{"id":289627,"date":"2025-12-15T13:52:11","date_gmt":"2025-12-15T13:52:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/289627\/"},"modified":"2025-12-15T13:52:11","modified_gmt":"2025-12-15T13:52:11","slug":"consejos-para-entrenar-en-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/289627\/","title":{"rendered":"consejos para entrenar en casa"},"content":{"rendered":"

El ciclismo es un deporte tradicional que vive un repunte de popularidad en nuestro pa\u00eds. Solo hay que ver c\u00f3mo van las carreteras secundarias espa\u00f1olas durante los fines de semanas. El de la bici es un deporte que requiere tiempo y constancia<\/strong> para poder … alcanzar un estado f\u00edsico \u00f3ptimo para su pr\u00e1ctica, y la llegada del fr\u00edo es un factor que lo complica<\/a>. Con las temperaturas bajas y las lluvias no es f\u00e1cil reunir la fuerza de voluntad necesaria para salir a rodar, y es ah\u00ed donde se hace imprescindible buscar alternativas para mantener un m\u00ednimo nivel de forma que no convierta en una tortura retomar la actividad tras un par\u00f3n invernal. Alternativas que pasan por entrenar m\u00e1s horas en casa. Te contamos c\u00f3mo hacerlo, con ayuda del rodillo, de la mano de Eduardo Talavera Fern\u00e1ndez, graduado en CAFYD y entrenador especializado en ciclismo. <\/p>\n

El fundador de la plataforma de entrenamiento A Umbral reconoce que cuando llega el fr\u00edo<\/a> \u00aba mucha gente le da pereza salir a la calle\u00bb, pero a\u00f1ade un segundo factor que explica por qu\u00e9 se reduce el n\u00famero de ciclistas aficionados en las carreteras a medida que asoma el invierno: \u00abpor la ausencia de luz\u00bb, que limita las horas disponibles para entrenar en la calle. \u00abLa gente al final suele tener horarios de oficina, por lo tanto, si sales a las 4, 5 o 6 de la tarde, pues las horas de los que tienes para entrenar son nulas, pr\u00e1cticamente\u00bb, expone.<\/p>\n

Estas dos razones, el fr\u00edo y la falta de horas de luz solar, hacen que el rodillo se convierta en un imprescindible para los ciclistas aficionados<\/strong> durante los meses de diciembre, enero y febrero. Es la herramienta que permite mantener la forma mientras el calendario avanza hacia primavera, pero que se debe usar, como cualquier otra, con responsabilidad y conocimiento, algo que puedes adquirir, si no dominas el entrenamiento en casa con el rodillo, con los consejos que comparte Eduardo Talavera. <\/p>\n

\nConsejos previos para mantener la forma en rodillo\n<\/p>\n

Antes de entrar en tips t\u00e9cnicos para usar el rodillo y mantenerse en forma con la bicicleta en casa, el entrenador incide en que es importante \u00abno volverse loco\u00bb. As\u00ed explica esta afirmaci\u00f3n: \u00abLa mayor\u00eda de la gente (que monta en bici) son ciclistas recreativos o cicloturistas. Aunque queramos rendir bien, no nos pagan por ello. Por lo tanto, no hace falta que nos volvamos locos con si vamos a perder rendimiento o si vamos a perder horas de entrenamiento\u00bb.<\/p>\n

A partir de esta premisa, el fundador de A Umbral incide en la importancia de \u00aboptimizar bien\u00bb el entrenamiento en rodillo. Para ello, apunta Eduardo, hay distintas opciones. \u00abLa primera de ellas, obviamente, es intentar tener un plan de entrenamiento<\/strong>\u00bb, dice, si bien puntualiza que \u00abno hace falta que sea un entrenador como tal\u00bb, y pone como ejemplo la plataforma que \u00e9l mismo cre\u00f3. \u00abEs tener un plan de entrenamiento, aunque sea un poco m\u00e1s gen\u00e9rico, para poder hacer los entrenamientos un poco guiados y optimizar ese tiempo que tenemos en rodillo\u00bb, a\u00f1ade.<\/p>\n

Talavera incide en este consejo de planificar al menos grosso modo el entrenamiento con rodillo \u00abporque normalmente en rodillo no hacemos las mismas horas que hacemos en exterior \u2014una persona que suele entrenar dos horas tres d\u00edas a la semana, suele hacerlo en rodillo hora y media como mucho\u2014. Entonces, tener un plan de entrenamiento hace que esa hora est\u00e9 much\u00edsimo m\u00e1s optimizada que si no la tenemos\u00bb. <\/p>\n

