{"id":359357,"date":"2026-01-24T21:30:13","date_gmt":"2026-01-24T21:30:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/359357\/"},"modified":"2026-01-24T21:30:13","modified_gmt":"2026-01-24T21:30:13","slug":"si-siempre-vas-encogida-toma-nota-de-estos-tips-para-estirar-la-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/359357\/","title":{"rendered":"Si siempre vas encogida, toma nota de estos \u2018tips\u2019 para estirar la espalda"},"content":{"rendered":"

Ir con la espalda curvada,\u00a0los hombros adelantados y el cuello proyectado hacia delante\u00a0<\/strong>es un gesto muy com\u00fan en aquellas personas que trabajamos con ordenador. Muchas veces no responde a un problema concreto, sino a la suma de todas las horas sentadas, pantallas, estr\u00e9s y falta de movimiento consciente. El cuerpo se adapta, se protege\u2026 y se encoge.<\/strong> El resultado suele ser una sensaci\u00f3n constante de rigidez<\/strong>, sobrecarga en cuello y zona lumbar y una postura que, sin darnos cuenta, se mantiene durante todo el d\u00eda.<\/p>\n

La buena noticia es que la postura se puede reeducar<\/strong>. No desde la rigidez ni la obsesi\u00f3n, sino desde la atenci\u00f3n, los h\u00e1bitos diarios y un entrenamiento bien planteado. Estos son los consejos clave para empezar a estirar la espalda y devolverle al cuerpo una posici\u00f3n m\u00e1s abierta y saludable.<\/p>\n

Por qu\u00e9 una buena postura va mucho m\u00e1s all\u00e1 de la est\u00e9tica<\/p>\n

Mantener una postura adecuada<\/strong> no es solo una cuesti\u00f3n de imagen corporal. Tiene un impacto directo en la salud musculoesquel\u00e9tica\u00a0<\/strong>y en c\u00f3mo se distribuyen las cargas del cuerpo.<\/p>\n

Como explica Fran del \u00c1guila, director t\u00e9cnico de JG Fitness<\/strong>, \u201cuna buena postura es importante no solo desde el punto de vista est\u00e9tico, sino porque reduce el riesgo de problemas de salud\u201d. En este sentido, aclara que \u201ccontribuye a la salud de la columna<\/strong> vertebral y disminuye el estr\u00e9s que soportan las articulaciones\u201d.<\/p>\n

Cuando la espalda se encorva de forma habitual, ciertos m\u00fasculos trabajan de m\u00e1s y otros se debilitan. Con el tiempo, ese desequilibrio se traduce en dolor, rigidez y sensaci\u00f3n de fatiga corporal<\/strong>.<\/p>\n

\"Mujer\u00a9 Getty Images
\nConciencia postural: aprender a darte cuenta de c\u00f3mo colocas el cuerpo<\/p>\n

El primer paso para dejar de ir encogida<\/strong> es tomar conciencia de la postura<\/a>. No para corregirse de forma constante, sino para identificar patrones repetidos.<\/p>\n

\u201cLa conciencia postural consiste en ser capaces de estar alerta de la posici\u00f3n y alineaci\u00f3n<\/strong> de nuestro cuerpo en cualquier momento\u201d, explica Del \u00c1guila. Y a\u00f1ade: \u201cSe trata de prestar atenci\u00f3n a c\u00f3mo nos colocamos y corregir de forma consciente cualquier encorvamiento o exceso de tensi\u00f3n\u201d.<\/p>\n

Un ejemplo claro est\u00e1 en el uso del m\u00f3vil<\/strong>. \u201cEs importante mantener los dispositivos electr\u00f3nicos a la altura de los ojos\u00a0<\/strong>y evitar mirar hacia abajo durante largos periodos\u201d, se\u00f1ala. Ese gesto, aparentemente inofensivo, carga de forma directa cuello y espalda alta.<\/p>\n

Lo mismo ocurre al cargar peso. \u201cCuando llevamos bolsas o mochilas<\/strong>, conviene distribuir el peso de manera uniform<\/strong>e y evitar hacerlo siempre en un solo lado\u201d, apunta el experto. Son detalles peque\u00f1os, pero acumulativos.<\/p>\n

\"Mujer\u00a9 Getty Images\/Westend61
\nH\u00e1bitos diarios que ayudan a estirar la espalda sin darte cuenta<\/p>\n

La postura se educa, sobre todo, en el d\u00eda a d\u00eda. En el trabajo, la ergonom\u00eda es clave<\/strong> para evitar que el cuerpo se cierre sin que lo notes.<\/p>\n

Seg\u00fan Del \u00c1guila, \u201cajustar la altura de la silla\u00a0<\/strong>y del escritorio para que la pantalla quede a la altura de los ojos, apoyar bien los pies en el suelo y utilizar soporte lumbar marca una gran diferencia\u201d. Pero advierte de algo importante: \u201cIncluso con una buena postura, permanecer demasiado tiempo en la misma posici\u00f3n tambi\u00e9n puede ser perjudicial\u201d.<\/p>\n

Por eso recomienda levantarse y caminar brevemente cada una o dos horas<\/a>, movilizando hombros y espalda. El cuerpo necesita alternar posturas para mantenerse sano.<\/p>\n

El descanso nocturno tambi\u00e9n influye. \u201cUn\u00a0colch\u00f3n y una almohada adecuados<\/strong> ayudan a mantener la columna alineada durante la noche\u201d, explica, y aconseja evitar dormir boca abajo, ya que esta postura fuerza el cuello y la zona lumbar.<\/p>\n

