{"id":209845,"date":"2025-10-30T23:57:09","date_gmt":"2025-10-30T23:57:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/209845\/"},"modified":"2025-10-30T23:57:09","modified_gmt":"2025-10-30T23:57:09","slug":"la-razon-por-la-que-deberias-entrenar-fuerza-despues-de-los-50-segun-una-experta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/209845\/","title":{"rendered":"la raz\u00f3n por la que deber\u00edas entrenar fuerza despu\u00e9s de los 50, seg\u00fan una experta"},"content":{"rendered":"

Sentirse fuerte y capaz despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os no es una cuesti\u00f3n de est\u00e9tica, sino de independencia y salud<\/a> a largo plazo. As\u00ed lo afirma Nikki Ternay, entrenadora personal, quien explica que la p\u00e9rdida de masa muscular con el paso del tiempo, un fen\u00f3meno conocido como sarcopenia<\/strong>, comienza alrededor de los 30 a\u00f1os y se acelera notablemente tras la menopausia debido a los cambios hormonales<\/a>. Ternay subraya que \u00abdesarrollar m\u00fasculo es posible a cualquier edad, pero despu\u00e9s de la menopausia el cuerpo necesita m\u00e1s est\u00edmulos para conseguir resultados<\/strong>\u00bb. Por eso, recomienda incorporar el entrenamiento de fuerza como herramienta esencial no solo para mejorar la forma f\u00edsica, sino tambi\u00e9n para prevenir enfermedades<\/a> y mantener la independencia funcional.<\/p>\n

La sarcopenia y los beneficios de entrenar la masa muscular <\/p>\n

El m\u00fasculo es una v\u00edctima silenciosa del envejecimiento<\/a>. La sarcopenia se manifiesta de forma gradual, reduciendo la fuerza, la movilidad y la capacidad de respuesta del cuerpo<\/strong>. Mantener una buena masa muscular, seg\u00fan diversos estudios, ayuda a prevenir patolog\u00edas como la diabetes tipo 2, la osteoporosis, la hipertensi\u00f3n o la obesidad. \u00abEl m\u00fasculo es la fuente de la juventud<\/strong>\u00bb, resume Ternay. No solo favorece la movilidad y la densidad \u00f3sea, sino que tambi\u00e9n quema m\u00e1s energ\u00eda y contribuye a estabilizar los niveles de az\u00facar en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades metab\u00f3licas.<\/p>\n

La entrenadora propone un enfoque realista para mujeres que atraviesan o han superado la menopausia. Recomienda tres sesiones semanales de entrenamiento de resistencia<\/strong>, centradas en grandes grupos musculares como piernas, espalda y abdomen. En cada sesi\u00f3n conviene incluir de dos a tres ejercicios por zona<\/strong>, con series de seis a doce repeticiones<\/strong>, en bloques de tres a cinco series<\/strong>. Lo importante, explica, es elegir un peso que desaf\u00ede sin comprometer la t\u00e9cnica<\/strong> y aumentar la intensidad de forma progresiva. El descanso tambi\u00e9n es parte del proceso: alternar los d\u00edas de fuerza con jornadas de recuperaci\u00f3n activa, como caminar, nadar o practicar estiramientos, favorece la circulaci\u00f3n y reduce el riesgo de lesiones.<\/p>\n

\"\"Menopausia<\/p>\n

Calentar, enfriar y mantener la movilidad<\/p>\n

Con el paso de los a\u00f1os, el cuerpo necesita m\u00e1s tiempo para prepararse antes del esfuerzo. Por eso, Ternay recomienda dedicar entre 15 y 20 minutos al calentamiento<\/strong>, con movimientos suaves que eleven progresivamente la frecuencia card\u00edaca, como caminar o pedalear en bicicleta est\u00e1tica. Al finalizar el entrenamiento, un enfriamiento progresivo con estiramientos y ejercicios de movilidad<\/strong> ayuda a disminuir la rigidez y las agujetas. La flexibilidad y la movilidad articular son esenciales para moverse con libertad y ejecutar correctamente los ejercicios de fuerza. Lo ideal es combinar cinco minutos de estiramientos din\u00e1micos<\/strong> antes del entrenamiento y diez minutos de estiramientos est\u00e1ticos<\/strong> al final.<\/p>\n

La alimentaci\u00f3n influye en la construcci\u00f3n muscular<\/p>\n

El entrenamiento no lo es todo. Ternay recuerda que la alimentaci\u00f3n juega un papel decisivo en la construcci\u00f3n muscular<\/strong>. Para evitar la p\u00e9rdida de masa magra y facilitar la recuperaci\u00f3n, recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de prote\u00edna por comida<\/strong>. Lo relevante, a\u00f1ade, no es tanto el momento del d\u00eda en que se ingiera, sino alcanzar la cantidad total diaria necesaria<\/strong>. Adem\u00e1s de las prote\u00ednas, la vitamina D, el calcio y los \u00e1cidos grasos omega 3<\/strong> son nutrientes clave para el mantenimiento del tejido muscular y la salud \u00f3sea. Estudios recientes, como los publicados en la revista Nutrients, confirman que una dieta rica en estos componentes puede ralentizar la sarcopenia<\/strong> y mejorar la respuesta al ejercicio de fuerza.<\/p>\n

