El microbioma intestinal tiene una importancia casi ilimitada en el organismo. En pocas palabras, es la enorme comunidad de bacterias, hongos, virus y otros microbios que habitan en el tubo digestivo y regulan un mont\u00f3n de procesos fisiol\u00f3gicos. Es dif\u00edcil hacerse a la idea de su tama\u00f1o: hasta 100 billones de microbios individuales que, en conjunto, pesan m\u00e1s de medio kilo, seg\u00fan algunas estimaciones.<\/p>\n
Si nos basamos en el t\u00e9rmino \u00abmicrobioma intestinal\u00bb, es probable que asumamos que este entorno interno rebosante afecta principalmente a nuestro sistema gastrointestinal, pero cada vez hay m\u00e1s pruebas de que su impacto va mucho m\u00e1s all\u00e1: a todo, desde el metabolismo hasta la inmunidad y el estado mental. En esencia, \u00abla composici\u00f3n del microbioma de una persona afecta a su salud<\/a> en general\u00bb, explica a SELF la Dra. Amy Burkhart<\/a>, m\u00e9dico y dietista diplomada.<\/p>\n Esa composici\u00f3n incluye tanto bacterias beneficiosas que pueden ejercer una influencia positiva como bacterias perjudiciales (o pat\u00f3genos) que pueden hacer lo contrario. Si el equilibrio est\u00e1 roto (es decir, las bacterias da\u00f1inas superan en n\u00famero a las bacterias beneficiosas), puede experimentar fatiga o falta de sue\u00f1o<\/a>; sentirse estresado, deprimido o ansioso; notar problemas digestivos como hinchaz\u00f3n, gases, acidez estomacal, estre\u00f1imiento y diarrea; o encontrarse con enfermedades<\/a> de forma regular, por nombrar algunos posibles signos y s\u00edntomas. Este desequilibrio, conocido cl\u00ednicamente como \u00abdisbiosis\u00bb, se ha relacionado con una amplia gama de problemas de salud graves, como la obesidad, la diabetes, las cardiopat\u00edas, la enfermedad inflamatoria intestinal, el s\u00edndrome del intestino irritable, los trastornos autoinmunitarios y el c\u00e1ncer.<\/p>\n Aunque el microbioma intestinal se determina en gran medida en la primera infancia -en concreto, en los dos o tres primeros a\u00f1os de vida-, tambi\u00e9n influyen factores del estilo de vida como la dieta<\/a>. De hecho, cambiar lo que comemos es en realidad el principal paso que podemos dar \u00abpara asegurarnos de que fomentamos un microbioma saludable\u00bb, dice a SELF Desiree Nielsen, RD<\/a>, una desarrolladora de recetas<\/a> con un enfoque en la nutrici\u00f3n<\/a> basada en plantas. Aqu\u00ed hay ocho h\u00e1bitos<\/a> nutricionales comunes que tal vez no sepas que podr\u00edan estar perjudicando en lugar de ayudar.<\/p>\n 1. Comer los mismos alimentos d\u00eda tras d\u00eda.<\/p>\n \u00abDiferentes bichos en el microbioma responden a diferentes alimentos\u00bb, dice el Dr. Burkhart, por lo que variar lo que comes en lugar de apegarte a lo mismo es clave para construir un ecosistema saludable all\u00ed abajo. La diversidad en la dieta se traducir\u00e1 en diversidad en el microbioma, y lo que m\u00e1s interesa es la diversidad. \u00abEsto significa una mejor digesti\u00f3n, una mejor absorci\u00f3n de nutrientes y un mejor sistema inmunitario\u00bb, afirma el Dr. Burkhart. \u00abTambi\u00e9n ayuda a la resiliencia, que es la capacidad del microbioma intestinal para recuperarse cuando alguien toma antibi\u00f3ticos<\/a>\u00bb -que alteran el microbioma al matar las bacterias beneficiosas junto con las malas- \u00abo recuperarse cuando alguien enferma\u00bb -que tambi\u00e9n puede alterar la composici\u00f3n y la funci\u00f3n del microbioma. Por la misma raz\u00f3n, dice, la diversidad limitada est\u00e1 asociada a una serie de problemas de salud, incluidos muchos de los que hemos mencionado en la introducci\u00f3n. (Y antes de que lo preguntes, la regla de la diversidad tambi\u00e9n se aplica a los alimentos \u00absanos\u00bb, entre comillas). Si bien no es perjudicial, per se, comer pollo asado para la cena tres noches a la semana, dice el Dr. Burkhart, es m\u00e1s \u00f3ptimo cambiar las cosas).<\/p>\n 2. Comer alimentos procesados.