La carencia de vitamina D afecta a más del 30% de la población española según los últimos datos del Ministerio de Sanidad publicados en marzo de 2025. Este nutriente esencial, conocido también como ‘la vitamina del sol’, resulta fundamental para el correcto funcionamiento del organismo y su déficit puede provocar problemas óseos, inmunológicos y metabólicos. Afortunadamente, existen formas naturales de obtenerla que no requieren suplementación, aunque muchos españoles desconocen cómo aprovecharlas correctamente.
La principal fuente de vitamina D es la exposición solar, pero factores como el estilo de vida urbano, el teletrabajo y el uso constante de protectores solares han contribuido a que los niveles medios de este nutriente en la población española hayan descendido un 15% en la última década. Los expertos alertan de que la deficiencia de vitamina D puede provocar desde problemas óseos como la osteoporosis hasta un debilitamiento del sistema inmunológico, lo que aumenta el riesgo de infecciones y enfermedades autoinmunes. Un estudio reciente de la Universidad Complutense de Madrid, publicado en febrero de 2025, reveló que el 68% de los adultos españoles no recibe suficiente exposición solar para sintetizar la vitamina D necesaria, especialmente durante los meses de otoño e invierno.
La investigación señala que bastarían entre 15 y 20 minutos diarios de exposición moderada al sol para cubrir las necesidades básicas de este nutriente esencial. La radiación ultravioleta B (UVB) procedente del sol es el principal factor que desencadena la producción natural de vitamina D en nuestro organismo. Cuando estos rayos inciden sobre la piel, activan un precursor que posteriormente se transforma en vitamina D3 o colecalciferol. El Dr. Antonio Martínez, endocrinólogo del Hospital La Paz de Madrid, explica que la síntesis natural a través de la piel puede proporcionar hasta el 90% de nuestras necesidades de vitamina D.
«Para una producción óptima, se recomienda exponerse al sol entre 10 y 30 minutos al menos tres veces por semana, preferiblemente en las primeras horas de la mañana o a última hora de la tarde», señala Martínez. Esta recomendación varía según el tipo de piel, la ubicación geográfica y la estación del año. En España, debido a su privilegiada situación geográfica, disponemos de abundante radiación solar durante gran parte del año, aunque en las regiones del norte y durante el invierno puede ser necesario aumentar el tiempo de exposición.
Es importante destacar que los protectores solares con factor de protección superior a 15 bloquean casi por completo la síntesis de vitamina D. Por ello, los expertos recomiendan una exposición controlada sin protección durante breves períodos, seguida del uso de protector solar para prevenir quemaduras y otros daños cutáneos. Las personas de piel clara deberán tener especial cuidado y limitar este tiempo sin protección.
Aunque la alimentación no puede sustituir completamente a la exposición solar como fuente de vitamina D, ciertos alimentos constituyen un valioso complemento, especialmente durante los meses con menos horas de luz. La Dra. Carmen Sánchez, nutricionista del Centro Nacional de Investigaciones Nutricionales, afirma que una dieta equilibrada puede aportar hasta el 20% de las necesidades diarias de esta vitamina. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas y el arenque son las fuentes alimentarias más ricas en vitamina D natural. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition en enero de 2025 reveló que 100 gramos de salmón salvaje pueden contener entre 400 y 1.000 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D, lo que representa hasta el 50% de la ingesta diaria recomendada para un adulto. Las sardinas en aceite y el atún en lata también son opciones accesibles y ricas en este nutriente.
Otros alimentos destacables son las yemas de huevo, que contienen aproximadamente 40 UI por unidad, y el hígado de vacuno, con cerca de 50 UI por cada 100 gramos. Algunas setas, como los champiñones shiitake expuestos a luz ultravioleta durante su cultivo, pueden acumular cantidades significativas de vitamina D2, otra forma de este nutriente. En España, cada vez más productores están utilizando esta técnica para aumentar el valor nutricional de sus cultivos.
Ante la dificultad de muchas personas para obtener suficiente vitamina D de forma natural, la industria alimentaria ha desarrollado productos fortificados. En nuestro país, según datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el consumo de alimentos fortificados con vitamina D ha aumentado un 28% en los últimos cinco años. Entre los productos más comunes se encuentran las leches y bebidas vegetales enriquecidas, que suelen aportar entre 40 y 120 UI por vaso. También algunos yogures, zumos, cereales de desayuno y margarinas están fortificados con esta vitamina. La Dra. Sánchez recomienda revisar las etiquetas para identificar estos productos y valorar su aporte nutricional: «No todos los alimentos fortificados son iguales. Algunos aportan cantidades significativas mientras que otros apenas contienen una fracción de la dosis diaria recomendada».
Los expertos aconsejan combinar estos alimentos fortificados con fuentes naturales para mejorar la ingesta total. Un desayuno que incluya un vaso de leche fortificada, una tostada con margarina enriquecida y un huevo puede proporcionar aproximadamente el 25% de las necesidades diarias de vitamina D sin necesidad de recurrir a suplementos. No solo es importante obtener vitamina D, sino también garantizar su correcta absorción y utilización por el organismo. Al ser una vitamina liposoluble, se absorbe mejor cuando se consume junto con grasas saludables. El Dr. Martínez explica que un plato de sardinas con aceite de oliva facilita la absorción de la vitamina D presente en el pescado.
Existen además diversos factores que pueden comprometer la síntesis o absorción de esta vitamina. La edad avanzada reduce la capacidad de la piel para producirla, mientras que ciertas condiciones médicas como enfermedades renales, hepáticas o intestinales pueden interferir con su metabolismo. El sobrepeso y la obesidad también disminuyen su biodisponibilidad, ya que la vitamina D tiende a quedar ‘atrapada’ en el tejido adiposo. Otros factores limitantes incluyen la contaminación atmosférica, que reduce la llegada de rayos UVB a la superficie terrestre, y el uso de ropa que cubre gran parte del cuerpo. En España, las personas que viven en grandes ciudades con altos niveles de contaminación como Madrid o Barcelona pueden necesitar hasta un 30% más de tiempo de exposición solar para sintetizar la misma cantidad de vitamina D que quienes habitan en zonas rurales.