Para Ternay, el aspecto mental es tan importante como el f\u00edsico. \u00abHacer ejercicio debe verse como una forma de cuidar el cuerpo, no de castigarlo<\/strong>\u00bb, asegura. Adoptar esta mentalidad, especialmente en mujeres mayores de 50 a\u00f1os, ayuda a mantener la motivaci\u00f3n y a entender la actividad f\u00edsica como una inversi\u00f3n en salud, energ\u00eda e independencia. El objetivo no es solo verse mejor, sino sentirse m\u00e1s libre, m\u00e1s fuerte y m\u00e1s capaz<\/strong>. \u00abCuanto m\u00e1s m\u00fasculo tengas, mejor te sentir\u00e1s y m\u00e1s libremente podr\u00e1s moverte, viajar o cuidar de los tuyos\u00bb, concluye la entrenadora.<\/p>\n

Gu\u00eda pr\u00e1ctica para empezar entrenamientos de fuerza<\/p>\n

Antes de lanzarse a levantar pesas o seguir un programa de entrenamiento, es fundamental establecer una base s\u00f3lida que combine ejercicio, recuperaci\u00f3n y nutrici\u00f3n. Esta gu\u00eda resume los pasos esenciales para fortalecer el cuerpo despu\u00e9s de los 50 y mejorar la salud a largo plazo, siguiendo recomendaciones de expertos en actividad f\u00edsica. Seg\u00fan el American College of Sports Medicine (ACSM) y los Centers for Disease Control and Prevention (CDC), los adultos mayores deber\u00edan realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos o tres veces por semana<\/strong> para mantener la masa muscular, la movilidad y la salud general.<\/p>\n

    \n
  1. Calentamiento:<\/strong> dedica entre 15 y 20 minutos a movimientos suaves de movilidad antes de cada sesi\u00f3n. Este paso prepara el sistema cardiovascular y articular, y reduce el riesgo de lesiones.<\/li>\n
  2. Frecuencia:<\/strong> realiza al menos tres d\u00edas de entrenamiento de fuerza a la semana, dejando jornadas intermedias para descansar o hacer actividad ligera.<\/li>\n
  3. Ejercicios:<\/strong> enfoca cada sesi\u00f3n en grandes grupos musculares \u2014piernas, espalda y abdomen\u2014 e incluye de dos a tres ejercicios por zona.<\/li>\n
  4. Repeticiones:<\/strong> trabaja con series de entre seis y doce repeticiones, y repite de tres a cinco veces cada ejercicio, eligiendo un peso que suponga un reto sin comprometer la t\u00e9cnica.<\/li>\n
  5. Recuperaci\u00f3n:<\/strong> alterna los d\u00edas de fuerza con actividades de bajo impacto como caminar, nadar o practicar yoga, que ayudan a mejorar la circulaci\u00f3n y mantener la movilidad.<\/li>\n
  6. Estiramientos:<\/strong> dedica cinco minutos a estiramientos din\u00e1micos antes del entrenamiento y diez minutos a estiramientos est\u00e1ticos despu\u00e9s. Esto mejora la flexibilidad y previene rigidez muscular.<\/li>\n
  7. Nutrici\u00f3n:<\/strong> aseg\u00farate de alcanzar la ingesta diaria total de prote\u00ednas y sigue una dieta equilibrada rica en micronutrientes como calcio, magnesio y vitamina D, claves para el mantenimiento del m\u00fasculo.<\/li>\n
  8. Mentalidad:<\/strong> entrena con el objetivo de vivir mejor, no solo de verte mejor. La constancia y una actitud positiva son la base del bienestar f\u00edsico y mental.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Sentirse fuerte y capaz despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os no es una cuesti\u00f3n de est\u00e9tica, sino de independencia…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":209846,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[52689,873,4808,1293,8346,7993,25,24,1621,8720,165,13926,6624,56890,4044,166,23],"class_list":{"0":"post-209845","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-salud","8":"tag-alimentaciu00f3n-saludable","9":"tag-cuerpo","10":"tag-ejercicio","11":"tag-enfermedades","12":"tag-entrenamiento","13":"tag-envejecimiento","14":"tag-es","15":"tag-espana","16":"tag-expertos","17":"tag-fuerza","18":"tag-health","19":"tag-lom","20":"tag-menopausia","21":"tag-mu00fasculo","22":"tag-mujeres","23":"tag-salud","24":"tag-spain"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@es\/115465830297683468","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/209845","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=209845"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/209845\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/209846"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=209845"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=209845"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=209845"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}