Jueves, 31 de julio 2025, 00:08
Comíamos a las siete de la mañana, antes de la carrera. Primero un pequeño desayuno con queso y jamón y luego filetes. Era horrible, pero ya sabes, tenías que comer filetes para estar fuerte. Era una auténtica locura. Y sopa, quizá algo de pescado por la noche, y luego pasta con otro filete». Así recordaba Eddy Mercxk su alimentación a finales de los años sesenta antes de afrontar una etapa en el Tour de Francia. Aquellas dietas son el Jurásico de la nutrición deportiva que desde entonces ha evolucionado enormemente, viviendo una auténtica revolución en los últimos años gracias a los geles y a la suplementación.
Hoy en día todo está controlado al miligramo por los nutricionistas, una figura sin la que es imposible entender el ciclismo moderno. Ellos son quienes diseñan los menús para las diferentes carreras «en función del peso del corredor, de la distancia a recorrer y el desnivel, de la labor que va a hacer en carrera o de si hay etapa al día siguiente», comenta Raúl Celdrán, responsable de nutrición del Caja Rural-Seguros RGA. Y es que no es lo mismo disputar una prueba por etapas que una carrera como la Clásica San Sebastián.
Preparar una cita como la del sábado requiere de una preparación si cabe más minuciosa. «Tenemos una base de datos y un registro de lo que ha supuesto esta carrera los años anteriores», señala Guillem Vizcaíno, nutricionista del Kern Pharma que recuerda que en la edición del pasado año Pablo Castrillo, que finalizó en decimoséptima posición «gastó casi 5.500 calorías solo durante la carrera», por lo que «nuestras predicciones van a valores similares».
de carbohidratos deberá ingerir un corredor de 65 kilos
de carbohidratos
deberá ingerir una persona de 65 kilos como norma general
De 3 a 5kg de carbohidratos/kg
de carbohidratos deberá ingerir un corredor de 65 kilos
de carbohidratos
deberá ingerir una persona de 65 kilos como norma general
De 3 a 5kg de carbohidratos/kg
de carbohidratos deberá ingerir un corredor de 65 kilos
de carbohidratos
deberá ingerir una persona de 65 kilos como norma general
De 3 a 5kg de carbohidratos/kg
de carbohidratos deberá ingerir un corredor de 65 kilos
de carbohidratos
deberá ingerir una persona de 65 kilos como norma general
De 3 a 5kg de carbohidratos/kg
La preparación arranca entre 24 horas antes de la carrera. El día anterior «se hace una activación y la carga de carbohidratos. Son 220 kilómetros, unas cinco horas y media de carrera, entre 3.500-4.000 metros de desnivel por lo que tienen que ir súper cargados de carbohidratos», apunta Celdrán. «Se ingieren en torno a 12-15 gramos de carbohidrato/kilo que, para una persona normal, es una barbaridad. Para un corredor estándar de 60 kilos son casi un kilo de carbohidratos. También intentamos minimizar la fibra y meter poca grasa», detalla el nutricionista del Caja Rural-Seguros RGA que considera que en la víspera también es importante «salir a entrenar un rato para que los transportadores GLUT se abran y puedan recibir mejor el glucógeno».
de carbohidratos (arroz, cereales, avena o pasta)
de carbohidratos/hora de entrenamiento
Cereales con leche, mermelada, arándanos
y frutos rojos
de pollo o pescado blanco bajo en grasa
Yogur con miel, cereales o mermelada
de carbohidratos (arroz, cereales, avena o pasta)
de carbohidratos/hora de entrenamiento
Cereales con leche, mermelada, arándanos
y frutos rojos
de pollo o pescado blanco bajo en grasa
Yogur con miel, cereales o mermelada
Cereales con leche, mermelada, arándanos
y frutos rojos
de carbohidratos/hora de entrenamiento
de carbohidratos (arroz, cereales, avena o pasta)
Yogur con miel, cereales o mermelada
de pollo o pescado blanco bajo en grasa
Cereales con leche, mermelada, arándanos
y frutos rojos
de carbohidratos/hora de entrenamiento
de carbohidratos (arroz, cereales, avena o pasta)
Yogur con miel, cereales o mermelada
de pollo o pescado blanco bajo en grasa
Así que bien cargados de carbohidratos, el día de la Clásica San Sebastián el ciclista se despertará a las siete de la mañana para ir a desayunar porque el objetivo es haber terminado entre tres y cuatro horas antes de la carrera para que el corredor asimile la ingesta y pueda salir con el estómago vacío. En ese desayuno, el plan es comer entre 200-260 gramos de carbohidrato. «Al ser cerca de seis horas de carrera los corredores desayunan algo más de lo que podrían comer en la Clásica de Ordizia», precisa Vizcaíno.
