{"id":261498,"date":"2025-11-29T04:59:08","date_gmt":"2025-11-29T04:59:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/261498\/"},"modified":"2025-11-29T04:59:08","modified_gmt":"2025-11-29T04:59:08","slug":"diez-consejos-de-cardiologos-para-un-corazon-sano-miles-de-pasos-sueno-fresco-y-chequeos-a-partir-de-los-40-salud-y-bienestar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/261498\/","title":{"rendered":"Diez consejos de cardi\u00f3logos para un coraz\u00f3n sano: miles de pasos, sue\u00f1o fresco y chequeos a partir de los 40 | Salud y bienestar"},"content":{"rendered":"

Cada hora mueren 13 personas en Espa\u00f1a por una enfermedad cardiovascular, seg\u00fan los \u00faltimos datos de mortalidad publicados por el Instituto Nacional de Estad\u00edstica<\/a>. La situaci\u00f3n, sin embargo, podr\u00eda ser muy diferente: la Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola del Coraz\u00f3n (FEC) indica que ocho de cada 10 fallecimientos prematuros por esta causa se pueden prevenir con h\u00e1bitos de vida saludables. EL PA\u00cdS ha contactado con seis expertos en cardiolog\u00eda para preguntarles por sus trucos para cuidar la salud cardiovascular.<\/p>\n

Caminar 10.000 pasos al d\u00eda<\/p>\n

Antonia Delgado, cardi\u00f3loga del Hospital General Universitario Gregorio Mara\u00f1\u00f3n, recomienda dormir lo suficiente, caminar durante el d\u00eda y hacer deporte al menos dos veces por semana. Sugiere dar entre 8.000 y 10.000 pasos diarios. Como ella, otros expertos est\u00e1n acostumbrados a andar. Andr\u00e9s \u00cd\u00f1iguez, presidente de la Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola del Coraz\u00f3n<\/a> (FEC), camina al menos una hora al d\u00eda. Jorge Sol\u00eds, coordinador de la Unidad de Imagen Cardiaca del Servicio de Cardiolog\u00eda del Hospital Universitario 12 de Octubre, busca cualquier excusa para moverse: \u201cIntento levantarme de la mesa de mi consulta o del escritorio cada 60 o 90 minutos para dar un paseo de cinco minutos, estirar o subir escaleras. Esto ayuda a mantener la circulaci\u00f3n activa y reduce el impacto negativo del sedentarismo<\/a>\u201d.<\/p>\n

Baila, corre, pedalea: haz ejercicio aer\u00f3bico<\/p>\n

Priscilla Duran-Luciano, experta en epidemiolog\u00eda cardiovascular y voluntaria de la Asociaci\u00f3n Estadounidense del Coraz\u00f3n<\/a>, tambi\u00e9n procura dar m\u00e1s de 10.000 pasos diarios. Adem\u00e1s, corre unos cinco kil\u00f3metros dos veces por semana e intenta hacer yoga al menos una vez para liberar el estr\u00e9s y mejorar su flexibilidad. Lo ideal ser\u00eda realizar suficiente actividad para incrementar el consumo energ\u00e9tico en 150 o 200 kilocalor\u00edas diarias. As\u00ed lo indica \u00cd\u00f1iguez, que explica que se puede lograr con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana o 20 minutos de ejercicio intenso tres veces por semana. <\/p>\n

\u201cPara entendernos, un ejercicio moderado puede ser andar deprisa, bailar, hacer aerobic, ir en bici\u2026 Mientras lo practicamos, a\u00fan tenemos la capacidad de ir hablando con quien tengamos al lado, aunque la respiraci\u00f3n sea algo acelerada\u201d, explica Paula Awamleh Garc\u00eda, cardi\u00f3loga responsable de la Unidad Coronaria del Hospital Universitario de Getafe. Cuando el ejercicio es vigoroso, como es en el caso del running, la marcha atl\u00e9tica o el ciclismo intenso, \u201cno podr\u00edamos hablar normalmente con el compa\u00f1ero, solo podemos centrarnos en respirar\u201d.<\/p>\n

Cada edad \u201ctiene su ejercicio\u201d, seg\u00fan Juli\u00e1n P\u00e9rez-Villacast\u00edn, jefe del servicio de cardiolog\u00eda del Hospital Cl\u00ednico San Carlos y catedr\u00e1tico de la Universidad Complutense de Madrid. Si bien correr es \u201cideal\u201d, \u201chay que controlarlo cuando te vas haciendo mayor para no da\u00f1ar las articulaciones\u201d. Adem\u00e1s de moverse, recomienda forzar un poco: \u201cTenemos que sentir que nuestro coraz\u00f3n se acelera\u201d. <\/p>\n

