{"id":159438,"date":"2025-10-06T13:27:07","date_gmt":"2025-10-06T13:27:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/159438\/"},"modified":"2025-10-06T13:27:07","modified_gmt":"2025-10-06T13:27:07","slug":"ejercicio-inteligente-a-los-60-consejos-clave-para-una-vida-mas-activa-y-longeva","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/159438\/","title":{"rendered":"Ejercicio inteligente a los 60: consejos clave para una vida m\u00e1s activa y longeva"},"content":{"rendered":"<p><img alt=\"El entrenamiento con cargas, como\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"high\" height=\"1080\" loading=\"eager\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/XCVI3EANPRA6XKP22IGLNUJZNQ.jpg\" width=\"1920\"\/>El entrenamiento con cargas, como el peso muerto con barra ayuda a preservar la densidad \u00f3sea y controlar los niveles de az\u00facar en sangre (foto: Freepik)<\/p>\n<p class=\"paragraph\">Cumplir <b>60 a\u00f1os<\/b> ya no representa limitar la<b> <\/b><a href=\"https:\/\/www.infobae.com\/tag\/actividad-fisica\/?gad_source=1&amp;gad_campaignid=20993778607&amp;gbraid=0AAAAADmqXxSf40i8GnCe73dZZqm9cpiXx&amp;gclid=Cj0KCQjw0Y3HBhCxARIsAN7931Vi1ftOQBo4rSIl36_snr6LjOU5eJuZzgAd-5wAGx2Flk0yQngfDVUaAkVZEALw_wcB\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer nofollow noopener\" title=\"https:\/\/www.infobae.com\/tag\/actividad-fisica\/?gad_source=1&amp;gad_campaignid=20993778607&amp;gbraid=0AAAAADmqXxSf40i8GnCe73dZZqm9cpiXx&amp;gclid=Cj0KCQjw0Y3HBhCxARIsAN7931Vi1ftOQBo4rSIl36_snr6LjOU5eJuZzgAd-5wAGx2Flk0yQngfDVUaAkVZEALw_wcB\"><b>actividad f\u00edsica<\/b><\/a> ni resignarse al cansancio o las molestias. Cada vez m\u00e1s personas llegan a esa edad con energ\u00eda, fuerza y movilidad, disfrutando de d\u00e9cadas activas. <\/p>\n<p class=\"paragraph\">Seg\u00fan el entrenador <b>Matt Roberts<\/b>, colaborador de The Telegraph, la clave radica en <b>adoptar una rutina que combine fuerza muscular, salud cardiovascular y movilidad articular<\/b>, permitiendo mantener la independencia y la prevenci\u00f3n de lesiones a largo plazo.<\/p>\n<p class=\"paragraph\">\u201cMi objetivo es ayudar a las personas a prolongar su esperanza de vida saludable, es decir, <b>la cantidad de a\u00f1os que pueden vivir con buena salud<\/b>\u201d, explic\u00f3 Roberts en The Telegraph. <\/p>\n<p><img alt=\"Incorporar puente de gl\u00fateos contribuye\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"low\" height=\"328\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/DQCLUDUK7JBFDH42TTMCZBGSXE.png\" width=\"541\"\/>Incorporar puente de gl\u00fateos contribuye a mejorar el equilibrio y la postura durante actividades diarias (Freepik)<\/p>\n<p class=\"paragraph\">El experto destac\u00f3 que el enfoque no debe ser la aplicaci\u00f3n de t\u00e9cnicas extremas ni la obtenci\u00f3n de resultados inmediatos, sino el <b>seguimiento de una rutina constante que active todos los sistemas del cuerpo<\/b>.<\/p>\n<p class=\"paragraph\"><b>La fuerza es el pilar que permite mantenerse erguido y prevenir ca\u00eddas<\/b>. Roberts advirti\u00f3 que una fractura \u00f3sea despu\u00e9s de los 60, especialmente de cadera, eleva la mortalidad anual hasta un 33%, subrayando la importancia del fortalecimiento muscular y \u00f3seo.<\/p>\n<p class=\"paragraph\">Entre los ejercicios fundamentales para mantener fuerza y estabilidad se incluyen:<\/p>\n<ul data-icon=\"\u2b24\" class=\"list\">\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Peso muerto con barra:<\/b>\u00a0fortalece la espalda baja y las piernas, con pies separados al ancho de caderas y espalda recta durante el ascenso y descenso controlado.