Ya hay poca gente de esa que dice que nunca ha pisado un gimnasio. A estas alturas, todos hemos entendido que no es un lugar … para ‘pros’, sino una manera de movernos un poco y de tener el compromiso de hacerlo con algo de regularidad (es lo que tiene pagar). As\u00ed, algunas encuestas del sector indican que m\u00e1s del 65% de los adultos est\u00e1n inscritos en alguna entidad deportiva (otra cosa es que hagan uso de ella). Y todo esto est\u00e1 muy bien. Pero lo cierto es que todav\u00eda no vamos todo lo que quisi\u00e9ramos. <\/p>\n
Al final, el d\u00eda a d\u00eda no nos deja muchos huecos para nuestro cuidado personal. Y este mes, con tanto compromiso, resulta que a\u00fan tenemos menos tiempo para hacer ejercicio y m\u00e1s necesidad de quemar esas calor\u00edas ‘extra’ de diciembre. Por eso mismo, en las pr\u00f3ximas semanas nos conviene rentabilizar a tope nuestras visitas al ‘gym’ para mantener a raya los kilitos, que, digan lo que digan, es uno de los motivos principales para ir. Quiz\u00e1 suene fr\u00edvolo, pero es real. Y teniendo en cuenta que especialistas en nutrici\u00f3n estiman que ganaremos de 4 a 5 kilos (los hombres, las mujeres algo menos) si no nos cuidamos estas navidades…<\/p>\n
\u00abEl aumento de peso navide\u00f1o se explica por la p\u00e9rdida transitoria de estructura: menos movimiento diario, m\u00e1s densidad energ\u00e9tica en la dieta, mayor consumo de alcohol y peor descanso. La estrategia eficaz en estas fechas no es ‘compensar excesos’, sino mantener un m\u00ednimo de orden metab\u00f3lico durante semanas socialmente complejas\u00bb, indica Antonio F. Murillo-Cancho, profesor de Nutrici\u00f3n Deportiva de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR) y en la Universidad de Almer\u00eda. <\/p>\n
Respecto al ejercicio, apunta, para muchas personas el principal escollo estos d\u00edas no es la motivaci\u00f3n, sino el tiempo disponible. Por eso vamos a desvelar tres de los que m\u00e1s calor\u00edas consumen en 20 minutos. \u00abDeben cumplir tres condiciones: alto gasto energ\u00e9tico, est\u00edmulo metab\u00f3lico relevante y viabilidad real de adherencia\u00bb, avanza.<\/p>\n
Eleva el gasto energ\u00e9tico en poco tiempo, favorece la p\u00e9rdida de grasa visceral y mejora el perfil metab\u00f3lico. Solo 10 minutos al d\u00eda mejoran la capacidad aer\u00f3bica de manera similar a como lo hace salir a trotar media hora. Lo dice Marcos V\u00e1zquez, creador del popular blog ‘Fitness revolucionario’ y autor de varios libros de salud. El experto hace referencia a un estudio hecho con 92 estudiantes de Harvard a los que dividieron en dos grupos: durante seis semanas, unos corrieron media hora y otros saltaron a la cuerda diez minutos. Los primeros dedicaron dos veces m\u00e1s de tiempo al ejercicio que los segundos, pero los beneficios apreciados en ambos grupos fueron los mismos. <\/p>\n
\u00bfUna buena manera de ‘usar’ esta actividad (aseguran que es muy adictiva)? Si no queremos estar los 20 minutos seguidos saltando, podemos hacer 10 y 10 con otros ejercicios en medio. \u00abEs una opci\u00f3n sorprendentemente eficaz. En t\u00e9rminos de gasto cal\u00f3rico por minuto, compite con actividades mucho m\u00e1s complejas. Adem\u00e1s, mejora coordinaci\u00f3n, agilidad y capacidad cardiorrespiratoria\u00bb, apunta.<\/p>\n