\u00cd\u00f1iguez sugiere alcanzar una frecuencia card\u00edaca que est\u00e9 entre el 60% y el 75% de nuestra frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima. \u201cHay una regla pr\u00e1ctica para ello, restar a 220 nuestra edad\u201d, explica. Sin embargo, la intensidad depender\u00e1 del nivel de entrenamiento: \u201cNo es lo mismo si eres sedentario que deportista aficionado o de \u00e9lite, si padeces una cardiopat\u00eda o si est\u00e1s bajo tratamiento farmacol\u00f3gico\u201d.<\/p>\n

Ejercicios de fuerza dos d\u00edas por semana<\/p>\n

Sol\u00eds aconseja complementar ese ejercicio con dos d\u00edas de entrenamiento de fuerza \u2014como pesas o bandas\u2014 para mantener la masa muscular, que \u201ces protectora del coraz\u00f3n y fundamental seg\u00fan nos hacemos mayores\u201d. \u201cLas personas creemos que con el paso de los a\u00f1os estamos bien si mantenemos el peso. S\u00ed, pero hay que tener en cuenta que reemplazamos m\u00fasculo por grasa y aunque no variemos el peso, conviene realizar musculaci\u00f3n para mantener el tono muscular y evitar la sarcopenia (p\u00e9rdida de m\u00fasculo con la edad)\u201d, explica P\u00e9rez-Villacast\u00edn. <\/p>\n

Este experto tambi\u00e9n recomienda entrenar el equilibrio, un aspecto importante para envejecer con salud. Propone un test sencillo: colocarse de pie con los brazos y los ojos abiertos, levantar una pierna y mantener la posici\u00f3n. Por encima de 30 segundos, se considera \u201cnormal\u201d. El equilibrio es una capacidad motora fundamental que ayuda a prevenir ca\u00eddas y contribuye a mantener la actividad f\u00edsica en adultos mayores. <\/p>\n

Dormir de siete a nueve horas cada noche<\/p>\n

La falta de sue\u00f1o afecta actualmente al 36,2% de la poblaci\u00f3n en Espa\u00f1a, seg\u00fan la \u00faltima Encuesta de Salud de la Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola del Coraz\u00f3n<\/a>. \u00cd\u00f1iguez explica que las horas de sue\u00f1o ideales var\u00edan seg\u00fan la edad: los menores de cinco a\u00f1os deber\u00edan dormir entre 10 y 16 horas, los ni\u00f1os de seis a 12 a\u00f1os entre nueve y 12 horas, los adolescentes de 13 a 18 a\u00f1os entre ocho y 10 horas, y los adultos, entre siete y nueve horas. <\/p>\n

Dormir mal o de manera insuficiente puede aumentar la presi\u00f3n arterial, incrementar la inflamaci\u00f3n, alterar el metabolismo y dificultar el mantenimiento de un peso saludable. As\u00ed lo indica Duran-Luciano, que destaca que estos factores elevan el riesgo cardiovascular a largo plazo. Un metaan\u00e1lisis publicado en 2020<\/a> indica que las personas con insomnio tienen aproximadamente un 45% m\u00e1s de riesgo de desarrollar o morir por enfermedad cardiovascular en comparaci\u00f3n con quienes no presentan alteraciones del sue\u00f1o.<\/p>\n

Los expertos consultados aconsejan mantener un horario de sue\u00f1o constante, incluso los fines de semana, y reducir la exposici\u00f3n a las pantallas al menos una hora antes de dormir. Awamleh describe la pantalla encendida como la gran \u201cenemiga del sue\u00f1o\u201d. Ella suele tener problemas para conciliarlo. \u201cLo que suelo hacer es poner en la televisi\u00f3n del dormitorio alguna pel\u00edcula o serie que ya haya visto, que no tenga que estar muy pendiente para seguir el argumento, con el sonido bajito y, por supuesto, quitando la imagen\u201d, explica.<\/p>\n