<\/li>\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Sentadilla dividida:<\/b>\u00a0mejora equilibrio y fuerza de piernas, descendiendo desde una posici\u00f3n de estocada hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, volviendo a la posici\u00f3n inicial; puede realizarse con mancuernas para mayor dificultad.<\/li>\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Puente de gl\u00fateos:<\/b>\u00a0refuerza caderas y gl\u00fateos al elevar la cadera desde el suelo apretando los gl\u00fateos; es posible a\u00f1adir peso y aumentar repeticiones hasta veinte o treinta por serie.<\/li>\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Press de pecho:<\/b>\u00a0trabaja el tren superior y favorece una mejor postura, acostado en un banco y empujando mancuernas hacia arriba.<\/li>\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Remo inclinado:<\/b>\u00a0desarrolla espalda y core utilizando una mano apoyada en un banco y tirando la mancuerna hacia la cadera, con control en el descenso.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img alt=\"Realizar press de pecho ayuda\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"low\" height=\"1080\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/E5AZKFLRQBEVHHWBZ5H6R7M6AI.jpg\" width=\"1920\"\/>Realizar press de pecho ayuda a mantener el core activo y los hombros alineados (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n<p class=\"paragraph\">Mantener una t\u00e9cnica correcta y la constancia en estos movimientos <b>permite conservar la masa muscular y la densidad \u00f3sea, ralentizando la sarcopenia<\/b> y la fragilidad que se acent\u00faan a partir de los 40 a\u00f1os.<\/p>\n<p class=\"paragraph\">El coraz\u00f3n, como cualquier m\u00fasculo, requiere entrenamiento. \u201cSiendo el n\u00facleo del sistema,<b> un coraz\u00f3n fuerte facilita que todo el cuerpo resista mejor el estr\u00e9s<\/b>\u201d, afirm\u00f3 Roberts. <\/p>\n<p class=\"paragraph\">El ejercicio cardiovascular regular ayuda a disminuir la frecuencia card\u00edaca y reduce la incidencia de enfermedades como <b>c\u00e1ncer, p\u00e1rkinson y alzh\u00e9imer<\/b>.<\/p>\n<p class=\"paragraph\">Una medida \u00fatil de la salud cardiovascular es el <b>VO\u2082 m\u00e1x<\/b>., que se\u00f1ala cu\u00e1nta cantidad de ox\u00edgeno puede absorberse por minuto; un VO\u2082 alto se asocia directamente con una vida m\u00e1s prolongada y activa.<\/p>\n<p><img alt=\"Estiramientos y posturas que trabajan\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"low\" height=\"3617\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/IP33YAZ34JEUFJN3Z7VXWDN23Y.jpg\" width=\"5437\"\/>Estiramientos y posturas que trabajan la flexibilidad mantienen las articulaciones funcionales y reducen rigidez (Freepik)<\/p>\n<p class=\"paragraph\">La movilidad es igualmente esencial. El <b>estiramiento articular y la flexibilidad <\/b>en columna, caderas, rodillas y hombros contribuyen a <b>mantener la agilidad<\/b>. Ejercicios como el puente de gl\u00fateos y la sentadilla dividida tambi\u00e9n favorecen la movilidad, uniendo fuerza y amplitud de movimiento.<\/p>\n<p class=\"paragraph\">La <b>intensidad adecuada<\/b> es fundamental para lograr beneficios. A los 60 a\u00f1os, se aconseja <b>levantar entre el 80% y el 90% del peso corporal en peso muerto<\/b> y poder colgarse de una barra durante un minuto y medio. Seg\u00fan el entrenador, utilizar cargas demasiado ligeras no estimula los m\u00fasculos ni desarrolla la fuerza.