-En 20 minutos<\/strong>: se queman m\u00e1s de 200 calor\u00edas (yendo a salto por segundo). Hablamos de una persona de unos 70 kilos (a mayor peso se quemar\u00e1n m\u00e1s calor\u00edas en el mismo per\u00edodo de tiempo y a la misma intensidad que personas m\u00e1s ligeras). <\/p>\n – Limitaciones<\/strong>: \u00abImpacto repetido, no recomendable en personas con problemas articulares o mucho sobrepeso inicial\u00bb, repasa Murillo.<\/p>\n Esta actividad es ideal para quemar calor\u00edas porque implica a todos los grandes m\u00fasculos del cuerpo \u2013el 85%\u2013 y eso ‘gasta’… mucho. Cuantas m\u00e1s zonas involucradas, m\u00e1s calor\u00edas se consumen. Tiene grandes defensores, ya que ofrece resultados r\u00e1pidos: los movimientos de tir\u00f3n y empuje concentran lo mejor del cardio y de los ejercicios de fuerza. Un todo en uno. \u00abEs una de las modalidades m\u00e1s completas desde el punto de vista fisiol\u00f3gico y eleva el gasto cal\u00f3rico incluso en sesiones cortas\u00bb, alaba Murillo.<\/p>\n – En 20 minutos<\/strong>: una personas de unos 70 kilos quema 250 calor\u00edas a una intensidad moderada, aproximadamente. Si aprieta un poco, 300.<\/p>\n – Limitaciones<\/strong>: \u00abRequiere un m\u00ednimo de t\u00e9cnica\u00bb, advierte. <\/p>\n Burpees, escaladores, r\u00e1fagas de otros ejercicios… el HIIT\u2009 (High Intensity Interval Training) se realiza en sesiones de entre 15 y 30 minutos, con lo que con 20, ‘cumplimos’ los m\u00ednimos de un entreno completo. \u00abEs probablemente la estrategia m\u00e1s eficiente cuando el objetivo es ‘hacer mucho en poco tiempo’. Alternar picos de intensidad muy alta con descansos breves genera un fuerte est\u00edmulo metab\u00f3lico y un efecto post-ejercicio (EPOC) que prolonga el gasto energ\u00e9tico m\u00e1s all\u00e1 de los 20 minutos\u00bb, revela el experto. <\/p>\n Por ejemplo, pueden hacerse series de 30 segundos de trabajo con 10 de descanso. Son tan breves porque trabajas a una frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima de m\u00e1s del 80%, es decir, te vas a cansar a tope. En este sentido, Antonio Murillo lo defiende como una gran soluci\u00f3n para quienes no pueden tirarse horas en el ‘gym’ y \u00abporque aglutina lo aer\u00f3bico con la fuerza y la elasticidad\u00bb. Adem\u00e1s, requiere muy poco tiempo. \u00abEso s\u00ed, no lo aconsejo de entrada a personas que no est\u00e9n algo preparadas f\u00edsicamente\u00bb, matiza.<\/p>\n – En 20 minutos<\/strong>: 250, 300 calor\u00edas si metemos algo intensidad (es imposible no hacerlo), con un peso de 70 kilos aproximadamente.<\/p>\n – Limitaciones<\/strong>: \u00abNo es ideal para personas desentrenadas, con sobrepeso importante o patolog\u00eda musculoesquel\u00e9tica si no est\u00e1 bien adaptado\u00bb, se\u00f1ala el experto.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Ya hay poca gente de esa que dice que nunca ha pisado un gimnasio. A estas alturas, todos…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":298733,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[25,24,15938,165,1264,34095,659,15386,166,23,159],"class_list":{"0":"post-298732","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-salud","8":"tag-es","9":"tag-espana","10":"tag-gym","11":"tag-health","12":"tag-minutos","13":"tag-navidades","14":"tag-poco","15":"tag-quema","16":"tag-salud","17":"tag-spain","18":"tag-tiempo"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@es\/115754604113943702","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/298732","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=298732"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/298732\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/298733"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=298732"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=298732"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=298732"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}