{"id":265090,"date":"2025-12-01T08:21:16","date_gmt":"2025-12-01T08:21:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/265090\/"},"modified":"2025-12-01T08:21:16","modified_gmt":"2025-12-01T08:21:16","slug":"a-partir-de-los-45-hay-que-combinar-la-fuerza-con-el-cardio-si-puedes-entrenar-6-dias-lo-ideal-es-esto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/265090\/","title":{"rendered":"A partir de los 45 hay que combinar la fuerza con el cardio. Si puedes entrenar 6 d\u00edas lo ideal es esto"},"content":{"rendered":"

Cada vez tenemos m\u00e1s claro que el ejercicio f\u00edsico se vuelve fundamental e imprescindible para las mujeres a partir de los 40<\/a>, especialmente debido a los \u00abcambios hormonales que se van a generar\u00bb. As\u00ed lo confirma Alberto Garc\u00eda Bataller<\/strong>, experto en entrenamiento, en una entrevista en el p\u00f3dcast Tiene Sentido<\/a>, donde explica que la mujer \u00abtiene una serie de variaciones hormonales que adem\u00e1s cambian con la edad que hace mucho m\u00e1s necesario todav\u00eda el ejercicio f\u00edsico en mujeres mayores de 40-45<\/a> que en hombres\u00bb.\u00a0<\/p>\n

As\u00ed, aunque la recomendaci\u00f3n es \u00abhacer ejercicio y, cuanto antes, mejor\u00bb, el experto asegura que \u00absi no has hecho hasta ahora y tienes 60\u00bb, debes empezar a hacerlo<\/strong> porque \u00abvas a tener beneficios\u00bb. Y es que la llegada de la perimenopausia y la menopausia se caracteriza por la \u00abca\u00edda completa hormonal, sobre todo de los estr\u00f3genos\u00bb. Es este descenso hormonal lo que tiene graves consecuencias en la salud, ya que el estr\u00f3geno \u00abte proteg\u00eda hasta ahora\u00bb<\/strong> de muchos problemas.<\/p>\n

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RBA<\/p>\n

\u00bfQuieres empezar a entrenar desde casa? \u00a1Esta rutina es perfecta para empezar con ejercicios sencillos y efectivos!<\/p>\n

Ejercicios efectivos para mujeres de 50+ principiantes y sedentarias que quieran entrenar desde casa<\/p>\n

Los 3 grandes beneficios del entrenamiento<\/p>\n

Para el experto, la v\u00eda del ejercicio f\u00edsico es esencial porque \u00abno te va a aliviar solo los s\u00edntomas, es que va a prevenir muchos de los efectos secundarios de la menopausia<\/strong> que van a venir luego de los graves\u00bb. As\u00ed, Garc\u00eda Bataller considera que el entrenamiento adecuado puede prevenir o mitigar los tres principales riesgos de esta etapa:<\/p>\n

\"caminar iStock
\nAccidentes cardiovasculares<\/p>\n

El entrenamiento es vital para el coraz\u00f3n, ya que \u00abel mayor \u00edndice de mortalidad en Espa\u00f1a en mujeres a partir de 60 a\u00f1os no es el c\u00e1ncer, son los accidentes cardiovasculares que se generan como consecuencia de la ca\u00edda del estr\u00f3geno\u00bb<\/strong>. Si una mujer no ha hecho \u00abel suficiente ejercicio, su coraz\u00f3n no va a aguantar esos cambios\u00bb. El trabajo cardiorrespiratorio y de fuerza es crucial para combatirlo.<\/p>\n

\"ejercicio iStock
\nOsteoporosis<\/p>\n

La clave para prevenirla es el ejercicio de impacto y fuerza, seg\u00fan el entrenador.\u00a0 \u00abLa osteoporosis no se previene o no se mejora qued\u00e1ndote sentada en la silla, al contrario, as\u00ed empeora\u00bb. La manera de mejorar es \u00abhaciendo ejercicio de impacto y haciendo ejercicio de fuerza<\/strong> […]\u00a0por encima del 80%\u00bb. El experto se\u00f1ala que, si bien la osteoporosis es una preocupaci\u00f3n femenina, \u00abes mentira: el 50% de las mujeres vais a tener osteoporosis y el 30% de los hombres tambi\u00e9n\u00bb.<\/p>\n

