-A partir de cierta edad es inevitable hablar de osteopenia, osteoporosis \u00bfHay alguna manera de prevenir o retrasar estas dolencias? Parece que nadie se va a escapar de ellas.<\/strong><\/p>\n-Te voy a dar un dato: en Espa\u00f1a la mitad de la poblaci\u00f3n est\u00e1 en el camino de tener huesos m\u00e1s fr\u00e1giles que una promesa electoral. La prevenci\u00f3n es completamente posible, pero hay que empezar de j\u00f3venes. Con unos 30 a\u00f1os alcanzas tu pico m\u00e1ximo de masa \u00f3sea. Es como una cuenta bancaria: cuanto m\u00e1s ahorres en esa \u00e9poca, mejor vivir\u00e1s de mayor. Despu\u00e9s de los 35, ya solo gestionas lo que tienes. El problema es que hemos cambiado 10.000 a\u00f1os de evoluci\u00f3n corriendo y trepando \u00e1rboles por sof\u00e1s, pantallas y ansiedad. Y luego nos extra\u00f1amos de que todo duela.<\/p>\n
-Desde peque\u00f1os se nos ha dicho por activa y por pasiva que tomemos leche para crecer y que nuestros huesos se pongan fuertes. \u00bfRealmente la leche era tan efectiva, visto lo visto?<\/strong><\/p>\nDespu\u00e9s de 10.000 a\u00f1os de evoluci\u00f3n, \u00bfde verdad alguien piensa que nos hemos equivocado con la leche? \u00bfsabes por qu\u00e9 seguimos haci\u00e9ndolo? Porque funcionaba. Era supervivencia pura y dura. La mutaci\u00f3n gen\u00e9tica que nos permite digerir leche de adultos apareci\u00f3 hace unos 5.000 a\u00f1os y se extendi\u00f3 como la p\u00f3lvora. \u00bfLa raz\u00f3n? En \u00e9pocas de hambruna, quien pod\u00eda beber leche sobreviv\u00eda y quien no, se mor\u00eda. As\u00ed de simple. La evoluci\u00f3n no se anda con tonter\u00edas. Alrededor de tres cuartos de los espa\u00f1oles podemos beber leche de adultos. Es la caracter\u00edstica gen\u00e9tica que m\u00e1s ventaja de supervivencia nos ha dado. Hay otras opciones, por supuesto: Sardinas, esa lata que cuesta un euro en el Mercadona, tiene m\u00e1s calcio que tres vasos de leche. Pero claro, a ver qui\u00e9n le mete sardinas a un ni\u00f1o de 8 a\u00f1os en el desayuno sin que te monte un drama digno de Netflix. El problema real es que el 80% de la poblaci\u00f3n espa\u00f1ola no toma las cantidades necesarias de calcio. La gente dej\u00f3 de tomar leche porque un influencer les dijo que era mala.<\/p>\n
\u00bfPor qu\u00e9 hay tanta gente joven tocada ya de la espalda y las rodillas?<\/strong><\/p>\nPorque estamos criando la primera generaci\u00f3n de ni\u00f1os con columna de oficinista. El dato es brutal: la mitad de chicos de 15 a\u00f1os ya han tenido dolor de espalda. \u00bfY c\u00f3mo no va a doler? Est\u00e1n 8 horas sentados en el cole y luego otras tantas en casa mirando TikToks. Est\u00e1n criando el culo m\u00e1s plano de la historia de la humanidad. Antes jug\u00e1bamos en la calle hasta que se pon\u00eda el sol. Salir al parque era obligatorio para la s\u00edntesis de vitamina D, el fortalecimiento \u00f3seo y el desarrollo. Ahora es opcional. \u00bfC\u00f3mo no van a doler las rodillas si no han corrido nunca?<\/p>\n
\u00bfEl estr\u00e9s, el cortisol y los dispositivos electr\u00f3nicos son los grandes enemigos a batir?<\/strong><\/p>\nAbsolutamente. El cortisol es literalmente kriptonita para el tejido \u00f3seo. Cuando est\u00e1s estresado 24\/7, que es el estado natural del adolescente moderno, tu cuerpo inhibe la formaci\u00f3n \u00f3sea y acelera su destrucci\u00f3n. El dato que nadie te cuenta es este: un tercio de pacientes con dolor cr\u00f3nico padecen osteoporosis. Es un c\u00edrculo vicioso del infierno: dolor genera estr\u00e9s, el estr\u00e9s dispara el cortisol, el cortisol destruye hueso, menos hueso genera m\u00e1s dolor. Y as\u00ed hasta que acabas en mi consulta. Los dispositivos no solo destruyen la postura, tambi\u00e9n generan ansiedad constante por notificaciones, comparaci\u00f3n social… El estr\u00e9s cr\u00f3nico eleva el cortisol, que bloquea la absorci\u00f3n de calcio en el intestino y aumenta su excreci\u00f3n por la orina. Resultado: huesos m\u00e1s d\u00e9biles justo cuando deber\u00edan estar fortaleci\u00e9ndose.<\/p>\n
