En nombre del fitness hemos hecho auténticas barbaridades. Salir a correr con los muslos envueltos en papel film para “quemar más grasa”, entrenar en ayunas, considerar las agujetas insoportables la ‘recompensa’ del esfuerzo o creer que cuanto más sudáramos mejores serían los resultados. Todo ello siguiendo la que considerábamos la regla número uno del entrenamiento: más siempre era mejor.
«Entrenar bien no siempre significa entrenar más», afirma contundente Jorge Lobo, entrenador y fundador de Piko Studios. Una máxima que comparten los expertos consultados para este reportaje y que hoy respalda la ciencia del ejercicio. La idea conecta con conceptos actuales como el cortisol, el sistema nervioso o la gestión del estrés y es el punto de partida de una de las tendencias más fuertes del momento: el fitness emocional.
Es decir, aprender a gestionar la energía interna para identificar cuándo el cuerpo necesita activarse y cuándo necesita recuperarse. Porque no todo se reduce a fuerza, resistencia o capacidad cardiovascular.
«La verdadera forma física no consiste solo en cuánto puedes exigirle a tu cuerpo, sino también en cuánto sabes cuidarlo para que pueda seguir respondiendo bien a largo plazo», explica Lobo. Su reflexión es el reflejo de una realidad cada vez más frecuente: la de quienes entrenan con disciplina y, aun así, siguen cansados, inflamados o estancados.
Y es que, pese a la creencia popular, el entrenamiento no es el momento en el que el cuerpo mejora. La mejora ocurre después. «Debemos recuperarnos adecuadamente para progresar. Si no te recuperas bien, no vas a poder rendir de la misma forma», explica Marcos Flórez, entrenador personal.
Por qué el agotamiento ha dejado de ser una medalla
BSIP
Los expertos coinciden en que el cuerpo no funciona bajo una lógica infinita de acumulación. «El entrenamiento es la parte invasiva del ejercicio físico. Debemos recuperarnos adecuadamente para progresar. Existe una línea óptima donde el esfuerzo produce mejora, pero sobrepasarla genera demasiado estrés para el organismo y empeora la recuperación», señala Flórez.
¿La consecuencia? Muchas personas interpretan señales de agotamiento como indicadores de éxito cuando, en realidad, pueden estar mostrando exactamente lo contrario. «El cansancio moderado después de entrenar es normal. Despertarse durante varios días completamente destrozado no lo es. Si has entrenado tan duro que necesitas tres o cuatro días para recuperarte, has perdido oportunidades de seguir progresando», añade Marcos Flórez.
Jorge Lobo coincide en que la obsesión por hacer más puede convertirse en un obstáculo: «Durante mucho tiempo se ha asociado el progreso con entrenar más duro o no parar nunca. Sin embargo, cada vez entendemos mejor que los resultados sostenibles llegan cuando existe un equilibrio entre estímulo y recuperación«.
Cuando el estrés también entrena (y no juega a tu favor)
Alexander Hassenstein
El cuerpo no diferencia del todo entre el estrés de una reunión interminable, una mala noche de sueño o una sesión de alta intensidad. «Cuando una persona vive constantemente en modo alerta, le cuesta más recuperarse entre sesiones y aprovechar los beneficios del ejercicio», argumenta el fundador de Piko Studios.
Álvaro Ruiz, psicólogo deportivo en Renare Farmaclinic Madrid, profundiza en esta idea. «El estrés provoca una fluctuación muy grande del nivel de activación: aparecen más pensamientos, el pulso se acelera y la respiración también. El deporte puede ayudar a reducirlo, pero ese ejercicio debe estar muy bien controlado«.
El problema surge cuando el organismo permanece demasiado tiempo en tensión constante. «Lo notamos primero en el cansancio excesivo. Después aparece el mal humor, una menor tolerancia a situaciones cotidianas y, finalmente, aumenta el riesgo de lesión«, apunta Marcos Flórez.
Por qué puedes entrenar mucho y avanzar poco
James Devaney
Uno de los grandes malentendidos del fitness moderno es pensar que el cuerpo mejora simplemente porque se le exige más. Pero la recuperación tiene un impacto directo sobre objetivos tan populares como perder grasa o ganar masa muscular. «El exceso de entrenamiento y la falta de recuperación pueden aumentar el cortisol. Esto favorece indirectamente el aumento del apetito, la acumulación de grasa abdominal y la retención de líquidos», cuenta Flórez.