Cuando toca levantar objetos, la indicaci\u00f3n es clara: \u201cSiempre hay que doblar las rodillas, mantener la espalda recta<\/strong> y utilizar la fuerza de las piernas en lugar de cargar la espalda\u201d.<\/p>\n

\"Mujer\u00a9 Getty Images
\nEjercicios para mejorar la postura y evitar ir encorvada<\/p>\n

Desde JG Fitness recomiendan sesiones dos o tres veces por semana<\/strong>, con ejercicios que movilicen la columna\u00a0<\/a>y refuercen la musculatura profunda. \u201cEl ritmo debe ser din\u00e1mico, pero asegur\u00e1ndose siempre de completar el movimiento\u201d, explica el experto, priorizando la calidad frente a la cantidad.<\/p>\n

Ejercicios para la zona lumbar, p\u00e9lvica y las caderas<\/p>\n

90-90 en sedestaci\u00f3n<\/strong>. Si\u00e9ntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde ah\u00ed, deja caer ambas rodillas hacia un lado, pivotando desde las caderas, hasta que una se acerque al suelo. Despu\u00e9s cambia hacia el otro lado. El tronco se mantiene erguido y el movimiento nace desde la cadera, no desde la espalda. Es un ejercicio muy \u00fatil para liberar tensi\u00f3n en la pelvis.<\/p>\n

Rotaci\u00f3n interna y externa de cadera boca abajo<\/strong>. T\u00fambate boca abajo con una pierna flexionada, de modo que la rodilla quede apoyada y el muslo en contacto con el suelo. Desde ah\u00ed, mueve el pie hacia dentro y hacia fuera, como si marcara las horas de un reloj, sin levantar el muslo. El movimiento es peque\u00f1o y controlado. Sirve para mejorar la movilidad de la cadera y descargar la zona lumbar.<\/p>\n

Mariposa sentada<\/strong>. Si\u00e9ntate con las plantas de los pies enfrentadas y las rodillas flexionadas hacia fuera. Mant\u00e9n la espalda recta y, desde esa posici\u00f3n, deja caer alternativamente una rodilla hacia el suelo, intentando acercar su borde externo. No se trata de forzar, sino de permitir que la cadera se abra poco a poco. Este ejercicio alivia la rigidez de caderas y pelvis, zonas muy relacionadas con la postura.<\/p>\n

\"Mujeres\u00a9 Getty Images
\nEjercicios para la regi\u00f3n tor\u00e1cica y los hombros (en dec\u00fabito prono)<\/p>\n

I boca abajo.\u00a0<\/strong>T\u00fambate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza, paralelos entre s\u00ed. Desde ah\u00ed, eleva ligeramente ambos brazos del suelo manteni\u00e9ndolos rectos, sin encoger los hombros ni arquear la zona lumbar. La sensaci\u00f3n debe notarse en la espalda alta, no en el cuello.<\/p>\n

Y boca abajo.\u00a0<\/strong>En la misma posici\u00f3n, abre los brazos en diagonal formando una Y. Eleva los brazos del suelo de forma controlada, manteniendo el cuello largo y la mirada hacia el suelo. Este ejercicio favorece la apertura del pecho y fortalece la musculatura que sostiene los hombros atr\u00e1s.<\/p>\n

T boca abajo.\u00a0<\/strong>Coloca los brazos abiertos a los lados del cuerpo, formando una T. Eleva ambos brazos a la vez, juntando ligeramente las esc\u00e1pulas, y vuelve a bajar despacio. Es especialmente eficaz para combatir la postura encorvada.<\/p>\n

\"Mujer\u00a9 Getty Images\/Maskot
\nPostura, respiraci\u00f3n y bienestar emocional: una relaci\u00f3n directa<\/p>\n

Una espalda encorvada limita la respiraci\u00f3n. Cuando el pecho se cierra, el aire entra peor y el cuerpo se mantiene en un estado de mayor tensi\u00f3n. Al contrario, una postura m\u00e1s abierta facilita una respiraci\u00f3n profunda y eficiente<\/strong>.<\/p>\n

Desde JG Fitness destacan que \u201cuna postura erguida puede influir positivamente en la confianza y la autoestima<\/strong>\u201d, adem\u00e1s de ayudar a reducir la tensi\u00f3n corporal. \u201cUna mejor respiraci\u00f3n favorece la circulaci\u00f3n, aumenta la energ\u00eda y mejora la claridad mental\u201d, se\u00f1alan.<\/p>\n

En definitiva, estirar la espalda no es solo una cuesti\u00f3n f\u00edsica. Es una forma de cuidar el cuerpo, aliviar la carga diaria y moverse con mayor comodidad. Y como ocurre con casi todo lo que funciona, el cambio llega con constancia, no con perfecci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Ir con la espalda curvada,\u00a0los hombros adelantados y el cuello proyectado hacia delante\u00a0es un gesto muy com\u00fan en…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":359358,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[253,4808,25,24,5816,165,166,23],"class_list":{"0":"post-359357","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-salud","8":"tag-discover","9":"tag-ejercicio","10":"tag-es","11":"tag-espana","12":"tag-estar-bien","13":"tag-health","14":"tag-salud","15":"tag-spain"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@es\/115952210817502200","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/359357","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=359357"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/359357\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/359358"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=359357"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=359357"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=359357"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}