<\/p>\n<p class=\"paragraph\">En el entrenamiento cardiovascular, la mayor parte debe situarse en la<b> zona dos (60\u201370 % de la frecuencia m\u00e1xima)<\/b>, empleando caminatas r\u00e1pidas, trote suave o bicicleta a ritmo constante. <\/p>\n<p><img alt=\"Elevar gradualmente la carga y\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"low\" height=\"816\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/TNB6R47NXNDLDJ2T2SQRSUEF2A.jpg\" width=\"1456\"\/>Elevar gradualmente la carga y el esfuerzo permite que los m\u00fasculos se fortalezcan de manera segura (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n<p class=\"paragraph\"><b>Una vez por semana resulta recomendable llegar a la zona cuatro o cinco <\/b>mediante intervalos de alta intensidad (HIIT), como el <b>m\u00e9todo 4x4x4<\/b>: cuatro minutos a ritmo constante, utilizando el \u00faltimo minuto al m\u00e1ximo, con cuatro minutos de descanso, repetido cuatro veces. <b>Este m\u00e9todo puede aumentar el VO\u2082 m\u00e1x. hasta un 30%<\/b> en doce a diecis\u00e9is semanas.<\/p>\n<p class=\"paragraph\">El plan propuesto por Roberts es equilibrado:<\/p>\n<ul data-icon=\"\u2b24\" class=\"list\">\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Fuerza:<\/b>\u00a0cuatro sesiones semanales, empleando cuatro o cinco ejercicios por sesi\u00f3n y tres series de seis a ocho repeticiones con peso desafiante.<\/li>\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Cardio:<\/b>\u00a0dos sesiones de 40 minutos en zona dos y una sesi\u00f3n semanal de HIIT.<\/li>\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Movilidad:<\/b>\u00a0yoga o pilates de una a dos horas semanales, o estiramientos diarios si no hay disciplina fija.<\/li>\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Pasos diarios:<\/b>\u00a0<b>entre 6.000 y 8.000 pasos<\/b>, con al menos 5.000 de forma continua\u00a0para exigir al coraz\u00f3n de manera efectiva.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img alt=\"Caminar entre 6.000 y 8.000\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"low\" height=\"768\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ZKUT2VAJQNHUNB45PXMXMYAYRQ.png\" width=\"1408\"\/>Caminar entre 6.000 y 8.000 pasos diarios, con ritmo constante, mantiene activo el coraz\u00f3n y las articulaciones (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n<p class=\"paragraph\">La combinaci\u00f3n de ejercicios de fuerza, actividad cardiovascular y movilidad permite mantener la independencia, evitar lesiones y conservar la funcionalidad durante d\u00e9cadas. <\/p>\n<p class=\"paragraph\"><b>Los movimientos recomendados trabajan distintos grupos musculares y articulaciones<\/b>, lo que asegura que la rutina sea completa y adaptable a diferentes niveles de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"El entrenamiento con cargas, como el peso muerto con barra ayuda a preservar la densidad \u00f3sea y controlar&hellip;\n","protected":false},"author":2,"featured_media":159439,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[11765,4808,8346,25,24,8720,29126,165,35707,166,23],"class_list":{"0":"post-159438","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-salud","8":"tag-actividad-fisica","9":"tag-ejercicio","10":"tag-entrenamiento","11":"tag-es","12":"tag-espana","13":"tag-fuerza","14":"tag-gimnasio","15":"tag-health","16":"tag-musculacion","17":"tag-salud","18":"tag-spain"},"share_on_mastodon":{"url":"","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/159438","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=159438"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/159438\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/159439"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=159438"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=159438"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=159438"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}