\"mujer
\n\"ejercicio CANVA
\nAcumulaci\u00f3n de grasa abdominal<\/p>\n

La ca\u00edda del estr\u00f3geno provoca \u00abcambio en la zona de acumulaci\u00f3n de grasa<\/strong> que pasa a ser de la cadera a la zona abdominal y la grasa abdominal tiene muchos m\u00e1s efectos perjudiciales sobre la salud que la grasa de la cadera\u00bb, seg\u00fan el experto. Por eso, insiste en la importancia del el ejercicio, que requiere energ\u00eda durante horas despu\u00e9s de la sesi\u00f3n, aumentando el metabolismo y facilitando \u00abm\u00e1s p\u00e9rdida de peso\u00bb.<\/strong><\/p>\n

Con el ejercicio f\u00edsico, la mujer \u00abpuede prevenir esas tres cosas, no las va a curar, pero puede prevenirlas y puede hacer que aparezcan m\u00e1s tarde y puedo hacer que mi calidad de vida sea mucho mayor<\/strong>\u00ab, asegura el entrenador en la entrevista.<\/p>\n

\"ejercicios iStock
\nTrabajo de fuerza para la longevidad<\/p>\n

El trabajo de fuerza es tan importante que \u00abse le llama la nueva longevidad\u00bb, seg\u00fan Garc\u00eda Bataller. Y es que, a partir de los 50 a\u00f1os, la mujer empieza a perder \u00abde un 2 a un 3% de masa muscular por a\u00f1o de vida\u00bb.<\/strong> Esta p\u00e9rdida puede llevar a la sarcopenia, donde la persona es \u00abincapaz de sujetar el peso de su esqueleto y por eso te duele\u00bb.<\/p>\n

Por eso aclara que el objetivo no es est\u00e9tico, sino funcional<\/strong>: \u00abYo quiero que vayas al gimnasio para que te puedas levantar de la silla y para que te puedas levantar de la cama\u00bb.<\/p>\n

\"ejercicio iStock
\nLa rutina semanal que recomienda en menopausia<\/p>\n

A partir de los 40-45 a\u00f1os, el experto recomienda que el entrenamiento combine fuerza y cardio. El m\u00ednimo ser\u00edan \u00abdos d\u00edas de fuerza y dos d\u00edas de carrera\u00bb. Para aquellas que ya est\u00e1n en menopausia, la estructura semanal ideal si se puede entrenar 6 d\u00edas ser\u00eda esta:<\/p>\n\nD\u00eda<\/td>\nTipo de ejercicio<\/td>\nObjetivos<\/td>\n<\/tr>\n\nLunes<\/td>\nPropiocepci\u00f3n, equilibrio y fuerza de pie<\/td>\nFundamental para prevenir ca\u00eddas y fracturas, y por ende, la osteoporosis<\/td>\n<\/tr>\n\nMartes<\/td>\nCardio<\/td>\nSe recomienda mantener la frecuencia card\u00edaca entre el 60-70% de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima. Opciones: bici, correr, o \u00abmarcha n\u00f3rdica, que es andar con bastones\u00bb<\/td>\n<\/tr>\n\nMi\u00e9rcoles<\/td>\nFuerza en el gimnasio<\/td>\nTrabajar con cargas entre 60-80%. Cargas \u00abpor debajo del 60% no tienen est\u00edmulo ninguno de trabajo de fuerza\u00bb<\/td>\n<\/tr>\n\nJueves<\/td>\nCardio<\/td>\nContinuaci\u00f3n del trabajo cardiorrespiratorio<\/td>\n<\/tr>\n\nViernes<\/td>\nFuerza en el gimnasio<\/td>\nMismo r\u00e9gimen de intensidad (60-80%)<\/td>\n<\/tr>\n\nS\u00e1bado<\/td>\nPropiocepci\u00f3n, equilibrio y fuerza de pie<\/td>\nRepetir el trabajo del lunes<\/td>\n<\/tr>\n\nDomingo<\/td>\nDescanso o actividad libre<\/td>\n–<\/td>\n<\/tr>\n

Adem\u00e1s, el experto subraya la importancia de trabajar el suelo p\u00e9lvico de manera espec\u00edfica<\/strong>. \u00abSi t\u00fa eres mujer tienes que trabajar tu suelo p\u00e9lvico siempre desde los 16 hasta que te mueras\u00bb. Se trata de incluir \u00abun par de ejercicios o tres que sean espec\u00edficos para el suelo p\u00e9lvico\u00bb todos los d\u00edas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Cada vez tenemos m\u00e1s claro que el ejercicio f\u00edsico se vuelve fundamental e imprescindible para las mujeres a…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":265091,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[25,24,165,166,23],"class_list":{"0":"post-265090","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-salud","8":"tag-es","9":"tag-espana","10":"tag-health","11":"tag-salud","12":"tag-spain"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@es\/115643344168959169","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/265090","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=265090"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/265090\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/265091"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=265090"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=265090"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=265090"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}