<\/p>\n Este \u00abes el problema m\u00e1s com\u00fan que veo\u00bb, dice el Dr. Burkhart. Aunque el t\u00e9rmino \u00abalimentos procesados\u00bb es bastante amplio, a menudo se refiere a alimentos modificados para contener aditivos como emulsionantes, estabilizantes, espesantes y conservantes, \u00abcosas que cuando lees las etiquetas, no sabes lo que son\u00bb. El Dr. Burkhart destaca dos aditivos en particular: la carboximetilcelulosa (presente a menudo en caramelos, chicles, aperitivos, productos horneados y ketchup) y el polisorbato-80 (presente a menudo en helados, alimentos enlatados, comidas preparadas y ali\u00f1os para ensaladas). Aunque \u00abhay otros aditivos alimentarios de menor importancia\u00bb, afirma, \u00e9stos son los \u00abgrandes aditivos que sabemos que alteran significativamente el microbioma intestinal y aumentan la inflamaci\u00f3n\u00bb, un estado que puede inducir cambios perjudiciales en los microorganismos residentes y aumentar el riesgo de enfermedad. En concreto, explica el Dr. Burkhart, \u00abhacen que el intestino sea m\u00e1s permeable y da\u00f1an el revestimiento de la mucosa\u00bb, la capa protectora de c\u00e9lulas que recubre el interior del intestino, permitiendo la entrada de pat\u00f3genos y preparando potencialmente el terreno para la infecci\u00f3n. Para evitar estos cambios perjudiciales, intente reducir al m\u00ednimo el consumo de alimentos procesados. \u00abCome m\u00e1s cereales integrales, m\u00e1s comida de verdad, plantas, frutas, verduras, legumbres, ese tipo de cosas\u00bb, dice el Dr. Burkhart. (Lo que no quiere decir que nunca debas disfrutar de los productos procesados, por supuesto – s\u00f3lo que deben ser disfrutados con moderaci\u00f3n y no regularmente).<\/p>\n 3. Engullir bebidas azucaradas.<\/p>\n \u00abConsumir muchos alimentos o bebidas azucarados disminuye la diversidad, aumenta la inflamaci\u00f3n e incrementa la permeabilidad de la barrera intestinal\u00bb, afirma el Dr. Burkhart. La reducci\u00f3n de la diversidad, por ejemplo, puede manifestarse como una disminuci\u00f3n de un tipo de bacterias, los Bacteroidetes, y un aumento de otro, las Proteobacterias, un patr\u00f3n a menudo asociado con la disbiosis y las condiciones de salud resultantes. Debido a esto, el Dr. Burkhart recomienda limitar cosas como refrescos y zumos de frutas dulces y sustituirlos por agua u otra bebida sin az\u00facar si tienes sed.<\/p>\n 4. No comer suficiente fibra…<\/p>\n Seg\u00fan Nielsen, el cambio diet\u00e9tico m\u00e1s sustancial que puedes hacer por tu microbioma intestinal es comer m\u00e1s fibra. Consid\u00e9ralo \u00abcasi como una medicina\u00bb, dice el Dr. Burkhart. \u00bfPor qu\u00e9? Bueno, un alto consumo de fibra apoya a las bacterias beneficiosas – las que ayudan a \u00abmejorar la funci\u00f3n de barrera intestinal, comunicarse con el sistema inmunol\u00f3gico, y mantener a raya la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica\u00bb – ya que la fibra es su principal fuente de alimento, explica Nielsen. Por el contrario, dice, eliminar la fibra aumenta las bacterias da\u00f1inas que tienden a causar inflamaci\u00f3n, de ah\u00ed que adoptar una dieta carn\u00edvora basada en productos animales a la manera de personas influyentes como Steak and Butter Gal o el Liver King sea \u00ablo peor que puedes hacer por tu microbioma\u00bb. De hecho, la fibra es tan cr\u00edtica que aunque los alimentos integrales son siempre una mejor opci\u00f3n, el Dr. Burkhart a menudo recomienda suplementos de fibra<\/a> a las personas que luchan por alcanzar su objetivo diario de fibra. Obtener de 30 a 50 gramos por d\u00eda es \u00abrealmente, realmente importante para la salud intestinal\u00bb, dice.<\/p>\n 5. …o beber toneladas de refrescos prebi\u00f3ticos en lugar de comer alimentos ricos en fibra.<\/p>\n Los refrescos prebi\u00f3ticos se refieren a una clase de refrescos que contienen las fibras hom\u00f3nimas, que, al igual que sus hermanos, alimentan los microbios del intestino y estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas. No nos malinterpretes: \u00abSon incre\u00edbles y ofrecen un gran est\u00edmulo, pero no funcionan igual que los alimentos integrales\u00bb, afirma Nielsen. En comparaci\u00f3n con los refrescos prebi\u00f3ticos, que a menudo contienen un prebi\u00f3tico espec\u00edfico conocido como inulina, pero no mucho m\u00e1s, los alimentos integrales ofrecen una gama mucho m\u00e1s amplia de nutrientes beneficiosos, incluidos los polifenoles. Estos compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, que se encuentran en alimentos vegetales como frutas y verduras, quiz\u00e1 no sean tan conocidos como la fibra, pero tambi\u00e9n desempe\u00f1an un papel importante en el \u00abcrecimiento de un microbioma sano\u00bb, afirma Nielsen. Fundamentalmente, \u00e9ste es un excelente ejemplo de la importancia de la diversidad: Por muy dulces y sabrosos que sean los Poppis y los Olipops, son bastante mon\u00f3tonos. Cuando se trata de su dosis de fibra, frutas y verduras son una apuesta mucho mejor.