Para evitar problemas de insomnio, Delgado aconseja tomar una cena ligera separada del momento del sue\u00f1o \u2014evitando excitantes y alcohol\u2014 y realizar una rutina de desconexi\u00f3n sin pantallas al menos una hora antes de acostarse. Durante ese tiempo, sugiere realizar alguna actividad relajante, como darse una ducha templada, leer, escuchar m\u00fasica tranquila, hacer estiramientos suaves o aprovechar para practicar meditaci\u00f3n o mindfulness. Tambi\u00e9n considera \u00fatiles los ejercicios de respiraci\u00f3n profunda para relajarse. Por ejemplo, realizar de cuatro a seis respiraciones con la inhalaci\u00f3n de unos 4 segundos y la exhalaci\u00f3n m\u00e1s prolongada de 6 segundos.<\/p>\n

Dormir en un lugar fresco y oscuro<\/p>\n

El entorno en el que dormimos \u201cinfluye en la salud cardiovascular\u201d. As\u00ed lo indica Duran-Luciano, que aconseja dormir en un lugar c\u00f3modo, fresco y oscuro. Algunas investigaciones<\/a> indican que la exposici\u00f3n a luz artificial durante la noche \u2014como la iluminaci\u00f3n intensa en interiores o la luz exterior que entra por la ventana\u2014 se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. \u201cIncluso una exposici\u00f3n moderada a la luz nocturna se asocia con mayor riesgo a largo plazo de enfermedad coronaria, insuficiencia card\u00edaca y accidente cerebrovascular\u201d, explica la experta.<\/p>\n

Chequeos preventivos a partir de los 40<\/p>\n

\u201cEn nuestro sistema sanitario juega un papel fundamental el m\u00e9dico de atenci\u00f3n primaria para la detecci\u00f3n y control de los factores de riesgo cardiovascular, especialmente a partir de los 40 a\u00f1os\u201d, explica Delgado. Sol\u00eds considera fundamental realizarse chequeos de presi\u00f3n y colesterol: \u201cMucha gente vive con estos \u2018asesinos silenciosos\u2019 sin saberlo, hasta que es demasiado tarde. Nunca debemos esperar a tener s\u00edntomas para medir sus valores\u201d. <\/p>\n

El experto recomienda un primer chequeo preventivo a partir de los 40 a\u00f1os en hombres y 45 en mujeres. Tambi\u00e9n es recomendable consultar al m\u00e9dico ante cualquier s\u00edntoma de alarma, como dolor en el pecho, mareos, p\u00e9rdida de conocimiento o dificultad para respirar.<\/p>\n

No tomar medicamentos sin indicaci\u00f3n m\u00e9dica<\/p>\n

\u201cEst\u00e1s matando tu coraz\u00f3n sin saberlo y existe una pastilla que limpia tus arterias\u201d, indica un video viral en TikTok<\/a>. Acto seguido hace referencia a la trimetazidina, a la que se refiere como \u201cel escudo card\u00edaco de Europa\u201d, \u201cSi todo fuese tan sencillo como seguir un v\u00eddeo en TikTok, acabar\u00edamos r\u00e1pidamente con la mortalidad cardiovascular en el mundo\u201d, asegura Awamleh. Para Sol\u00eds, este es un ejemplo claro de desinformaci\u00f3n peligrosa que prolifera en redes sociales. <\/p>\n

Seg\u00fan explica, la trimetazidina solo est\u00e1 indicada para algunos pacientes con angina de pecho y no \u201climpia las arterias\u201d, al contrario de lo que se\u00f1ala el video. \u201cEs un medicamento de prescripci\u00f3n que debe ser tomado bajo estricto control m\u00e9dico, no por recomendaci\u00f3n de un influencer\u201d, se\u00f1ala el experto.<\/p>\n

\u201cEl tabaco es veneno y el vapeo tambi\u00e9n\u201d<\/p>\n

Sobre los h\u00e1bitos que da\u00f1an el coraz\u00f3n, P\u00e9rez-Villacast\u00edn es contundente: \u201cEl tabaco es veneno y el vapeo tambi\u00e9n. La respiraci\u00f3n es la forma m\u00e1s directa que tenemos para poner en contacto cualquier sustancia con la sangre\u201d. Por eso, los fumadores ya notan su efecto \u201ccon la primera calada\u201d. <\/p>\n

Awamleh nunca fumar\u00eda. El tabaco es \u201ctremendamente perjudicial para el coraz\u00f3n y desgraciadamente no hay dosis de seguridad\u201d: \u201cMuchas veces se cree que por un par de cigarrillos diarios no pasa nada. Obviamente, la toxicidad que se acumula es mayor si fumas tres paquetes al d\u00eda, pero ya desde la primera calada hay da\u00f1o en los vasos sangu\u00edneos\u201d.<\/p>\n

