{"id":21595,"date":"2025-08-02T23:24:08","date_gmt":"2025-08-02T23:24:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/21595\/"},"modified":"2025-08-02T23:24:08","modified_gmt":"2025-08-02T23:24:08","slug":"seis-pequenos-cambios-diarios-que-fortalecen-la-microbiota-intestinal-y-la-salud","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/21595\/","title":{"rendered":"Seis peque\u00f1os cambios diarios que fortalecen la microbiota intestinal y la salud"},"content":{"rendered":"<p><img alt=\"Alimentos fermentados como el yogur\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"high\" height=\"1080\" loading=\"eager\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/OHV45X4MFZDWXKJCCLMRUS722U.jpg\" width=\"1920\"\/>Alimentos fermentados como el yogur aumentan la diversidad de la microbiota y reducen la inflamaci\u00f3n\u00a0 (Freepik)<\/p>\n<p class=\"paragraph\">La <a rel=\"noopener noreferrer nofollow\" href=\"https:\/\/www.infobae.com\/tag\/microbiota\/\" target=\"_blank\" title=\"https:\/\/www.infobae.com\/tag\/microbiota\/\">microbiota intestinal <\/a>interact\u00faa con distintos sistemas del cuerpo y contribuye a m\u00faltiples funciones del organismo. Desempe\u00f1a un papel tan activo que algunos profesionales de la salud lo han descrito como un <b>\u00f3rgano en s\u00ed mismo,<\/b> afirma la Cl\u00ednica Cleveland de Estados Unidos.<\/p>\n<p class=\"paragraph\">\u201cTodos tenemos <b>billones de microorganismos viviendo dentro de nuestro intestino, no solo en nuestro est\u00f3mago, sino tambi\u00e9n en nuestros intestinos, garganta y boca, y en nuestra piel, en nuestros ojos y fosas nasales\u201d<\/b>, escribi\u00f3 <a rel=\"noopener noreferrer nofollow\" href=\"https:\/\/www.infobae.com\/tag\/andrew-huberman\/\" target=\"_blank\" title=\"https:\/\/www.infobae.com\/tag\/andrew-huberman\/\"><b>Andrew Huberman<\/b><\/a>, neurocient\u00edfico y profesor de neurobiolog\u00eda en la Universidad de Stanford, conductor del podcast Huberman Lab.<\/p>\n<p class=\"paragraph\">L<b>a microbiota o microbioma <\/b>es esencial para la <b>salud inmunol\u00f3gica, cerebral y hormonal<\/b>, ya que produce sustancias qu\u00edmicas que impactan de inmediato en el funcionamiento del cuerpo, incluyendo <b>neurotransmisores<\/b> como la serotonina. El neurocient\u00edfico sostuvo que, lejos de ser algo negativo, <b>\u201cnecesitamos nutrir esta carga de microbiota viva para apoyar mejor nuestra salud mental y f\u00edsica\u201d.<\/b><\/p>\n<p><img alt=\"La diversidad microbiana en el\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"low\" height=\"1536\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/ODWQG37NH5D4HE2RFBJYWFV65Y.jpg\" width=\"2688\"\/>La diversidad microbiana en el intestino se asocia con menor riesgo de enfermedades autoinmunes y metab\u00f3licas (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n<p class=\"paragraph\">Seg\u00fan la Cl\u00ednica Cleveland, las funciones de la microbiota son las siguientes:<\/p>\n<ul data-icon=\"\u2b24\" class=\"list\">\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Sistema digestivo:<\/b> Las bacterias intestinales descomponen carbohidratos complejos y fibras, producen \u00e1cidos grasos de cadena corta y sintetizan vitaminas como B1, B9, B12 y K. Metabolizan la bilis y contribuyen al reciclaje de \u00e1cidos biliares, esenciales para la digesti\u00f3n de grasas.<\/li>\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Sistema inmunitario<\/b>: La microbiota entrena al sistema inmune para distinguir microbios da\u00f1inos, compite con pat\u00f3genos y mantiene la barrera intestinal. <\/li>\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Sistema nervioso:<\/b> Ciertas bacterias influyen en la producci\u00f3n de neurotransmisores y modulan se\u00f1ales qu\u00edmicas hacia el cerebro. <\/li>\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Sistema endocrino:<\/b> Los microbios act\u00faan sobre c\u00e9lulas enteroendocrinas que liberan hormonas para regular el metabolismo, el apetito y la glucosa. <\/li>\n<\/ul>\n<p><img alt=\"La microbiota intestinal es clave\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"low\" height=\"1024\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/X37J6KHXNRGTBF23P4HRNBOD2U.jpg\" width=\"1792\"\/>La