<\/p>\n 6. Mantente alejado de los alimentos que causan efectos secundarios digestivos.<\/p>\n \u00abHay un mont\u00f3n de consejos realmente malos por ah\u00ed que si ciertos alimentos – por ejemplo, las legumbres- causan un s\u00edntoma, eso significa que eres intolerante a ellas y no debes comerlas para tu salud intestinal, cuando, literalmente, lo contrario es cierto\u00bb, dice Nielsen. Todo se reduce al contenido de fibra. La mayor\u00eda de los estadounidenses tienen una grave deficiencia de fibra y, por lo tanto, se beneficiar\u00edan de comer alimentos ricos en fibra como las legumbres m\u00e1s a menudo, pero el aumento de la ingesta de fibra de una sola vez puede causar<\/a> inicialmente los problemas digestivos exactos que se supone que debe prevenir – gases, hinchaz\u00f3n, diarrea – ya que su cuerpo<\/a> no est\u00e1 preparado para la mayor carga. As\u00ed que en lugar de indicar que tienes una intolerancia a un alimento espec\u00edfico, estos s\u00edntomas son en realidad \u00abuna se\u00f1al de que necesitas redoblar y consumir m\u00e1s de esas cosas\u00bb, dice Nielsen. Pero los problemas gastrointestinales no son inevitables: Empezar despacio con \u00abcantidades peque\u00f1as y constantes\u00bb puede ayudar a minimizar las posibilidades de tener problemas de est\u00f3mago.<\/p>\n 7. Exagerar con los suplementos probi\u00f3ticos…<\/p>\n A primera vista, tomar un suplemento probi\u00f3tico -p\u00edldora, c\u00e1psula, polvo o gominola repleta de microbios beneficiosos, incluidas bacterias y levaduras- podr\u00eda parecer una estrategia obvia para potenciar el microbioma intestinal. Sin embargo, seg\u00fan Nielsen, no todos los probi\u00f3ticos tienen la misma eficacia, y ni siquiera todos se dirigen al mismo lugar (o problema de salud), por lo que no necesariamente tendr\u00e1n los efectos que crees que tendr\u00e1n. En algunos casos, los probi\u00f3ticos pueden incluso ser contraproducentes, alterando el delicado equilibrio de los microbios y provocando s\u00edntomas digestivos. Si a\u00fan as\u00ed crees que un suplemento probi\u00f3tico ser\u00eda \u00fatil, Nielsen recomienda asegurarte primero de que el que est\u00e1s considerando tiene pruebas que lo respaldan consultando usprobioticguide.com<\/a>, un sitio web gratuito que recopila investigaciones sobre probi\u00f3ticos. \u00abEs lo m\u00e1s importante\u00bb, afirma. Despu\u00e9s, bas\u00e1ndose en la informaci\u00f3n de la gu\u00eda, aseg\u00farate de que es adecuado para tus problemas de salud. Si quieres tratar los gases y la hinchaz\u00f3n, por ejemplo, no elijas una opci\u00f3n que trate el estre\u00f1imiento.<\/p>\n 8. …y si es as\u00ed, trata los suplementos probi\u00f3ticos como una soluci\u00f3n permanente.<\/p>\n Vale: has consultado la gu\u00eda de probi\u00f3ticos, has decidido que este camino es el adecuado para ti y has empezado un curso. Mientras que puedes sentir que tu trabajo para mejorar tu microbioma intestinal est\u00e1 hecho, sin embargo, Nielsen asegura: no dejes que se convierta en un sustituto de alimentos m\u00e1s importantes y sustanciales de tu dieta. En su lugar, dice Nielsen, piensa en los suplementos probi\u00f3ticos como un \u00absustituto temporal\u00bb. Por muy tentador que sea el concepto de una bala m\u00e1gica para tu microbioma, comer bien es la mejor estrategia para un cambio saludable a largo plazo, y no hay nada que se le pueda comparar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"El microbioma intestinal tiene una importancia casi ilimitada en el organismo. En pocas palabras, es la enorme comunidad…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":289486,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[4251,33065,25,24,165,166,23,8373],"class_list":{"0":"post-289485","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-salud","8":"tag-bienestar","9":"tag-digital_syndication","10":"tag-es","11":"tag-espana","12":"tag-health","13":"tag-salud","14":"tag-spain","15":"tag-textaboveleftsmall"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@es\/115723500432703514","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/289485","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=289485"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/289485\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/289486"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=289485"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=289485"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=289485"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}