{"id":158882,"date":"2025-10-06T04:36:11","date_gmt":"2025-10-06T04:36:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/158882\/"},"modified":"2025-10-06T04:36:11","modified_gmt":"2025-10-06T04:36:11","slug":"cada-decada-requiere-ajustar-volumen-e-intensidad-del-entrenamiento-pero-nunca-parar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/158882\/","title":{"rendered":"Cada d\u00e9cada requiere ajustar volumen e intensidad del entrenamiento, pero nunca parar"},"content":{"rendered":"

Vivir m\u00e1s y mejor es el objetivo que muchos perseguimos, y el ejercicio f\u00edsico juega un papel clave en ese camino. Pero\u00a0\u00bfc\u00f3mo deber\u00edamos entrenar para ganar a\u00f1os de vida con calidad?\u00a0<\/strong>\u00bfEs cuesti\u00f3n de acumular horas o de afinar el enfoque? M\u00e1s all\u00e1 del volumen, lo que realmente marca la diferencia es la eficiencia: entrenar con inteligencia, adaptando el esfuerzo a las necesidades reales del cuerpo<\/strong>. Lo analizamos junto a Gonzalo Ruiz Utrilla<\/strong>, experto en longevidad.<\/p>\n

\u00bfEntrenar m\u00e1s siempre es mejor?<\/p>\n

En opini\u00f3n del especialista, uno de los mayores errores que cometen muchas personas es pensar que m\u00e1s actividad siempre equivale a m\u00e1s beneficios. Pero en realidad, un entrenamiento mal estructurado, con un volumen excesivo o sin planificaci\u00f3n, puede llevar a un desgaste innecesario, ya que aumentan el riesgo de lesiones\u00a0<\/a>y se genera fatiga cr\u00f3nica, lo que es contraproducente en el largo plazo: \u201cLo ideal es organizar un plan pautado y optimizado en el que se estimulen los biomarcadores m\u00e1s importantes para la longevidad<\/strong>, sin generar un estr\u00e9s excesivo en el organismo. Lo que realmente marca la diferencia es el tipo de est\u00edmulo que recibe el cuerpo y c\u00f3mo se adapta a \u00e9l\u201d, nos detalla.<\/p>\n

\"Mujer\u00a9 Getty Images
\nActividad f\u00edsica para vivir m\u00e1s y mejor<\/p>\n

Tal y como nos cuenta el experto en longevidad, el ejercicio no es solo un \u201cquemador de calor\u00edas\u201d. \u00abEs un modulador biol\u00f3gico que activa v\u00edas metab\u00f3licas asociadas a longevidad. Mejora la densidad mitocondrial, mantiene la masa muscular<\/a> y protege frente a sarcopenia y fragilidad. Vivir m\u00e1s a\u00f1os sin fuerza, sin movilidad o sin autonom\u00eda, no es longevidad. El entrenamiento es la vacuna contra eso\u00bb, nos dice.<\/p>\n

El experto habla de la importancia de estimular biomarcadores clave para la longevidad. Le preguntamos cu\u00e1les son los m\u00e1s relevantes y c\u00f3mo se activan con el ejercicio. Uno de ellos es la variabilidad de la frecuencia card\u00edaca (VFC),<\/strong> muy importante en la planificaci\u00f3n del entrenamiento. \u00abLa VFC es el term\u00f3metro del sistema nervioso aut\u00f3nomo. Una VFC baja sugiere un exceso de estr\u00e9s, mala recuperaci\u00f3n y un predominio del sistema simp\u00e1tico, lo que puede favorecer el envejecimiento acelerado. Entrenar fuerte puede ser contraproducente. Si est\u00e1 alta, es momento de empujar m\u00e1s. Usar la VFC es entrenar con inteligencia,\u00a0<\/strong>no contra el cuerpo\u00bb, nos comenta el experto.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo podemos medir la VFC?<\/p>\n

Una de las mejores herramientas para gestionar esto es la medici\u00f3n de la variabilidad de la frecuencia card\u00edaca (VFC) a trav\u00e9s de wearables. En su opini\u00f3n, al monitorizar la VFC, podemos saber cu\u00e1ndo es el mejor momento para entrenar<\/strong> fuerte y cuando es necesario reducir la intensidad o priorizar la recuperaci\u00f3n. \u201cEsta informaci\u00f3n es clave para optimizar la longevidad, ya que el equilibrio entre est\u00edmulo y recuperaci\u00f3n es lo que permite adaptaciones positivas sin generar un desgaste innecesario\u201d.\u00a0<\/p>\n

Adem\u00e1s de los wearables, hay otras formas de controlar el estr\u00e9s y modular el sistema nervioso: \u201cPor ejemplo, hacer ejercicios de respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica,<\/strong> exponerse al fr\u00edo para activar el sistema parasimp\u00e1tico, tomarse d\u00edas de descanso activo con estiramientos o caminatas con el fin de reducir la carga total, o tener el suficiente sue\u00f1o profundo y una alimentaci\u00f3n \u00f3ptima que favorezca la reparaci\u00f3n celular\u201d.<\/p>\n

Entrenamiento para personas de m\u00e1s de 40 a\u00f1os<\/p>\n

Le planteamos al experto qu\u00e9 tipo de entrenamiento considera \u00f3ptimo para personas a partir de los 40 o 50 a\u00f1os que quieren mantenerse funcionales sin caer en el sobreentrenamiento. En su opini\u00f3n, la combinaci\u00f3n ideal ser\u00eda la siguiente:<\/p>\n