\"Arreglo<\/p>\n

Arreglo de bicicleta<\/p>\n

freepik<\/p>\n

El segundo tip antes de entrar en detalles t\u00e9cnicos que comparte Eduardo Talavera Fern\u00e1ndez hace referencia a esa idea preconcebida m\u00e1s o menos extendida, especialmente entre quienes no lo usan, de que el rodillo es aburrido. El entrenador recalca que con planificaci\u00f3n el rodillo \u00abse puede hacer bastante ameno\u00bb y no duda en recomendar opciones que pueden aportar un extra de motivaci\u00f3n al entrenar en casa<\/strong> para quienes no consigan regularidad con el rodillo. Eso s\u00ed, prefiere las aplicaciones de ciclismo virtual a las series o los podcast. \u00abYo no es lo que m\u00e1s recomiendo porque nos suelen distraer casi a veces m\u00e1s que entretener\u00bb, advierte.<\/p>\n

En cambio, Talavera s\u00ed valora las virtudes de apps como Zwift, o MyWhoosh, que crean universos virtuales para los ciclistas aficionados<\/strong>. \u00abHace que sea m\u00e1s entretenida la sesi\u00f3n de entrenamiento a la vez que estamos haciendo el entrenamiento, lo cual est\u00e1 bastante bien. Y aparte, muchas de estas tienen comunidades tienen competiciones online y todo, por lo que incluso nos podemos plantear objetivos competitivos dentro del propio mundo virtual\u00bb, cuenta el entrenador especializado en ciclismo.<\/p>\n

\nDetalles t\u00e9cnicos a tener en cuenta con el rodillo\n<\/p>\n

Entrando en cuestiones puramente t\u00e9cnicas, para hacer un uso eficaz y responsable del rodillo, Eduardo Talavera explica las diferencias entre entrenar por potencia en la calle a hacerlo en casa. \u00abSi entrenamos por potencia y tenemos un FTP de exterior \u2014se trata del Umbral de Potencia Funcional (Functional Threshold Power), la m\u00e1xima potencia media que se puede mantener de forma sostenida\u2014 el FTP interior suele estar entre un 5 y un 10% inferior<\/strong> con independencia del potenci\u00f3metro que tengamos, el del rodillo o el que usamos normalmente, pero si vamos a tirarnos una temporada larga entrenando en rodillo, lo ideal es hacerse un test en rodillo\u00bb, asegura.<\/p>\n

El entrenador cita distintas opciones de test en rodillo: desde una prueba de cinco minutos a test de 20 minutos pasando por los llamados ramp test (pruebas rampa), que implican el aumento de potencia cada poco tiempo (depende del test) hasta que el deportista \u00abse desploma\u00bb sobre el manillar porque ha alcanzado su pico m\u00e1ximo. Estos test ofrecen una estimaci\u00f3n fiable de cu\u00e1l es el FTP, dato esencial para exprimir el entrenamiento en rodillo. <\/p>\n

\"Ciclista\"<\/p>\n

Ciclista<\/p>\n

pixabay<\/p>\n

En paralelo, Eduardo Talavera hace referencia tambi\u00e9n al impacto de la refrigeraci\u00f3n en el nivel de rendimiento<\/strong> al entrenar en casa con la bicicleta. \u00abAparte de que la habitaci\u00f3n en la que lo hagamos est\u00e9 a una temperatura m\u00e1s baja, de que tengamos la ventana abierta, etc\u00e9tera, es pr\u00e1cticamente obligatorio tener ventilador\u00bb, subraya. Es as\u00ed, contin\u00faa explicando el fundador de A Umbral, porque este es un factor que afecta mucho al consumo energ\u00e9tico. \u00abCuando estamos en el exterior, gran parte viene por el viento que nos va dando en la cara. Esto es algo que la gente no tiene en cuenta. Por lo tanto, un ventilador es obligatorio para mantener nuestro rendimiento y que nuestra energ\u00eda vaya a los m\u00fasculos, a mover esos vatios, y no se destine tanto a refrigerar, a la termorregulaci\u00f3n\u00bb.<\/p>\n

Adem\u00e1s, el entrenador especializado en ciclismo hace referencia tambi\u00e9n a la hidrataci\u00f3n, factor que considera \u00absuperimportante porque por mucha refrigeraci\u00f3n de ventilador que utilicemos, es verdad que nuestra refrigeraci\u00f3n es peor (indoor), por lo tanto tendemos a sudar m\u00e1s\u00bb. Por esta raz\u00f3n, Eduardo Talavera aconseja \u00abhidratarse algo m\u00e1s de lo que tengamos costumbre<\/strong> y, como es probable que perdamos muchas sales, tambi\u00e9n es recomendable que esa hidrataci\u00f3n ofrezca un aporte de sales\u00bb. <\/p>\n