Desconexi\u00f3n digital para reducir el estr\u00e9s<\/p>\n

La Sociedad Europea de Cardiolog\u00eda destaca la estrecha relaci\u00f3n entre la salud mental y las enfermedades cardiovasculares<\/a>. Por ejemplo, varios estudios concluyen que la depresi\u00f3n tiene un impacto negativo significativo en el desarrollo de estas patolog\u00edas<\/a>. Cada persona deber\u00eda identificar qu\u00e9 factores le generan estr\u00e9s o malestar y cu\u00e1les le ayudan a reducirlo. As\u00ed lo indica Awamleh, que cuenta que su trabajo puede ser muy estresante y absorbente. Por ello, en su d\u00eda a d\u00eda necesita desconectar y hacer actividades que no tengan relaci\u00f3n con la medicina, como ir al gimnasio y entrenar con el saco de boxeo. <\/p>\n

Para reducir el estr\u00e9s, Sol\u00eds sugiere la desconexi\u00f3n digital, que consiste en programar momentos del d\u00eda en los que no se revisen correos electr\u00f3nicos ni noticias y desconectar del trabajo. Tambi\u00e9n recomienda mantenerse activo \u2014preferiblemente en un entorno natural\u2014, escuchar m\u00fasica para relajarse y practicar ejercicios de respiraci\u00f3n.<\/p>\n

Preparar la comida en casa <\/p>\n

I\u00f1iguez aconseja seguir una dieta mediterr\u00e1nea. Consumir aceite de oliva, cereales no refinados, fruta, verdura, legumbres, frutos secos, pescado, yogur o queso fresco. Tambi\u00e9n propone limitar la carne roja y el consumo de alimentos ultraprocesados, como la boller\u00eda industrial, frituras, embutidos y bebidas azucaradas. \u201cPueden elevar el colesterol, la presi\u00f3n arterial y los triglic\u00e9ridos (un tipo de grasa presente en la sangre)\u201d, explica. <\/p>\n

El desayuno de Sol\u00eds normalmente es rico en fibra y grasas saludables. Suele incluir una tostada integral con aceite de oliva virgen extra y avena. La comida suele llevarla preparada de casa y est\u00e1 basada en legumbres, vegetales y carnes blancas. Consume al menos dos piezas de fruta al d\u00eda y cena temprano algo ligero. Evita el az\u00facar, la comida ultraprocesada y siempre bebe agua. La sal, seg\u00fan explica, es un \u201cenemigo silencioso\u201d que contribuye a la hipertensi\u00f3n. \u201cLa mayor\u00eda de la sal que consumimos viene de alimentos procesados y no del salero\u201d, explica Sol\u00eds. La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud aconseja limitar la ingesta de sal en adultos a menos de 5 gramos al d\u00eda (el equivalente a una cucharadita).<\/p>\n

Delgado tambi\u00e9n suele comer en el trabajo algo preparado en casa, lo que le ayuda a no abusar de procesados y comer en exceso. En cuanto al caf\u00e9<\/a>, destaca que hasta tres tazas al d\u00eda no se asocian a un mayor riesgo cardiovascular. \u201cLas bebidas energ\u00e9ticas son otra cosa<\/a>: hay evidencias cient\u00edficas de sus efectos nocivos sobre la presi\u00f3n arterial, las pulsaciones o el riego sangu\u00edneo del coraz\u00f3n. Su consumo no es recomendable\u201d, concluye Awamleh.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Cada hora mueren 13 personas en Espa\u00f1a por una enfermedad cardiovascular, seg\u00fan los \u00faltimos datos de mortalidad publicados…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":261499,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[4251,679,1507,3939,25,24,165,8497,56704,166,23,24554],"class_list":{"0":"post-261498","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-salud","8":"tag-bienestar","9":"tag-cardiologia","10":"tag-ejercicio-fisico","11":"tag-enfermedades-cardiovasculares","12":"tag-es","13":"tag-espana","14":"tag-health","15":"tag-hospital-gregorio-maranon","16":"tag-prevencion-enfermedades","17":"tag-salud","18":"tag-spain","19":"tag-vida-sana"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@es\/115631224929537928","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/261498","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=261498"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/261498\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/261499"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=261498"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=261498"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=261498"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}