New York Times, HuffPost, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider y muchos más.
Jocelyn Solis-Moreira, MS, es la asociada de salud y acondicionamiento físico de Men’s Health y anteriormente escribió para CNN, Scientific American, Popular Science y National Geographic antes de unirse a la marca. Cuando no está trabajando, se dedica a las artes circenses o se esfuerza por conseguir el dominó perfecto.