Durante décadas, la melatonina ha reinado como el suplemento estrella para combatir el insomnio y los problemas de sueño. Sin embargo, en los últimos años, el magnesio ha ganado terreno con fuerza, impulsado por afirmaciones en redes sociales que lo presentan como una alternativa más efectiva y sin los temidos efectos de «aturdimiento matutino».
Las cifras no mienten: mientras los suplementos con melatonina crecieron un 5% en 2025, los que contienen magnesio aumentaron un 17%, acercándose a los 800 millones de dólares en ventas totales para el sector del sueño.
Pero ¿qué hay de cierto detrás de este fenómeno? La comunidad científica se muestra cautelosa. Aunque el magnesio es un nutriente esencial para el organismo, los estudios sobre su impacto directo en el sueño son limitados y, en muchos casos, de baja calidad.
Los especialistas advierten que el «revuelo» mediático está muy por delante de la evidencia objetiva, y que tomar cualquiera de estos suplementos sin supervisión podría incluso retrasar el diagnóstico de trastornos graves como la apnea del sueño.
El magnesio es un mineral clave que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la regulación de la presión arterial, el azúcar en sangre y la función nerviosa y muscular. Sin embargo, su relación con el sueño sigue siendo un misterio para la ciencia.
Un ensayo dividió a 155 adultos con problemas de sueño en dos grupos: uno tomó 250 mg de glicinato de magnesio antes de acostarse y el otro un placebo. Aunque el grupo del magnesio mostró mejoras «significativamente mayores» en los síntomas de insomnio, estas fueron modestas y no espectaculares.
Otro estudio siguió a casi 4.000 personas durante 20 años y encontró que quienes consumían más magnesio tenían un 36% menos de probabilidades de dormir menos de siete horas y un 30% más de probabilidades de reportar sueño de calidad. Sin embargo, al ajustar por factores como la depresión, estos beneficios desaparecieron. «Quienes consumen más magnesio podrían ser más saludables en otros aspectos que mejoran el sueño», explicó el investigador principal, dejando abierta la duda sobre si el magnesio es realmente el responsable.
El magnesio podría ayudar a dormir mejor — (Canva)Melatonina vs. Magnesio: ¿quién gana la batalla?
La melatonina, una hormona que regula el ciclo circadiano, cuenta con un respaldo científico mucho más sólido. Numerosos estudios demuestran que puede ser efectiva para trastornos específicos como el desfase horario o los problemas de sueño en personas con ritmos circadianos alterados. Sin embargo, la mayoría de los expertos en sueño no la recomiendan para el insomnio común, ya que no aborda la raíz del problema y su uso indiscriminado ha generado «mala prensa» por sobredosis accidentales y posibles riesgos cardiovasculares.
Por su parte, el magnesio carece de estudios rigurosos que lo comparen directamente con la melatonina.
Una revisión de 2022 que analizó nueve investigaciones concluyó que los resultados eran mixtos y que los ensayos clínicos aleatorizados (los que pueden demostrar causa y efecto) no ofrecían conclusiones claras.
«El revuelo está mucho más adelantado que la ciencia objetiva», resume el especialista en sueño Sujay Kansagra, de Duke Health.
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