El desayuno no es la última comida antes de tomar la salida porque unos 40 minutos antes los corredores toman lo que se denomina un preentreno y algunos también cafeína, «sobre todo los que van a ir en fuga».
Preentreno de citrulina y nitratos. Algunos toman cafeína (3ml/kg) y algún pastel de arroz o fideos
Preentreno de citrulina y nitratos. Algunos toman cafeína (3ml/kg) y algún pastel de arroz o fideos
Preentreno de citrulina y nitratos. Algunos toman cafeína (3ml/kg) y algún pastel de arroz o fideos
Preentreno de citrulina y nitratos. Algunos toman cafeína (3ml/kg) y algún pastel de arroz o fideos
Ya en carrera, cada corredor tiene un consumo de carbohidratos/hora marcado. «En este tipo de carreras, en general, intentaríamos ir a 100 gramos de carbohidratos/hora. Los que mejor lo toleren y hayan entrenado bien el estómago irían a 130-140 gramos/hora y los que menos, a 80-90», detalla Celdrán.
Durante la etapa, los nutricionistas deben realizar «una labor de control. Analizamos cuál es el estado de cada corredor, hacemos diferentes test y nos aseguramos que todo lo planificado se realiza de forma correcta», comenta Vizcaíno.
«Yo tengo una norma», dice Celdrán, «que es que en la pantalla de los ciclocomputadores lleven la cantidad de kilojulios y, en función de ellos, se alimenten. Una medida estándar sería cada 250 kilojulios, 25 gramos de carbohidrato para que en las horas de más intensidad sean 100-120».
De carbohidrato/hora. La media sería un gel y un bidón a la hora
La mochila de avituallamiento
Geles (25-50 g de
carbohidratos o con
80-100 mg y de cafeína
Bidón de agua y de alimento
De carbohidrato/hora. La media sería un gel y un bidón a la hora
La mochila de avituallamiento
Geles (25-50 g de
carbohidratos o con
80-100 mg y de cafeína
Bidón de agua y de alimento
De carbohidrato/hora. La media sería un gel y un bidón a la hora
La mochila de avituallamiento
Geles (25-50 g de
carbohidratos o con 80-100 mg y de cafeína
Bidón de agua y de alimento
De carbohidrato/hora. La media sería un gel y un bidón a la hora
La mochila de avituallamiento
Geles (25-50 g de
carbohidratos o con 80-100 mg y de cafeína
Bidón de agua y de alimento
Desde hace un par de años la manera de comer en una etapa ha cambiado bastante. «Ahora se hace casi todo líquido. Pocas veces se meten sólidos en carrera. Se hace todo a base de geles y del alimento que llevan en los bidones. También hay unas barritas de gominola que se toleran muy bien, pero las barritas de cereales, el plátano y eso que se hacía antiguamente ya no se hace», explica el nutricionista del Caja Rural-Seguros RGA.
Como puede apreciarse, tan importante es dar pedales como comer, de ahí que los ciclistas también entrenen su estómago. «Estamos llegando a unos niveles que si los geles o la bebida no acompañan a estas demandas, son prácticamente imposibles de introducir», analiza el nutricionista del Kern Pharma. «La practicidad es lo que dictamina el desarrollo de los productos, sin dejar de lado la formulación de los mismos: qué tipo de hidrato de carbono es mejor, cuál tiene una eficacia de oxidación más alta, cuál se tolera mejor…. Todo eso se tiene en cuenta y se añade a la ecuación la practicidad».
La ingesta se adapta en función del gasto energético registrado en carrera y a si corre o no al día siguiente.
Se realizan cuatro ‘recoveries’:
Corre al día siguiente: Nada más terminar toman un concentrado
de cereza ácida, algo de proteína y maltodextrina
No corre al día siguiente: El corredor no tomaría maltodextrina
En el autobús, ‘recovery’ de
cereales con frutos rojos y yogur.
También miel o mermelada.