microbiota intestinal es clave para la salud inmunol\u00f3gica, cerebral y hormonal, seg\u00fan Andrew Huberman (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n<p class=\"paragraph\"><b>Huberman<\/b> explic\u00f3 que la <b>diversidad <\/b>de la microbiota, es decir, la cantidad de especies diferentes presentes en el intestino, constituye un <b>indicador clave de salud. <\/b><\/p>\n<p class=\"paragraph\">\u201cUna baja diversidad se considera un indicador de <b>disbiosis <\/b>(desequilibrio microbiano) y se ha asociado con <b>enfermedades autoinmunes, obesidad y trastornos cardiometab\u00f3licos<\/b>\u201d, afirm\u00f3 el conductor del podcast Huberman Lab. <\/p>\n<p class=\"paragraph\">A partir de esta premisa, resumi\u00f3 seis herramientas principales para <b>aumentar la diversidad microbiana<\/b> y <b>mejorar la salud intestina<\/b>l, lo que repercute directamente en la salud corporal y cerebral.<\/p>\n<ol data-icon=\"\u2b24\" class=\"list\">\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Comer alimentos fermentados. Huberman<\/b> cit\u00f3 los hallazgos del doctor <b>Justin Sonnenburg<\/b>, profesor de Microbiolog\u00eda e Inmunolog\u00eda en la Universidad de Stanford, quien, junto con el doctor <b>Chris Gardner<\/b>, investig\u00f3 si las dietas ricas en <b>fibra vegetal o alimentos fermentados influ\u00edan en la salud del microbioma intestinal. <\/b><\/li>\n<\/ol>\n<p><img alt=\"Entre los alimentos fermentados, mencion\u00f3\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"low\" height=\"1080\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Z36IHT3L3BCMLIHN7NX7VWP7XE.jpg\" width=\"1920\"\/>Entre los alimentos fermentados, mencion\u00f3 el chucrut, yogur natural, kimchi, kombucha, natto, k\u00e9fir o salmuera (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n<p class=\"paragraph\">\u201cLos resultados muestran que los <b>alimentos fermentados<\/b> aumentaron la diversidad general de la microbiota intestinal y <b>redujeron los marcadores clave de inflamaci\u00f3n <\/b>(tambi\u00e9n conocidos como inflamatoma)\u201d, se\u00f1al\u00f3 el neurocient\u00edfico. <\/p>\n<p class=\"paragraph\">Recomend\u00f3 <b>incorporar estos alimentos de forma regular<\/b>, pero <b>sin excesos,<\/b> para lograr mejores resultados en la salud del microbioma intestinal y la reducci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n. <\/p>\n<p class=\"paragraph\">Entre los alimentos sugeridos, mencion\u00f3 el <b>chucrut, yogur natural, kimchi, kombucha, natto, k\u00e9fir o salmuera<\/b>, siempre que contengan cultivos activos y no est\u00e9n pasteurizados, ya que <b>\u201clos alimentos fermentados estables est\u00e1n pasteurizados, por lo que no ofrecen el mismo beneficio para la microbiota intestinal\u201d.<\/b><\/p>\n<p class=\"paragraph\">En cuanto a la fibra, el autor subray\u00f3 que \u201c<b>los alimentos vegetales ricos en fibra (es decir, verduras, legumbres y cereales integrales)<\/b> ofrecen beneficios significativos para la salud general y pueden contribuir al aporte de nutrientes clave para una microbiota consolidada\u201d.<\/p>\n<p><img alt=\"Los alimentos vegetales ricos en\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"low\" height=\"816\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/555DJB5RYNEA3AXA5Y6GLZQQZ4.jpg\" width=\"1456\"\/>Los alimentos vegetales ricos en fibra como los cereales integrales ofrecen beneficios significativos para la microbiota (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n<ol data-icon=\"\u2b24\" class=\"list\">\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Consumir prebi\u00f3ticos y probi\u00f3ticos.<\/b> Defini\u00f3 los <b>prebi\u00f3ticos<\/b> como \u201cfibra diet\u00e9tica fermentable o carbohidratos accesibles a la microbiota; suplementos alimentarios para la microbiota intestinal establecida\u201d, y los <b>probi\u00f3ticos <\/b>como <b>\u201cbacterias o levaduras vivas que pueden colonizar el microbioma intestinal\u201d.