{"id":339188,"date":"2026-01-13T23:39:14","date_gmt":"2026-01-13T23:39:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/339188\/"},"modified":"2026-01-13T23:39:14","modified_gmt":"2026-01-13T23:39:14","slug":"los-alimentos-que-te-ayudaran-a-correr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/339188\/","title":{"rendered":"Los alimentos que te ayudar\u00e1n a correr"},"content":{"rendered":"<p>                <strong>Antes de la carrera: estrategia y objetivos<\/strong><\/p>\n<p>Para el <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/glnutricion\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">nutricionista Gabriel Le\u00f3n<\/a> la nutrici\u00f3n depende de las distancias y los objetivos que tenga cada corredor .<\/p>\n<p>\u201cEstamos hablando de tres distancias totalmente distintas, con requerimientos absolutamente diferentes. Un 10K es una carrera de una hora en promedio, una Media Marat\u00f3n ronda las dos horas y un Marat\u00f3n completo puede extenderse hasta cuatro horas. El manejo del combustible no puede ser el mismo\u201d, explica.\u00a0<\/p>\n<p><strong>72\u201348 horas antes<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Carga de carbohidratos moderada<\/strong><strong>:<\/strong> prioriza carbohidratos complejos y de f\u00e1cil digesti\u00f3n (pasta, arroz, pan blanco o integral suave, papa).<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Prote\u00edna suficiente pero sin exceso<\/strong><strong>:<\/strong> mantener 1.2\u20131.7 g\/kg\/d\u00eda para reparaci\u00f3n muscular.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Grasas moderadas<\/strong><strong>:<\/strong> evitarlas en exceso en las 24 horas previas; usa fuentes saludables durante los d\u00edas cercanos a la carrera.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Hidrataci\u00f3n constante<\/strong><strong>:<\/strong> beber regularmente durante el d\u00eda; revisar color de orina como indicador.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u201cSi vas a correr 10 kil\u00f3metros, hacer una carga de carbohidratos no es necesario. Tus reservas naturales alcanzan para esa distancia. Pero si vas a correr 21 o 42 kil\u00f3metros, ah\u00ed s\u00ed es necesario planificar una carga de carbohidratos con antelaci\u00f3n. Para quienes buscan m\u00e1ximo rendimiento o un r\u00e9cord personal, la recomendaci\u00f3n es iniciar la carga dos o tres d\u00edas antes de la carrera, priorizando carbohidratos de f\u00e1cil digesti\u00f3n, grasas y prote\u00ednas\u201d, agreg\u00f3 Le\u00f3n.\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p><strong>24 horas antes<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Comidas ricas en carbohidratos, bajas en fibra si eres sensible (evita legumbres y vegetales crudos en exceso).<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Evita comidas muy grasosas o especiadas que puedan alterar tu est\u00f3mago.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Ejemplo de cena: plato arroz blanco, pl\u00e1tano sancochado y pechuga de pollo.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>La ma\u00f1ana de la carrera (2\u20133 horas antes)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Consume alimentos que ya hayas probado en entrenamientos: pan con mermelada y un pl\u00e1tano; avena con miel; tostada con queso fresco pueden ser algunas opciones.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Evita cantidades grandes: prioriza carbohidratos de r\u00e1pida digesti\u00f3n y una peque\u00f1a porci\u00f3n de prote\u00edna.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Si necesitas un snack 30\u201360 min antes: gel, medio cambur o un peque\u00f1o s\u00e1ndwich (seg\u00fan tolerancia).<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Durante la carrera: qu\u00e9 llevar y cu\u00e1ndo<\/strong><\/p>\n<p>Objetivo: mantener niveles de glucosa estables, retrasar la fatiga y prevenir calambres por deshidrataci\u00f3n o falta de electrolitos.<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Carbohidratos por hora<\/strong><strong>:<\/strong> para un Marat\u00f3n, la recomendaci\u00f3n pr\u00e1ctica es <strong>30\u201360 gramos de carbohidratos por hora<\/strong>; corredores que han entrenado la tolerancia intestinal pueden aspirar a m\u00e1s (hasta 60\u201390 g\/h con combinaciones de az\u00facares).<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Formatos<\/strong><strong>:<\/strong> geles, barritas energ\u00e9ticas blandas, bebidas isot\u00f3nicas, cambur troceado o el famoso bocadillo de guayaba.