En el caso de la ganancia muscular, «el cortisol es una hormona catabólica que puede reducir la síntesis proteica, aumentar la destrucción de tejido muscular y disminuir la capacidad de recuperación», prosigue.
Por qué todo el mundo habla ahora del sistema nervioso
El sistema nervioso es el gran protagonista de la conversación actual sobre fitness y bienestar. «Tiene un papel fundamental. Es el sistema que coordina cómo respondemos al esfuerzo, al estrés y al descanso. Cuando funciona de forma equilibrada, nos recuperamos mejor y tenemos más energía. Cuando está constantemente sobreestimulado, aparecen la fatiga y el agotamiento», aclara Jorge Lobo.
Álvaro Ruiz utiliza una metáfora muy gráfica: «Si visualizas a la persona como un coche, el aparato locomotor sería el vehículo, pero la electricidad que lo hace funcionar es el sistema nervioso».
Por eso, el fitness emocional no consiste únicamente en entrenar músculos. También implica aprender a regular los estados de activación del organismo. «Una mejora en la gestión de la activación reduce el estrés, la ansiedad y la fatiga, mejora el sueño y, como consecuencia, mejora el rendimiento», afirma Ruiz.
Cómo distinguir entre progresar y ‘sobreexigirte’
Joe McNally
Aprender a escuchar las señales del cuerpo: una habilidad a la que deberíamos prestar especial atención según los expertos. «Cansancio persistente, falta de motivación, peor calidad del sueño, molestias que no desaparecen o sensación de agotamiento incluso después de descansar son señales de que el cuerpo necesita bajar el ritmo», razona Lobo.
José Antonio Quiñones, director técnico del área de Alto Rendimiento de la clínica Éclat, insiste en la importancia del autoconocimiento: «La gente tiene que aprender a entender las señales que le manda el cuerpo. Por perder un día de entrenamiento no pasa nada. Lo importante es descansar y recuperar para entrenar al cien por cien, no ir al gimnasio al cincuenta por ciento».
El fitness emocional empieza cuando termina el entrenamiento
La recuperación ya no es una pausa entre sesiones; es parte activa del entrenamiento. «Es donde recuperamos al organismo. Todo va detrás de eso», resume Marcos Flórez. Caminar unos minutos tras entrenar, realizar ejercicios de movilidad, dedicar tiempo a la respiración, respetar los días de descanso o mejorar la calidad del sueño son algunas de las estrategias que los especialistas recomiendan para pasar del modo alerta al modo recuperación. «Toda práctica que ayude a disminuir las pulsaciones puede ser útil: técnicas de respiración, música relajante o ejercicios específicos de regulación», señala Álvaro Ruiz.
Como resume José Antonio Quiñones: «cuidarse para poder cuidar». Una idea sencilla que también podría aplicarse al fitness: recuperarse para poder seguir avanzando.
Leyre Moreno es editora de belleza desde hace más de 15 años. Aunque la cosmética no entraba en sus planes, el mundo de la belleza la enamoró y atrapó sin remedio. “Cuando empecé en el sector, el maquillaje era mi debilidad: especialmente los labiales rojos y los delineadores de ojos de larga duración. No salía de casa sin mi eyeliner y mi pintalabios. Con el tiempo he ganado en confianza y, aunque creo que el ‘efecto cara lavada’ está sobrevalorado, he simplificado mi rutina de maquillaje. No así la de skincare que, aunque no tenga tantos pasos como la coreana, es bastante completa y exigente”. Estas son las reglas de belleza que nunca quebranta: no salgas a la calle sin fotoprotección, utiliza vitamina C por el día, retinol por la noche y, en cualquier momento, una buena hidratante con función barrera. Leyre Moreno es licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, ha trabajado en diversas cabeceras de moda y belleza y ahora desarrolla su trabajo como freelance, compaginando su profesión de periodista y su papel como madre con una incipiente afición por el barre y el entrenamiento de fuerza.