Tupper de arroz o pasta con proteína (estándar unos 100 gramos de pasta en crudo o 250 cocida con huevo, guisantes y pimientos)
En el hotel, cereales, fruta, leche…
La cena es igual que el día anterior si tienen carrera
Pizzas, bocadillos o hamburguesas para salir de la rutina si no tienen carrera al día siguiente
La ingesta se adapta en función del gasto energético registrado en carrera y a si corre o no al día siguiente.
Se realizan cuatro ‘recoveries’:
Corre al día siguiente: Nada más terminar toman un concentrado
de cereza ácida, algo de proteína y maltodextrina
No corre al día siguiente: El corredor no tomaría maltodextrina
En el autobús, ‘recovery’ de
cereales con frutos rojos y yogur.
También miel o mermelada.
Tupper de arroz o pasta con proteína (estándar unos 100 gramos de pasta en crudo o 250 cocida con huevo, guisantes y pimientos)
En el hotel, cereales, fruta, leche…
La cena es igual que el día anterior si tienen carrera
Pizzas, bocadillos o hamburguesas para salir de la rutina si no tienen carrera al día siguiente
La ingesta se adapta en función del gasto energético registrado en carrera y a si corre o no al día siguiente.
Se realizan cuatro ‘recoveries’:
Corre al día siguiente: Nada más terminar toman un concentrado
de cereza ácida, algo de proteína y maltodextrina
No corre al día siguiente: El corredor no tomaría maltodextrina
En el autobús, ‘recovery’ de
cereales con frutos rojos y yogur.
También miel o mermelada.
Tupper de arroz o pasta con proteína (estándar unos 100 gramos de pasta en crudo o 250 cocida con huevo, guisantes y pimientos)
En el hotel, cereales, fruta, leche…
La cena es igual que el día anterior si tienen carrera
Pizzas, bocadillos o hamburguesas para salir de la rutina si no tienen carrera al día siguiente
La ingesta se adapta en función del gasto energético registrado en carrera y a si corre o no al día siguiente.
Se realizan cuatro ‘recoveries’:
Corre al día siguiente: Nada más terminar toman un concentrado
de cereza ácida, algo de proteína y maltodextrina
No corre al día siguiente: El corredor no tomaría maltodextrina
En el autobús, ‘recovery’ de cereales con frutos rojos y yogur.
También miel o mermelada.
Tupper de arroz o pasta con proteína (estándar unos 100 gramos de pasta en crudo o 250 cocida con huevo, guisantes y pimientos)
En el hotel, cereales, fruta, leche…
La cena es igual que el día anterior si tienen carrera
Pizzas, bocadillos o hamburguesas para salir de la rutina si no tienen carrera al día siguiente
Alcanzar la línea de meta supone el inicio de una nueva etapa en la alimentación: la recuperación. Ésta se divide en varias fases en función de si el ciclista corre o no al día siguiente, lo mismo que la cena. Si al día siguiente compite, tendría «pasta, arroz y algo de proteína» pero si no «tenemos por costumbre cuando finaliza una vuelta o una carrera encargar unas pizzas, unos bocadillos o unas hamburguesas para salir de la rutina. Que coman algo rico y bien hecho», desvela Celdrán.
Toda esta ingesta tras la etapa está diseñada teniendo en cuenta «los kilojulios que se han gastado», explica Celdrán. «Vamos sumando todas las comidas posteriores para intentar cuadrar esa cantidad de kilojulios y de ahí hay que sacar los carbohidratos, la grasa y la proteína. En las cuatro comidas de recuperación (‘recoveries’) más la cena postcarrera se debería llegar al cero».
Hay equipos que utilizan aplicaciones para desarrollar todo este trabajo. En el Caja Rural-Seguros RGA «utilizamos una que usa también el Jumbo Visma en la que el corredor, a medida que va comiendo, va metiendo lo que come y cuadra con las calorías que necesita. Esa aplicación, como sabe los kilojuolios que ha gastado, te dice si necesitas más o menos. Los menús cerrados son algo arcaico», explica Celdrán.
Caso contrario lo representa el Kern Pharma. «Hemos probado casi todas pero a día de hoy no nos ofrecen nada nuevo ni nos facilitan nada. Todo lo trabajamos desde casa y nos está funcionando bastante bien. Eso implica un trabajo extra, pero creo que en año y medio o dos años estas aplicaciones permitirán individualizar las cosas y harán que todo sea más fácil de controlar».
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