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Hidrataci\u00f3n<\/strong><strong>:<\/strong> beber a intervalos regulares, pero adaptado a tu sudoraci\u00f3n y clima.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Sales\/electrolitos<\/strong><strong>:<\/strong> si sudas mucho o la carrera es en clima caliente, incorpora bebidas con electrolitos o c\u00e1psulas de sodio seg\u00fan tu planificaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u201cCaracas es c\u00e1lida y h\u00fameda. La hiponatremia (baja concentraci\u00f3n de sodio) es un riesgo real y peligroso. Es recomendable ingerir bebidas isot\u00f3nicas que aporten entre 400-800 mg de sodio por litro. Si eres un sudador profuso (\u00absalty sweater\u00bb), considera c\u00e1psulas de sales adicionales. El agua sola no hidrata; el sodio retiene el l\u00edquido en el compartimento vascular. Adem\u00e1s, el intestino sufre isquemia (falta de riego sangu\u00edneo) durante el esfuerzo, lo que reduce su capacidad absortiva\u201d, coment\u00f3 la nutricionista deportiva<strong><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/veryvic_\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"> Victoria Cuesta<\/a>.<\/strong>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p><strong>Recuperaci\u00f3n inmediata: primeras 1\u20132 horas post-marat\u00f3n<\/strong><\/p>\n<p>Objetivo: iniciar la reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno y la reparaci\u00f3n muscular.<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Primeros 30\u201360 minutos<\/strong><strong>:<\/strong> consumir una combinaci\u00f3n de carbohidratos y prote\u00ednas. Regla pr\u00e1ctica: <strong>~1.0\u20131.2 gr de carbohidratos\/kg y 20\u201330 gr de prote\u00edna<\/strong> en la primera hora. Ejemplo: batido proteico (Leche o bebida vegetal + prote\u00edna), pl\u00e1tano y avena; yogur con fruta y miel.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Rehidrataci\u00f3n<\/strong><strong>:<\/strong> reponer l\u00edquidos perdidos y electrolitos; una bebida de recuperaci\u00f3n o agua m\u00e1s un snack salado funciona.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Recuperaci\u00f3n a 24\u201372 horas<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Come con enfoque en carbohidratos de calidad, prote\u00ednas completas y grasas saludables.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Incorpora alimentos ricos en micronutrientes que ayudan la recuperaci\u00f3n: verduras cocidas, frutas ricas en vitamina C, alimentos con hierro si corresponde.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Dormir y bajar la intensidad del movimiento, la nutrici\u00f3n acompa\u00f1a al descanso.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Ejemplos de men\u00fas (orientativos, ajusta seg\u00fan peso, tolerancia y entrenamiento)<\/strong><\/p>\n<p><strong>D\u00edas previos (carga):<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Desayuno: avena con miel, cambur y yogur.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Almuerzo: arroz con pechuga de pollo y pur\u00e9 de auyama.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Cena: pasta con salsa ligera y queso fresco.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Snacks: tostadas con mermelada, barritas energ\u00e9ticas.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Ma\u00f1ana de carrera (2\u20133 h antes):<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Tostadas + miel o mermelada + cambur, caf\u00e9 suave opcional.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Durante la carrera:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Gel o 30\u201360 g carbohidrato por hora + agua o bebida isot\u00f3nica a intervalos.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Post-meta (primer hora):<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Batido: 1 cambur + 300\u2013400 ml leche o bebida vegetal + 20\u201325 g prote\u00edna en polvo + 50\u201380 gr avena o miel.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Suplementos y ayudas ergog\u00e9nicas (lo que s\u00ed\/lo que no)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>\u00d3ptimos si ya los usaste en entrenamiento:<\/strong> geles, bebidas isot\u00f3nicas, sales de rehidrataci\u00f3n.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Cautela con:<\/strong> estimulantes no probados o experimentar con suplementos nuevos el d\u00eda de la carrera.