Al ser sesiones m\u00e1s cortas las que se hacen indoor con el rodillo, para Eduardo Talavera no es tan importante \u00abentrenar un poco el est\u00f3mago\u00bb, pero considera interesante tomar tambi\u00e9n \u00abalg\u00fan gel puntualmente o meter algo de hidrataci\u00f3n en el bid\u00f3n si hacemos las sesiones por la ma\u00f1ana\u00bb. Esto \u00faltimo lo dice el entrenador \u00abporque a mucha gente no le apetece desayunar y se sube al rodillo directamente, as\u00ed que tener algo de hidrataci\u00f3n en el bid\u00f3n puede ayudar a tener esa energ\u00eda que se necesita\u00bb. <\/p>\n

\nNo olvidar el entrenamiento de fuerza fuera de la bici\n<\/p>\n

Para Eduardo Talavera, el entrenamiento de un ciclista aficionado no termina cuando deja de dar pedales en el rodillo. Es importante trabajar la fuerza fuera de la bici. De hecho, el experto cree que el invierno \u00abes un buen momento para meter alguna sesi\u00f3n extra de fuerza<\/strong>\u00bb.<\/p>\n

De manera habitual, durante la temporada de entrenamiento en la carretera, el fundador de A Umbral aconseja incluir en la planificaci\u00f3n una o dos sesiones de fuerza<\/a>, pero en invierno recomienda subir el ratio a dos o tres sesiones de este tipo de trabajo, incluso sacrificando un d\u00eda de rodillo si la pereza hace que no tengas fuerzas para subirte a la bici en casa. \u00abAl final el rodillo es un poco m\u00e1s aburrido, entonces el invierno suele ser un buen momento para que, si no te apetece subirte al rodillo y no te apetece ir fuera porque hace fr\u00edo, metas una sesi\u00f3n extra de entrenamiento de fuerza, ya sea en el gimnasio si tenemos la posibilidad de ir o en casa, con ejercicios m\u00e1s b\u00e1sicos con el propio cuerpo o con algo de material que podamos comprar\u00bb, argumenta Eduardo Talavera. <\/p>\n

Adem\u00e1s, tanto para trabajar la fuerza como la resistencia cardiovascular en invierno, el entrenador no descarta recurrir a otros deportes<\/strong>. \u00abHay gente que corre, hay gente que hace esqu\u00ed de traves\u00eda, hay gente que le gusta salir a andar a la monta\u00f1a. Todas esas cosas est\u00e1n bien, igual no est\u00e1n tan enfocadas en el rendimiento, sino un poco m\u00e1s en la parte de salud; es decir, de mantenernos activos\u00bb, apunta. \u00abObviamente, si vivimos en una zona de esqu\u00ed y nos gusta hacer esqu\u00ed de traves\u00eda, pues es una alternativa muy buena porque trabajamos muy bien a nivel muscular, a nivel cardiovascular\u2026 Es perfecto\u00bb, apostilla.<\/p>\n

Con el running<\/a>, Eduardo Talavera se muestra m\u00e1s precavido. \u00abPor lo general, no soy superfan de recomendar a deportistas que corran si no lo han hecho antes. Solo recomendar\u00eda salir a correr si te gusta y, lo principal, si ya tienes cierta costumbre de correr porque es verdad que es una actividad lesiva. Entonces, normalmente a veces se pone a correr gente que pesa muy poco, que no tiene la musculatura hecha para ello y se lesiona\u00bb, expone el graduado en CAFYD.<\/p>\n

No obstante, si quieres empezar a correr para compatibilizar tu preparaci\u00f3n con la bicicleta, Eduardo Talavera recomienda \u00abempezar poco a poco con los ‘cacos’; es decir, caminar y correr de forma alterna\u00bb. Pero antes, concluye el entrenador, \u00abintroduce dos, tres o cuatro semanas de trabajo en el gimnasio (o en casa) para preparar la musculatura antes de empezar a correr despacio\u00bb.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"El ciclismo es un deporte tradicional que vive un repunte de popularidad en nuestro pa\u00eds. Solo hay que…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":289628,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[273],"tags":[385,313,1757,5221,312,168,19324,25,24,1142,16250,877,7108,23,167],"class_list":{"0":"post-289627","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ciclismo","8":"tag-casa","9":"tag-ciclismo","10":"tag-ciclista","11":"tag-consejos","12":"tag-cycling","13":"tag-deportes","14":"tag-entrenar","15":"tag-es","16":"tag-espana","17":"tag-forma","18":"tag-invierno","19":"tag-mantener","20":"tag-popular","21":"tag-spain","22":"tag-sports"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@es\/115723917669382731","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/289627","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=289627"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/289627\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/289628"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=289627"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=289627"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=289627"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}