{"id":104597,"date":"2025-09-10T02:13:04","date_gmt":"2025-09-10T02:13:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/104597\/"},"modified":"2025-09-10T02:13:04","modified_gmt":"2025-09-10T02:13:04","slug":"que-es-y-como-se-toma-el-suplemento-de-moda-para-ganar-fuerza-y-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/104597\/","title":{"rendered":"qu\u00e9 es y c\u00f3mo se toma el suplemento de moda para ganar fuerza y masa muscular"},"content":{"rendered":"

Septiembre es sin\u00f3nimo de vuelta al cole… y tambi\u00e9n a la rutina<\/strong>. Aunque enero es el mes por excelencia de los prop\u00f3sitos, el comienzo del nuevo curso escolar tambi\u00e9n trae consigo la oportunidad perfecta para comenzar \u2014o retomar\u2014 h\u00e1bitos saludables como el ejercicio f\u00edsico<\/a>. Entre quienes entrenan o buscan mejorar su forma f\u00edsica, se ha popularizado un suplemento deportivo que no solo potencia la fuerza y la resistencia, sino que tambi\u00e9n <\/strong>favorece la recuperaci\u00f3n muscular: la creatina<\/strong><\/a>.<\/p>\n

Como explica la doctora Valeria Esper<\/strong>, especialista en Medicina del Deporte y Nutrici\u00f3n Deportiva del Centro de Medicina Deportiva de Alto Rendimiento Vithas\/Invictum, del Hospital Universitario Vithas Madrid Arturo Soria, es uno de los suplementos \u00abm\u00e1s estudiados en nutrici\u00f3n deportiva<\/a> y que ha demostrado en m\u00faltiples investigaciones mejoras en la fuerza muscular, la potencia y la adaptaci\u00f3n al entrenamiento de alta intensidad\u00bb.<\/p>\n

Beneficios de la creatina para el rendimiento y la musculatura<\/p>\n

La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina (fuente inmediata de energ\u00eda muscular), lo que mejora la producci\u00f3n de energ\u00eda r\u00e1pida.<\/p>\n

En fuerza y potencia, \u00abesto se traduce en m\u00e1s repeticiones, mayor carga y un volumen de entrenamiento m\u00e1s alto. En la resistencia, no cambia tanto el rendimiento aer\u00f3bico puro, pero puede marcar la diferencia en momentos clave como sprints, cambios de ritmo o finales de carrera\u00bb, se\u00f1ala a este peri\u00f3dico la especialista.<\/p>\n

Y, \u00bfqu\u00e9 papel juega en la recuperaci\u00f3n? \u00bfTendremos menos agujetas?<\/strong><\/p>\n

Seg\u00fan recalca la doctora Esper, puede reducir la inflamaci\u00f3n, mejorar la recuperaci\u00f3n de la fuerza y acelerar la reparaci\u00f3n de fibras musculares despu\u00e9s de entrenamientos intensos o incluso tras lesiones, ya que eleva los dep\u00f3sitos energ\u00e9ticos del m\u00fasculo y favorece la s\u00edntesis de prote\u00ednas necesaria para reparar el tejido.<\/p>\n

\"El<\/p>\n

El consumo de suplementos para ganar masa muscular aument\u00f3 un 175% el a\u00f1o pasado en Espa\u00f1a. \/ ShutterStock<\/p>\n

C\u00f3mo tomar creatina: dosis y recomendaciones<\/p>\n

La creatina es \u00abefectiva y segura en las distintas poblaciones cuando se usa en la dosis recomendada\u00bb. Sus beneficios se han demostrado en hombres y mujeres, en j\u00f3venes y adultos, en deportistas recreativos y tambi\u00e9n en atletas de \u00e9lite. Incluso en personas mayores puede ayudar a mantener masa muscular<\/a> y fuerza si se combina con ejercicio de resistencia.<\/p>\n

La mayor\u00eda de las gu\u00edas recomiendan 3\u20135 g\/d\u00eda de creatina monohidrato<\/strong> como est\u00e1ndar universal, tanto para aficionados como para atletas de \u00e9lite. Si se desea una saturaci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida, puede hacerse una fase de carga (menos usada hoy en d\u00eda): 20 g\/d\u00eda divididos en 4 tomas, durante 5\u20137 d\u00edas, seguida por la dosis de mantenimiento.<\/p>\n

Algunos estudios sugieren una ligera ventaja si se toma despu\u00e9s del entrenamiento, junto con prote\u00edna o carbohidratos, pero lo esencial es ser constante. Puede usarse de forma continua, sin necesidad de descansos, durante meses e incluso a\u00f1os en la dosis recomendada.<\/p>\n

La experta recalca que el formato m\u00e1s aconsejado es \u00abel monohidrato de creatina en polvo, por ser el m\u00e1s estudiado, eficaz y econ\u00f3mico<\/strong>. Las c\u00e1psulas tienen el mismo efecto, pero suelen ser m\u00e1s costosas y aportan solo comodidad\u00bb.<\/p>\n

En cuanto a combinaciones, \u00abpuede tomarse con carbohidratos o prote\u00ednas para favorecer ligeramente la captaci\u00f3n en el m\u00fasculo, aunque no es imprescindible, funciona igual si la tomas sola. Y no hay evidencia de que otras formas o mezclas sean superiores al monohidrato cl\u00e1sico\u00bb.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ndo se notan los efectos?<\/p>\n

Con la dosis de mantenimiento (3\u20135 g\/d\u00eda), los m\u00fasculos alcanzan la saturaci\u00f3n en unas 3 a 4 semanas y es entonces cuando empiezan a notar mejoras claras en fuerza y masa muscular<\/strong>, subraya la nutricionista deportiva.. Si en cambio se hace una fase de carga, los efectos pueden percibirse ya desde la primera semana.<\/p>\n

La evidencia sobre la creatina es \u00abmuy s\u00f3lida\u00bb en deportes de fuerza y potencia, donde su eficacia est\u00e1 claramente demostrada. En deportes de resistencia pura los resultados son m\u00e1s variables.<\/p>\n

Algunos estudios sugieren que puede ayudar en esfuerzos de alta intensidad como sprints o cambios de ritmo<\/strong>, pero en otros casos ese beneficio no es tan evidente. En general, su papel est\u00e1 mucho m\u00e1s establecido en fuerza que en resistencia, sin descartar su uso en este tipo de deportes.<\/p>\n

La creatina es el suplemento con m\u00e1s respaldo cient\u00edfico<\/strong> para mejorar fuerza y potencia, y su uso continuo en dosis adecuadas es seguro en la mayor\u00eda de la poblaci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Septiembre es sin\u00f3nimo de vuelta al cole… y tambi\u00e9n a la rutina. Aunque enero es el mes por…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":104598,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[36409,25,24,165,29326,166,23],"class_list":{"0":"post-104597","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-salud","8":"tag-creatina","9":"tag-es","10":"tag-espana","11":"tag-health","12":"tag-nutricion-deportiva","13":"tag-salud","14":"tag-spain"},"share_on_mastodon":{"url":"","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/104597","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=104597"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/104597\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/104598"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=104597"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=104597"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=104597"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}