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Creatina<\/strong><strong>:<\/strong> \u00fatil para recuperaci\u00f3n a largo plazo, no esencial pre-marat\u00f3n.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Cafe\u00edna<\/strong><strong>:<\/strong> puede mejorar el rendimiento si la has entrenado (ej. 3\u20136 mg\/kg una hora antes), pero es individual.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Errores comunes<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Cambiar la dieta el d\u00eda de la carrera.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Subestimar la importancia de la hidrataci\u00f3n previa.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Confiar en alimentos que no has probado en entrenamientos largos.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">No planear la ingesta de carbohidratos durante la carrera.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Checklist r\u00e1pido para el corredor<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Probar la comida previa y el gel en los entrenamientos.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Planear 30\u201360 gr carbohidratos por hora durante la carrera.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Llevar reserva extra (geles\/barritas).<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Hidratar seg\u00fan condiciones clim\u00e1ticas.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Consumir una mezcla de carbohidratos m\u00e1s prote\u00edna en la primera hora post-meta.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>La nutrici\u00f3n no es un complemento: es parte central de tu estrategia de carrera. Prioriza la coherencia (lo que usas en entrenamientos largos, \u00fasalo el d\u00eda de la carrera), dale a tu cuerpo carbohidratos en el momento justo y recup\u00e9rate con una mezcla de carbohidratos y prote\u00edna.<\/p>\n<p>A menos de un mes de la d\u00e9cima edici\u00f3n del <strong>Marat\u00f3n CAF<\/strong>, cada decisi\u00f3n cuenta. La preparaci\u00f3n ya no es te\u00f3rica: es diaria, consciente y estrat\u00e9gica. Ajustar tu nutrici\u00f3n desde hoy puede marcar la diferencia entre solo llegar a la meta o disfrutar cada kil\u00f3metro del recorrido.<\/p>\n<p>\u201cEntrena tu sistema digestivo con la misma rigurosidad con la que entrenas tus piernas\u201d, asegur\u00f3 la nutricionista deportiva Victoria Cuesta como un consejo para todos los corredores que se preparan para correr Caracas el 8 de febrero.<\/p>\n<p>Este es el momento de afinar detalles, escuchar a tu cuerpo, probar lo que vas a consumir el d\u00eda de la carrera y llegar con confianza al punto de partida. El Marat\u00f3n se corre con las piernas, s\u00ed, pero tambi\u00e9n con la cabeza y con lo que comes. #CorreLaD\u00e9cima <\/p>\n<p>            <script async src=\"\/\/www.instagram.com\/embed.js\"><\/script><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Antes de la carrera: estrategia y objetivos Para el nutricionista Gabriel Le\u00f3n la nutrici\u00f3n depende de las distancias&hellip;\n","protected":false},"author":2,"featured_media":339189,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[42],"tags":[17,18,13,14,11,61,62,63,64,19,20,9,10,15,16,12,21,22,65,66,67],"class_list":{"0":"post-339188","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-internacional","8":"tag-breaking-news","9":"tag-breakingnews","10":"tag-featured-news","11":"tag-featurednews","12":"tag-headlines","13":"tag-internacional","14":"tag-international","15":"tag-international-news","16":"tag-internationalnews","17":"tag-latest-news","18":"tag-latestnews","19":"tag-news","20":"tag-noticias","21":"tag-noticias-destacadas","22":"tag-noticiasdestacadas","23":"tag-titulares","24":"tag-ultimas-noticias","25":"tag-ultimasnoticias","26":"tag-world","27":"tag-world-news","28":"tag-worldnews"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@es\/115890432483185583","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/339188","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=339188"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/339188\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/339189"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=339188"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=339188"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=339188"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}