-Siguiendo con la tensi\u00f3n, \u00bfla ansiedad duele y se somatiza?<\/strong><\/p>\nRotundamente s\u00ed. Y quien te diga lo contrario no ha visto los datos. La ansiedad no es \u00absolo mental\u00bb activa tu sistema nervioso, dispara el cortisol, genera tensi\u00f3n muscular cr\u00f3nica, provoca inflamaci\u00f3n y altera el sue\u00f1o. Todo eso duele y es real. Tan real como una fractura, solo que no se ve en una radiograf\u00eda. Y aqu\u00ed viene algo fascinante que casi nadie sabe: el dolor y la depresi\u00f3n estimulan las mismas v\u00edas nerviosas en el cerebro. Por eso usamos antidepresivos para tratar algunos dolores cr\u00f3nicos. No es porque \u00abel dolor est\u00e9 en tu cabeza\u00bb, es porque tu cerebro procesa el dolor emocional y el dolor f\u00edsico por los mismos circuitos neuronales. Tu cerebro no distingue entre dolor f\u00edsico y dolor psicol\u00f3gico. Para \u00e9l, dolor es dolor. Es como si tuvieras el mismo cable para dos electrodom\u00e9sticos diferentes cuando se sobrecarga, todo se funde.<\/p>\n
-En el caso de la poblaci\u00f3n femenina el riesgo es a\u00fan mayor pasados los 40. \u00bfPor qu\u00e9 se produce ese cambio tan brusco?<\/strong><\/p>\nAqu\u00ed viene el dato m\u00e1s brutal de todos: las mujeres pierden hasta un 10% de su masa \u00f3sea en los primeros a\u00f1os tras la menopausia. Es como si tus huesos entrasen en modo autodestrucci\u00f3n acelerada. La raz\u00f3n es puramente hormonal y es devastadora. Los estr\u00f3genos son los guardaespaldas de tus huesos. Regulan TODO: la actividad de los osteoclastos que destruyen hueso, la de los osteoblastos que lo forman, la absorci\u00f3n intestinal de calcio, la excreci\u00f3n renal… Cuando llega la menopausia y los estr\u00f3genos se van de vacaciones permanentes, el equilibrio se rompe a favor de la destrucci\u00f3n. El riesgo de osteoporosis es siete veces mayor en mujeres. Siete. La menopausia no es solo sofocos y cambios de humor. Es una revoluci\u00f3n hormonal que pone en jaque toda tu estructura \u00f3sea.\u2028La buena noticia es que solo 1 de cada 4 mujeres postmenop\u00e1usicas desarrolla osteoporosis. S\u00ed, has le\u00eddo bien. El 75% NO la desarrolla nunca. Eso significa que hay formas de esquivarla, y muchas mujeres lo consiguen<\/p>\n
-\u00bfSe puede recuperar con suplementaci\u00f3n una p\u00e9rdida \u00f3sea o de movilidad en las articulaciones?<\/strong><\/p>\nS\u00ed, pero ojo con las trampas del marketing porque esto es campo minado. Los datos son claros y hay que decirlos sin maquillaje: calcio m\u00e1s vitamina D juntos, y subrayo lo de juntos, reducen el riesgo de fracturas totales y frenan la p\u00e9rdida de masa \u00f3sea. Pero aqu\u00ed viene la trampa de los vendedores de humo: los suplementos solo de calcio no previenen fracturas y pueden aumentar el riesgo cardiovascular. La vitamina D es absolutamente imprescindible para que el calcio se absorba. Tomar calcio sin vitamina D es como comprar un Ferrari sin gasolina. Puedes tenerlo en el garaje y presumir, pero no va a ning\u00fan lado. La alimentaci\u00f3n real siempre gana a las pastillas. Yo creo en dos cosas: calcio y vitamina D. Pero prefiero que vengan del plato, no del bote. <\/p>\n
-\u00bfCu\u00e1l ser\u00eda el deporte, los alimentos o los h\u00e1bitos de vida m\u00e1s beneficiosos?<\/strong><\/p>\nVamos con los alimentos que funcionan de verdad, sin rollos ni marketing wellness. Las sardinas enlatadas con espinas son el campe\u00f3n absoluto, los quesos curados: el parmesano es el rey indiscutible. El yogur griego te da calcio y los probi\u00f3ticos que ayudan a absorberlo mejor. Si no eres intolerante, la leche entera sigue siendo imbatible: pr\u00e1ctica, barata y con calcio biodisponible que tu cuerpo conoce desde hace milenios. Las almendras aportan y el br\u00f3coli completan el equipo. En cuanto al ejercicio, el de fuerza es el m\u00e1s eficaz y puede aumentar la densidad \u00f3sea incluso en mujeres postmenop\u00e1usicas. Caminar 30 minutos al d\u00eda previene la p\u00e9rdida \u00f3sea, s\u00ed, algo tan simple funciona. Los ejercicios de equilibrio como tai chi o yoga porque reducen las ca\u00eddas. Los h\u00e1bitos respaldados por ciencia son simples pero requieren constancia: 30 minutos de sol diario para s\u00edntesis de vitamina D, no fumar porque reduce significativamente la densidad \u00f3sea, limitar el alcohol a dos copas al d\u00eda, y mantener un peso saludable. La osteoporosis no es inevitable. Es evitable al 100% si empezamos ya. No es una enfermedad de viejos, es una enfermedad de sedentarios. Y nunca es tarde para empezar cuanto antes, mejor.<\/p>\n
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