<\/b> Tambi\u00e9n mencion\u00f3 los <b>simbi\u00f3ticos<\/b>, que son mezclas de ambos. <\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"paragraph\">El neurocient\u00edfico afirm\u00f3 que \u201caumentar el microbioma intestinal con <b>niveles bajos de prebi\u00f3ticos y\/o probi\u00f3ticos<\/b> mientras se sigue enfoc\u00e1ndose en comer alimentos integrales de calidad conduce a una mejora en la salud del microbioma intestinal\u201d. <\/p>\n<p class=\"paragraph\">Adem\u00e1s, subray\u00f3 que \u201c<b>el microbioma intestinal es \u00fanico y personalizado<\/b>. Por lo tanto, la suplementaci\u00f3n afectar\u00e1 a cada persona de manera diferente\u201d.<\/p>\n<ol data-icon=\"\u2b24\" class=\"list\">\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Dormir bien.<\/b> \u201cA lo largo de muchos episodios de podcast, he enfatizado el papel fundamental del sue\u00f1o en la salud general\u201d, escribi\u00f3 Huberman. Explic\u00f3 que el microbioma intestinal est\u00e1 \u201caltamente sintonizado con la cantidad de estr\u00e9s que experimentamos (a trav\u00e9s de v\u00ednculos directos con las c\u00e9lulas del sistema inmunitario)\u201d, por lo que \u201clograr un <b>sue\u00f1o de calidad<\/b> (profundo) y duraci\u00f3n (generalmente de 6 a 9 horas) <b>cada noche es esencial para controlar el estr\u00e9s y, a su vez, para garantizar la salud del microbioma intestinal\u201d. <\/b><\/li>\n<\/ol>\n<p><img alt=\"Huberman recomend\u00f3 priorizar una dieta\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"low\" height=\"816\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/4ERQ5QS6F5BZDAADRDVVKTNYAE.jpg\" width=\"1456\"\/>Huberman recomend\u00f3 priorizar una dieta rica en alimentos integrales, fibra vegetal y alimentos fermentados para mejorar la salud del microbioma intestinal (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n<ol data-icon=\"\u2b24\" class=\"list\">\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Evitar los alimentos procesados.<\/b> El neurocient\u00edfico explic\u00f3 que \u201clos aditivos alimentarios son omnipresentes en los alimentos procesados\u201d y que los <b>emulsionantes<\/b>, aditivos similares a los detergentes, \u201cpueden alterar la capa mucosa del tracto gastrointestinal\u201d. <\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"paragraph\">Seg\u00fan modelos animales, \u201clos emulsionantes reducen la diversidad microbiana, inducen inflamaci\u00f3n leve y causan un aumento de la grasa corporal, niveles m\u00e1s altos de az\u00facar en sangre y resistencia a la insulina, marcadores clave del s\u00edndrome metab\u00f3lico\u201d, afirm\u00f3. <\/p>\n<p class=\"paragraph\">El autor se\u00f1al\u00f3 que la dieta occidental t\u00edpica, caracterizada por un alto contenido de grasas, bajo en fibra y rica en alimentos procesados, \u201cno aporta a la microbiota intestinal muchos de los nutrientes esenciales clave\u201d. <\/p>\n<p class=\"paragraph\">Al consumir fibra vegetal compleja, la microbiota intestinal produce subproductos de la fermentaci\u00f3n, como \u00e1cidos grasos de cadena corta, entre ellos el <b>butirato<\/b>. <\/p>\n<p><img alt=\"Dormir entre 6 y 9\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"low\" height=\"816\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/55LAVIBR4NFPVDWJYC5BXGBYXA.jpg\" width=\"1456\"\/>Dormir entre 6 y 9 horas es esencial para el equilibrio del microbioma y el control del estr\u00e9s (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n<p class=\"paragraph\">\u201cEstas sustancias <b>reducen la inflamaci\u00f3n<\/b>, ayudan a mantener la barrera mucosa intestinal, <b>regulan el sistema inmunitario<\/b> y modulan el metabolismo a lo largo del tracto gastrointestinal\u201d, afirm\u00f3. Por ello, recomend\u00f3 <b>priorizar una dieta rica en alimentos integrales, fibra vegetal y alimentos fermentados<\/b> para mejorar la salud del microbioma intestinal.<\/p>\n<ol data-icon=\"\u2b24\" class=\"list\">\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Edulcorantes artificiales, con moderaci\u00f3n.<\/b> Huberman indic\u00f3 que \u201clos estudios cl\u00ednicos a\u00fan no han dilucidado por completo el impacto (si lo hay) de los edulcorantes artificiales en el microbioma intestinal\u201d. <\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"paragraph\">Sin embargo, en modelos animales, existe evidencia de que estos productos \u201cpueden alterar el microbioma intestinal\u201d. Un <a rel=\"noopener nofollow\" href=\"https:\/\/www.nature.com\/articles\/s41593-021-00982-7\" target=\"_blank\" title=\"https:\/\/www.nature.com\/articles\/s41593-021-00982-7\">estudio <\/a>reciente demostr\u00f3 que \u201clas c\u00e9lulas neur\u00f3podas del intestino pueden distinguir entre edulcorantes naturales y artificiales\u201d y que \u201cestas c\u00e9lulas env\u00edan <b>un patr\u00f3n \u00fanico de se\u00f1ales al cerebro<\/b>, dependiendo de si los az\u00facares que detectan son nutritivos (es decir, contienen calor\u00edas) o no cal\u00f3ricos\u201d. <\/p>\n<p class=\"paragraph\">El autor resalt\u00f3 un hallazgo del Proyecto del Microbioma Humano: \u201cel alto grado de individualizaci\u00f3n del microbioma intestinal\u201d. <\/p>\n<p><img alt=\"Huberman recomend\u00f3 evitar la desinfecci\u00f3n\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"low\" height=\"816\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/PUD42INQRZFEVO6RLE6KFHA3YY.jpg\" width=\"1456\"\/>Huberman recomend\u00f3 evitar la desinfecci\u00f3n excesiva del entorno: la exposici\u00f3n moderada a microbios ambientales favorece un microbioma saludable (Im\u00e1gen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n<p class=\"paragraph\">Por ello, sugiri\u00f3 que cada persona <b>podr\u00eda intentar eliminar algunos edulcorantes artificiales de su dieta<\/b> para observar posibles efectos, y consider\u00f3 que estos productos \u201cpodr\u00edan influir en tu microbioma intestinal\u201d. Sobre la <b>stevia<\/b>, un edulcorante vegetal no cal\u00f3rico, opin\u00f3 que \u201cprobablemente sea buena, pero no se han realizado muchos estudios sobre la stevia en relaci\u00f3n con el microbioma\u201d.<\/p>\n<ol data-icon=\"\u2b24\" class=\"list\">\n<li data-icon=\"\u2b24\"><b>Evitar la desinfecci\u00f3n excesiva del entorno.<\/b> Explic\u00f3 que \u201cla microbiota est\u00e1 presente en todas las superficies que han entrado en contacto con el medio ambiente\u201d. Cit\u00f3 al doctor Sonnenburg, quien afirm\u00f3: \u201c<b>La exposici\u00f3n a los microbios del medio ambiente es probablemente un factor importante para educar a nuestro sistema inmunitario y mantener un equilibrio adecuado\u201d. <\/b><\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"paragraph\">El neurocient\u00edfico a\u00f1adi\u00f3 que<b> el microbioma intestinal tambi\u00e9n se nutre de las interacciones sociales<\/b>, como el contacto con la piel al dar la mano, abrazar, besar, y de las interacciones con mascotas, la tierra y el c\u00e9sped. <\/p>\n<p class=\"paragraph\">\u201cLa <b>desinfecci\u00f3n <\/b>excesiva de nuestros entornos o el uso excesivo de <b>antibi\u00f3ticos<\/b> pueden eliminar las fuentes de una microbiota intestinal beneficiosa\u201d, advirti\u00f3. <\/p>\n<p><img alt=\"Evitar alimentos procesados y aditivos\" class=\"global-image\" decoding=\"async\" fetchpriority=\"low\" height=\"1024\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/H3A6ZAG3PREQPC64K3UEJOIXKQ.jpg\" width=\"1792\"\/>Evitar alimentos procesados y aditivos protege la diversidad microbiana y previene el s\u00edndrome metab\u00f3lico.(Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n<p class=\"paragraph\">Si bien consider\u00f3 importante <b>eliminar la introducci\u00f3n de pat\u00f3genos que causan enfermedades y sustancias qu\u00edmicas ambientales nocivas<\/b>, como los pesticidas, insisti\u00f3 en que \u201cmuchos microbios ambientales desempe\u00f1an un papel fundamental en el establecimiento y mantenimiento de un microbioma intestinal saludable\u201d.<\/p>\n<p class=\"paragraph\">Finalmente, Huberman reiter\u00f3 que <b>la salud del microbioma intestinal depende de una combinaci\u00f3n de factore<\/b>s, entre los que destacan la <b>dieta, el sue\u00f1o, la exposici\u00f3n ambiental y la moderaci\u00f3n en el uso de suplementos y productos procesados<\/b>.<\/p>\n<p class=\"paragraph\">La diversidad y el equilibrio de la microbiota son esenciales para el bienestar f\u00edsico y mental, y peque\u00f1as acciones cotidianas pueden tener un impacto significativo en la salud general, asegur\u00f3 el experto.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Alimentos fermentados como el yogur aumentan la diversidad de la microbiota y reducen la inflamaci\u00f3n\u00a0 (Freepik) La 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